可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。
请至少选一天，把你作的决定都记录下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析那些有利于你实现目标，那些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
人脑像是一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反映。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑形。
冥想
1、原地不动，安静做好；
2、注意你的呼吸；
3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
刚开始，每天锻炼5分钟就行。习惯成自然那之后，试着每天做10～15分钟。每天做比较短的训练，也比把长的训练拖到明天好。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。多练习，将注意力集中到呼吸上。
意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
自控力不仅和心里有关，更和生理有关
应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能量去做那些无关生死的事，无论是体力还是脑力都不会浪费。换句话说，应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道自己应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。这时候最有效的做法是先让自己放慢速度。
要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有锻炼、保证良好睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。
快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。但不要憋气。
两件初期效果不显，长期积累效果巨大的方法：
1）锻炼（单次多余5分钟即有效）
2）睡眠
长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应对“我想要”的意志力挑战。 你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
另一个角度：
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事---当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
因为自控需要大量的能量，长时间的自控有可能像慢性压力一样，削弱免疫系统的功能，增加患病的概率。放弃对意志力的完美控制，你需要明智地使用意志力的能量。
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。真正意义上的放松不是指对着电视机呆坐或饱餐一顿。而是“生理学放松反应”。（闭眼深呼吸，感受腹部起伏，放松肌肉，除了呼吸什么都不想）
虽然有时候我们通过制造压力来逼迫自己做事，这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论---我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名，都是从同样的来源获取能量的。而且，因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会失控。
每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。（苏珊将进行创业准备从晚上回家提前到起床到工作前这段时间）
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。提高血糖含量让人们恢复了意志力。
对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。（喝含糖水与不含糖水对短期少量金钱激励与长期大量金钱激励的选择）
当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。
突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更好的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。（经多复杂加工、高脂肪、高糖分的食物，终会摧毁自控力）从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。更好的方法是保证身体有足够的食物供应（低血糖饮食），这样能给你更持久的能量。
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