《饮食术1》
第一章 符合人体机制的饮食术
“血糖值”是健康管理的首要关键。高血糖值状态导致肥胖，这是事实。只要您能将血糖值控制在较低状态，无论吃肉还是吃油炸食品，您都会瘦下来。
使血糖值提高的就只有糖类，脂质、蛋白质都不会提高。因此，多吃些黄油煎的肉，血糖值不会上升，而血糖值不上升，也就不会发胖。
糖类的另一种叫做碳水化合物。
吃米饭或者面包、馒头等固体食物一小时后，血糖值会达到6.7mmol/L左右，然后慢慢下降。如果是这种缓慢的升降则没有问题。但是，如果是以液体形式大量摄取糖类的话，就会出现严重状况（后面会分析原因）。
当血糖值迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。然而另一方面，血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，就会慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量的叫做胰岛素的激素。然后，血糖值就会急剧下降。
日常性的疲惫感、困倦、焦躁的原因
在血糖值升高时，为了降低血糖，健康人的胰腺会分泌胰岛素。而且血糖值与释放的胰岛素的量呈现并行状态。但是，在实验中得知，有很多“健康者”没有保持并行状态。
长期不断摄取罐装咖啡、饮料等，胰腺功能就会减弱，很难分泌胰岛素。而在此期间，血糖值却不断上升。然后，针对这种上升状态又慌慌张张地大量分泌胰岛素，这种分泌晚了半拍，这样又造成血糖值降低过量。
胰腺的努力是有极限。如果您过度使用它，它的功能不久就会变得迟钝。然后，糖尿病就会光顾。再发展下去，一旦胰腺罢工、胰岛素枯竭的话，即使您只喝一罐咖啡饮料，血糖值也会飙升到30mmol/L、50mmol/L。
注：文中多次以罐装咖啡举例，是因为罐装咖啡中含糖量很高，咖啡含量很低。而很多职场人士以为是健康的饮料，以为使提升的是咖啡，其实是因为糖类，可乐也是同理。一般咖啡厅卖的现磨咖啡是健康的，可放心饮用，前提是不放很多糖那种哈哈。
“吃了脂肪，所以脂肪在身体里蓄积”，这种说法比较容易被一般人接受。但是，人体并非那么单纯。吃进去的脂肪并不是直接蓄积在体内，更多的是随大便排出体外。
第二章 符合医学原理的正确饮食法
- 新常识1：糖类是肥胖的重要原因。
- 新常识2：热量与肥胖没有关系。
- 新常识3：吃了脂肪也不会胖。过量的脂肪会排泄掉，但是糖类会100%被人体吸收！
- 新常识4：胆固醇值不会因饮食而改变。
- 新常识5：人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏。
- 新常识6：少食多餐不会胖。零食可以很好地控制血糖值。重要的是不要在空腹状态下猛然摄取糖类。
- 新常识7：吃水果容易发胖。正因为水果含有果糖，才容易引人发胖。人体首先会选择葡萄糖作为能量源，果糖不会作为能量源被使用，而是被马上转为脂肪存在体内。
- 新常识8：疲劳的时候吃甜食会适得其反。
- 新常识9：怀疑有致癌可能性的东西都不要吃。火腿、香肠、腊肉等加工肉有致癌性，这已经是被证明的事实。
- 新常识10：饭后百步走，活到九十九。饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升。“空腹时运动会燃烧脂肪”，但是空腹运动后会更饿，在这种极度饥饿的状态下就会暴饮暴食，血糖值也会迅速上升。血糖值一上升，就会发胖。
有益身体健康的食物
- 橄榄油。只要添加一些橄榄油到糖分中，就可以控制血糖值的上升。
- 坚果。无盐、无添加的坚果是符合DNA的自然食材。坚果可以作为常备食品放在办公室抽屉里。请尽量选择无盐的。
- 葡萄酒。有许多数据证明葡萄酒可以防衰老、益长寿。白葡萄酒中含有的矿物质成分具有减肥效果。适量饮葡萄酒可以降低血糖。
- 巧克力。可可含量在70%以上的巧克力是富含多酚的健康食品。可可含量越多，味道越苦。
- 大豆。降低AGE和尿酸的最优质植物蛋白。推荐用豆浆代替牛奶，不过请选择原味豆浆。
- 奶酪。奶酪既不会使血糖值升高，又是优质蛋白质。不过这里说的不是人工固话的加工奶酪，而是天然奶酪。
- 蓝莓。蓝莓富含维生素、多酚，也有防止衰老的功效，而且含糖又不多，可以放心食用。
- 咖啡。如果是现磨的咖啡、黑咖啡，那就是很好地健康食品。如果不能做到不放很多糖，那就别喝了。
- 醋。降血糖，又有助于消除疲劳的万能食材。
- 生的食物。食材会因为加热而变质，成为不良食物。即使加热，不要选择高温的烹饪方法，比如，与其炸不如煮。
第三章 原理疾病，找回活力！减肥饮食术
为什么会胖
糖类也有许多种：米饭、面包、意大利面、薯类等是”多糖类“；砂糖属于”二糖类“；葡萄糖、果糖等是”单糖类“。二糖类是葡萄糖或果糖两两相连，多糖类是葡萄糖与更多的糖相连。
糖类摄取过多，血液中的葡萄糖就会增多。如果不做任何控制，血糖值就会上升过高，胰腺就会因此释放出胰岛素，来处理多余的葡萄糖。
胰岛素会将多余的葡萄糖转换为糖原，存储在肝脏和肌肉的细胞中。但是葡萄糖以糖原的形式被存储在细胞内是有极限的。这样多余的葡萄糖又会转换为甘油三酯。这才是肥胖的真正原因。
饮食术1 脂肪无法简单燃烧的原理
不吃饭，血液中的葡萄糖因而出现不足，此时，首先，被储存在肝脏或肌肉细胞中的糖原就会转换回葡萄糖，成为能量。这个能量也用完了之后，被储存在脂肪细胞中的脂肪就会作为能量被使用，一部分转换为葡萄糖。反言之，脂肪细胞中的甘油三酯转换为能量是最后的步骤。
饮食术2 靠运动减少的体重是有限的
”运动可以增长肌肉“，这是事实。但是，”通过节食减肥会使肌肉减少“，这是无稽之谈。
哪些脂肪（储存在身体脂肪细胞中的甘油三酯）被全部用光之后才会从我们身体的蛋白质中获取能量。只有这种情况下，肌肉才会减少。
通过长期努力维持哪些勉强练出来的肌肉，不如集中精力控制糖类的摄取，这对您大为有利。而且，如果是运动，只走步和上下楼20分钟左右就可以了，特别是在摄取糖类过多时去运动吧。通过运动可以控制血糖值的上升，预防肥胖。
饮食术3 肥胖和疾病具有因果关系
饮食术4 控制每天摄入的”糖类量“
那么，我们应该如何控制摄糖量呢？首先，减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。然后，多吃些能产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。至于热量完全不用考虑。
当然，罐装咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，养成渴的时候就喝水或者茶的习惯吧。另外，蛋糕、小点心、雪饼等也属于糖类，所以也不要吃。
为了切实减轻体重，1天糖类的摄取量控制在60克以下最为理想。为了保持体重，男性1天控制在120克以下，女性控制在110克以下，请一次为标准。
蔬菜中，薯类等根菜类的糖类含量较多。玉米片等谷物，给人的感觉是特别健康的，但实际上全是糖类。如果想瘦的话，就得建立以蔬菜为主的饮食习惯。
请不要过多食用寿司，虽然看起来很小，但是因为是捏过了的，所以米饭的量其实并不少。
饮食术5 正确了解糖类的”恶劣程度“
恶劣程度第一位：罐装咖啡、清凉饮料、果汁等。
恶劣程度第二位：加糖的点心
恶劣程度第三位：水果
恶劣程度第四位：白米饭、白面面包、乌冬面
恶劣程度第五位：糙米、全麦粉面包、薯类
液体食物尤为不好，因为它完全无视了人类本来的消化和吸收系统。
饮食术6 了解吃什么血糖值会上升
测量仪器——瞬感扫描式葡萄糖检测仪。
饮食术7 将血糖值调整为3.9~7.8mmol/L之间
使用血糖仪辅助减重的方法归纳如下：
- 2周内，使用血糖仪坚持监测血糖值。
- 停止使用会使血糖值升至7.8mmol/L以上的食物。
- 将血糖值控制在3.9~7.8mmol/L之间。
- 采用此方法后每天体重将减少100~200克。
- 达到理想体重后，停止糖类的限制。
饮食术8 为什么吃的顺序不同肥胖的状态也不同
蔬菜类除了根茎类蔬菜和甜番茄以外，几乎不会使血糖值上升。肉和鱼也不会使其上升，而且消化也比较花费时间。让这些食物先进入胃里，然后再吃米饭等糖类，血糖值就不会急剧上升。
饮食术9 为什么少食多餐就不胖呢
急于求成的职场人士，容易采用断食等极端的减肥方法。的确，刚刚断食后体重会减轻。但是，这会让血糖值剧烈变化。从长远来看，是不健康的，会造成自己的身体变成”容易肥胖的体质“。
需要特别注意的是，”饥饿→暴饮暴食“是”肥胖→衰老→疾病“的源头。请尽量少食多餐。
饮食术10 积极地使用海藻和蘑菇，糖类几乎为零，食物纤维丰富
饮食术11 蛋白质的摄取方法不同，满足感也会变化
肉、鱼、蛋这些动物性食品基本上是蛋白质。推荐豆腐等大豆食品。
饮食术12 每天喝2升水
多喝水，单纯地可以稀释血液中糖的浓度，就这一点就可以降低血糖值。
饮食术13 橄榄油瘦身
单独食用面包这一种糖类食品时，血糖值会在30分钟后急剧上升。而和某种油类一起食用，血糖值的上升就会变缓。特别是橄榄油的效果尤为强大。
饮食术14 干白葡萄酒瘦身
喝啤酒肥胖，但葡萄酒可以控制血糖值。
饮食术15 肉桂降血糖，有防止衰老和促进血液循环的功效。
饮食术16 年龄越大越需要控糖。代谢变缓，减重也就变难。
饮食术18 局部减肥从医学观点来看是不可能的
本来”局部肥胖“也是不可能发生的。有人抱怨”我光肚子胖“。那是因为内脏周围变得比较容易长脂肪，只要瘦下来，脂肪也会从那里减掉，所以最后肚子也会瘪下去的。
运动当然也不错，但首先您要从糖类中毒中解脱出来，然后减轻体重。
饮食术19 早中晚的用餐量”3:5:2“最理想
如果晚上有宴会的话，请不要吃最后上来的米饭和餐后甜点。”早餐：午餐：晚餐“的糖类社区比例请按照”5:5:0“的心里标准。
第四章 令您24小时保持最佳状态的饮食术
为什么饮食可以改变工作状态
正常情况，剩余的葡萄糖不会从尿或者大便中排出体外，而是100%被吸收，作为糖原和甘油三酯贮存在体内。
健康人的血糖值范围在3.9~7.8mmol/L之间。对人来说这是最佳状态，头脑清晰，工作状态良好。更重要的是不要让它上下波动。
饮食术20 糖类的社区要在早餐，应在蔬菜沙拉和酸奶之后
饮食术21 水果要放在早餐，并少量食用
水果中的”果糖“，比葡萄糖还容易蓄积在身体里，这是造成肥胖的重要原因。葡萄糖充足的时候，果糖就会被作为储备资源马上转变为甘油三酯。
由于水果中富含矿物质和维生素，所以可以少量食用。在早上食用水果可以让矿物质和维生素被有效利用，糖分也容易被消耗掉。
另外，常常作为早餐食用的香蕉，是糖类含量特别高的水果。
饮食术22 水果不要打成果汁喝
打成果汁后，就会过分摄取不必要的糖分。水果中非常难得的膳食纤维就会被除去了。
饮食术23 面包要吃天然酵母、全麦粉的
普通面包中不仅糖类，添加剂也特别多。
如果吃面包的话，请选择天然酵母发酵的面包。并且，不要选择精制的小麦粉，选择全麦粉做的面包最理想。因为全麦粉中还保留丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，在营养方面也很有优势。
饮食术24 选择优质黄油要讲究
橄榄油、草饲黄油值得推荐。
不要食用人造黄油。因为它会加速动脉硬化，造成血管疾病。人造黄油和起酥油等”反式脂肪酸“（使用氢气将液体植物油加工成固体）会提高患上心脏病的风险，是极为危险的物质。
饮食术25 喝牛奶不如喝豆浆
牛奶中含有叫乳糖的糖类物质，它会使血糖值上升。
豆浆是由豆浆制成的，大豆中含有异黄酮，它具有抗氧化作用。
饮食术26 每天喝一点酸奶
酸奶使用牛奶做的。但是，在其制作过程中，乳糖被分解了。所以和引用牛奶相比，引用酸奶血糖值不会上升。
酸奶的优点是可以调整场内菌群。如果肠内菌群处于良好状态的话，就可以保持正常的大便状态，不易患各种疾病。
饮食术27 不用在意鸡蛋中的胆固醇。
饮食的影响只占1成。人的体质决定肝脏是否容易产生胆固醇。
饮食术28 尽量不要吃加工肉类
为了延长保质期的防腐剂、为了看上去美观的增色剂等危险物质。特别是叫做亚硝酸盐的增色剂，亚硝酸盐具有致癌性的问题早已被证明。越是粉红色的加工肉越是不安全。
饮食术29 如果想吃甜味的话就是用蜂蜜
饮食术30 为什么午饭后会困呢
这是因为午饭一下子摄取了太多的糖类，急剧上升的血糖值反转为急剧下降而陷入低血糖状态。
饮食术31 西点面包是缩短寿命的食物
每种洗点面包都会使血糖值急剧上升，几乎不相上下，尤其是菠萝包特别严重。其中使用了具有致癌性的人工酵母粉、能够促进动脉硬化的人造黄油，还有防腐剂。
饮食术32 为什么细嚼慢咽地更好吃呢
因为好好咀嚼，食物就会与唾液中含有的消化酶混合在一起。
花时间慢慢咀嚼用餐，就会给大脑输送”肚子就快要饱了“的信号。吃饭快的人，由于那个信号还没传到大脑，饭就已经吃完了。
饮食术33 午饭后不走20分钟
饭后马上做适量运动，血糖值不会上升。不是”降低已经升高的血糖值“，而是”从一开始就不让血糖值上升“，这个意识很重要。因此，”饭后马上“很重要。
饮食术34 碳水化合物和”脂质“一起食用
和单独食用面包相比，和脂质类一起食用时血糖值提高幅度更小，也不是特级初橄榄油的效果非常好。
醋也有降血糖的效果。
饮食术35 要是饿了就吃点坚果
为什么比起忍受饥饿，少吃点零食更好。
空腹后的暴饮暴食最不好，不如少食多餐吃点零食，这样血糖值就不会大幅度上升。
最好吃坚果，这样既不会提高血糖值，又可以补充维生素、矿物质、蛋白质等理想的营养成分。不能选择甜饮料和点心。
饮食术36 睡前4小时吃完晚餐，身体消化吸收需要4小时。
为了健康，睡前4小时最好什么也不吃。
在胃里消化时间的参考值：
- 米饭：2~3小时
- 瘦肉（蛋白质）：4~5小时
- 肥肉（脂肪）：7~8小时
饮食术37 晚餐不吃主食，以蔬菜为主
糖类控制的基本条件就是”晚上不吃糖类食物“。
饮食术38 有意识地调整摄取盐分的方法
习惯吃味道淡的菜肴，可以唤醒原始的味觉。过度摄取盐分会是血压升高、肾功能降低。
饮食术39 喝酒未必对身体有害
喝酒既不会升高血糖也不会发胖。另外，啤酒、日本清酒和绍兴酒等糖类含量较高的酒，饮酒量控制在一杯以内。
饮食术40 睡前吃甜食的习惯请马上戒掉
饮食术41 睡前喝香草茶
第五章 外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术
人为何变老
葡萄糖与氧恰恰正是导致我们衰老的原因。生存本身，就是不断糖化与氧化的过程。
蛋白质、脂质与葡萄糖结合，会产生叫作AGE。
饮食术43 避免AGE多的食品，了解含量及烹调方法，最大限度避免摄入
避免在过量摄取会令葡萄糖过剩的糖类。另一个是避免吃原本AGE含量就多的食物。
由于烹调方法不同，AGE的含量会发生几十倍的变化。
饮食术44 腌制食品可以减少AGE，用醋或柠檬来代替调味料
与生吃相比，油炸的AGE含量更高。AGE在高温烹调时大量增加。
最好是生吃，如果过火烹调最好是煮，之后是烤、炸，AGE的含量会按此顺序逐渐增加。
醋可以一直血糖的上升，同时它还有减少食物中AGE含量的功效。
饮食术45 胆固醇也存在氧化和糖化的问题
与其小心翼翼地控制鸡蛋等胆固醇含量高的食品的食用量，不如将精力更多地放在阻止糖化、氧化这些老化的进程上，后者更为重要。
饮食术46 皱纹、色斑、痤疮都是AGE和糖类导致的
由于AGE附着其上，它就变得不能自由伸展，失去了弹性。于是，表层皮肤就产生了皱纹，AGE所堆积的地方就形成了色斑。
小脓包和痤疮也令人烦恼，其原因是糖类的过度摄取。
饮食术47 蓄积AGE的四大要素，远离糖类、高AGE食物、紫外线、香烟
饮食术48 肌肽能够抗衰老，鳗鱼、肌肉、金枪鱼是天然的抗氧化食品
饮食术49 维生素B1、维生素B6能抑制AGE
饮食术50 通过多酚重拾青春，主动摄入防止衰老的大豆和蓝莓等食物
饮食术51 香料可以防止老化
饮食术52 使用胶原蛋白是不会直接有效果的
胶原蛋白是不会通过食用直接发挥作用。吃进去的胶原蛋白被消化后，全部转换为氨基酸。
第六章 恢复原有的免疫机能！不患疾病的饮食术
人为什么会生病
几乎所有病症都是由于免疫力低下而引发的。
饮食术53 不食用非天然的食物
饮食术54 饱腹不长寿
饮食术55 细嚼慢咽坚硬的食物
饮食术56 许多添加剂被认为是致癌的，防腐剂和增色剂尤其要避免摄取
饮食术57 多吃不含农药的蔬菜
饮食术58 人工甜味剂比砂糖还危险
饮食术59 蛋白粉的过度摄取会损伤肾脏
过度摄入人工合成的蛋白质会使脏器超出负荷劳累。
饮食术60 海藻可以平衡肠内内菌群
饮食术61 高血压要通过减重和减盐来应对
饮食术62 通过摄取钾来排出盐分
饮食术63 陈旧的食用油毒性极高
饮食术64 为什么说橄榄油是最好的油
饮食术65 薯片是恶魔般的食品，所有缺点都兼备的最不健康食品
饮食术66 适量吃瘦肉牛排
饮食术67 食物烤焦的部分中含有致癌物质
饮食术68 保暖是维持免疫力的基础
第七章 百岁老人共同遵守的10个原则
原则1 多吃豆类
原则2 多吃蔬菜，吃各种蔬菜
原则3 多走破路，不是激烈的运动，而是锻炼腰腿的运动
原则4 活到老工作到老
原则5 拥有人生价值，自己有被需要的感觉
原则6 彻彻底底的健康体检
原则7 不宜吃得过饱
原则8 享受饮酒之乐
原则9 吃巧克力
原则10 选择医生，医生良莠不齐
总结
近期看的最轻松的一本书，有很多颠覆我认知的观点，也学到了很多一些理论知识。看来减肥最重要的是控糖。看完之后，我确实很少再喝可乐，水果也很少吃了。最近一个月确实瘦了三斤，不知道是不是跟控糖有关呢。本书前部分比较好，后面都是在重述之前提到过的观点，有点啰嗦了。
