谈睡眠管理及REM睡眠机制的应用

V1.1 写于2022年10月16日, 于2024年5月25日发布于博客园

• 过度强调睡眠时长是不太正确的，反而容易导致全天犯困，精神不振。

起床

• 早晨一定要见到阳光。早晨没有接触阳光，人难以完全清醒。
• 早晨起床后出门晒一会儿太阳，不到十分钟，就会神清气爽。
  • 这是由于阳光刺激大脑合成血清素，血清素调节我们的清醒度。晒太阳可抑制褪黑激素的分泌让人清醒，褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力，如果含量太高，就会感到困倦，精力不足。它属于光信号激素，大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌，根据眼睛传来的明暗做出反映并调节分泌。正常情况下，大脑的松果体部位在黑暗的条件下才制造褪黑激素，受到光的刺激后，就抑制褪黑激素的分泌。
  • 注意：必须是太阳！！阴天也要看看天空。一般的室内人造光不行！无论是光谱还是光亮程度都不满足。这里强调的是接受光照使人清醒。（办公室里的荧光灯大概是200-500 勒克司。日出的时候，大概是10000 勒克司 ，在阳光充足的下午，大概是100000 勒克司。对于眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的）
• 早晨要适度运动。
  • 所谓适度，就是把身体活动开，微微气喘就可以了，千万不要运动过度，否则过度劳累反而影响状态。早上的空气并不是最好的，似乎太阳下山时才是比较好的！因为一晚上植物没有进行光合作用。。。。。。该地区早上的空气充满的废气！
  • 没吃饭，也能锻炼。糖异生了解一下：生物体将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程！你体内的存量够你一般强度跑步2小时了！但是，运动前一定要多喝水，建议300ml以上，因为水占了人体重量的65%！运动后的早餐吃点富含蛋白质的食物，豆浆，鸡蛋，鸡胸，牛肉都行，这会让你的身体素质越来越好，运动后要补充盐分，吃咸味的早餐挺不错的，早上，建议来点蔬菜，补充维生素和矿物质。

睡觉

• 尽量别熬夜， 晚睡必然导致第二天晚起，养成习惯后就会作息紊乱，更加不适。
• 尽量控制在01：00前睡觉，因为01：00后睡觉，身体激素释放量较高，身体自我修复需要进行！若长期超过01点睡觉，容易有黑眼圈，分泌失调，长痘痘，易困，易得干眼症。
• 一天两天失眠导致晚睡，目测不会影响次日状态，不要长期熬夜就好。（尽量控制在一周2次以内）

专注

• 早晨千万不可以接触杂乱信息

包括知乎在内，微博段子抖音快手今日头条....通通不要看。因为接受杂乱无章的碎片信息会让你头脑混乱，毁掉一整天的状态。

推荐软件：番茄TODO，使用番茄工作法，一个番茄时间后，休息5-10分钟，交替进行，这样对大脑，对眼睛好一点，顺便喝点矿泉水。

• 早晨应该立即投入到紧张、有序、逻辑化、体系化的工作中，并将专注的状态尽可能延续。

很多名作家都有上午写作的习惯，毛姆上午写作，下午逛街看书，晚上会客；海明威上午站着写作，下午和晚上就读书、做采访；村上春树从早晨一直写到下午，独自闷在屋里，有时状态连贯甚至不吃午饭，自称“罐头工作法”；巴尔扎克最特殊，晚8点至12点睡觉，半夜12点起床一直写到中午12点，这样就把一天的开始与巴黎最安静的时段结合在一起了。许多优秀的企业家，他们往往也是最擅长利用上午的时间来处理重要的事务，而且乔布斯传记里也到：乔布斯4点起床，一直专注于工作，绝不受任何打扰。因此古今中外的精英们都懂得利用好早晨才是利用好一天的关键。

• 早晨一定要吃早饭，这个不用多说了。（一晚上的机体修复，应该重点补充蛋白质和维生素，脂肪也来一点，别太多了，米饭，淀粉？适量就行，别太多，碳水化合物代谢容易让身体犯困）
• 不吃面包（没啥营养，而且容易犯困，吃太多碳水会让血液中的二氧化碳含量升高，从而导致血液流动过缓，容易让人感觉疲劳）

其它：

• 不要晒太阳过度，会犯困！晒多了会懒洋洋阳光下久晒会导致体温升高，人是恒温动物，机体就会通过调节来减少产热。人体细胞呼吸产生的能量有50%+是以热能形式散失，40%+形成ATP，ATP是生命活动的直接能源物质。因此体温升高，人体内ATP产生减少，人就会觉得懒洋洋。此外，大量的钾元素随汗液排出，导致体内缺钾，也会出现倦怠疲乏，昏昏欲睡的情况。所以，这里强调的是体温升高使人懒散。

睡眠时间以及睡眠改善

此图原文链接：作者：可聊 链接：https://www.zhihu.com/question/31839657/answer/56190978

睡眠时间

• 105分钟（1周期，适用于超级压榨睡眠的时候，特殊时期最多一天）
• 3小时40分钟（2周期，不得不熬夜又不得不早起的时候，一周最多2次）
• 5小时（3周期，处于长期需要更多时间时使用，推荐习惯了一年以上，17岁以上）
• 6小时30分钟（4周期，推荐工作者以及学生）+
• 时间因人而异,可以适当调整

个人觉得，4周期后就没多大意义了，运动员除外，昨日过度体力锻炼除外，再忙也一定要保证2周期以上，前3周期关于记忆，激素调节，身体修复！

• 习惯养成，坚持21天以上（20天左右，人可以对很多方式形成习惯，习惯了就好了，才开始可能有点痛苦）。
• 每天睡觉时间尽量在24点前，睡前可以看看纸质书（柔和的光线，看书有助于入睡）。
• 睡前半个小时最好不要接触手机屏幕，电脑屏幕，看电视（变换的光线会影响身体激素调节，很多失眠就是这样造成的）。
• 睡前可以泡个热水脚（别太烫了，哈哈），睡前可以喝一点矿泉水（冷热无所谓），牛奶不推荐，没啥用，蛋白质在口腔会造成口臭（口腔温度很适合细菌生长）。
• 睡前如果要听音乐，尽量听轻音乐，轻旋律的，别听摇滚。。。音量要低哦！

条件允许，尽可能每天规律午觉：

• 午觉时间在12点--14点之间
• 午觉时间:从躺下到醒来15~30分钟
  • 可以戴一个眼罩，无论是在桌上还是床上，车上，都行。
  • 桌上记得买一个抱枕，软软的，很舒服，再戴一副头戴耳机(无音乐,开启降噪模式),也可以买一对隔音耳塞(德国的不错,40元左右)

为什么30分钟内?

看图:

此图原文链接:https://www.zhihu.com/question/27832076/answer/38275659

30分钟可以让你最多处于stage3阶段,既能恢复精力又不至于处于stage3-4状态

中午醒来后可以来一杯咖啡,管8小时哦!放心,咖啡对身体没啥坏处,只要每天饮水达到1500ml以上就不会便秘,

每天饮水量要在1500ml以上哦,锻炼+1500ml矿泉水+营养搭配+科学睡眠>效果大于>保健品

部分参考资料

维基百科： 快速眼动睡眠 机翻：

快速眼动睡眠（快速眼动睡眠或REMS ）是哺乳动物和鸟类的独特睡眠阶段，其特征是眼睛随机快速运动，伴有全身肌肉张力低，睡眠者倾向于生动地 做梦。

REM 阶段也被称为矛盾睡眠( PS )，有时 也称为非同步睡眠，因为与清醒状态的生理相似性包括快速、低电压的非同步脑电波。调节这一阶段的电和化学活动似乎起源于脑干，最显着的特点是富含神经递质 乙酰胆碱，同时几乎完全没有单胺类神经递质组胺、血清素和去甲肾上腺素。[1]

REM睡眠在生理上不同于睡眠的其他阶段，统称为非REM睡眠（NREM sleep，NREMS，同步睡眠）。快速眼动和非快速眼动睡眠在一个睡眠周期内交替进行，成年人的睡眠周期约为 90 分钟。随着睡眠周期的继续，他们转向更高比例的 REM 睡眠。过渡到 REM 睡眠会带来明显的身体变化，首先是源自脑干的称为“脑桥-膝-枕波”（PGO 波）的电爆发。快速眼动睡眠中的生物体暂停中枢稳态，允许呼吸、体温调节和循环的大幅波动。这不会发生在任何其他睡眠或清醒模式中。身体突然失去肌肉张力，这种状态称为 REM 肌张力障碍。[1] [2]

1953 年，Nathaniel Kleitman教授和他的学生Eugene Aserinsky定义了快速眼球运动并将其与梦联系起来。包括William Dement和Michel Jouvet在内的研究人员进一步描述了 REM 睡眠。许多实验都涉及在测试对象开始进入快速眼动阶段时唤醒他们，从而产生一种称为快速眼动剥夺的状态。被允许再次正常入睡的受试者通常会经历适度的快速眼动反弹。神经外科、化学注射、脑电图、正电子发射断层扫描技术以及梦者醒来时的报告，都被用于研究这一阶段的睡眠。[3]

剥夺效应[编辑]

选择性REMS剥夺导致睡眠时尝试进入REM阶段的次数显着增加。在恢复之夜，一个人通常会更快地进入第 3 阶段和 REM 睡眠并经历REM 反弹，这是指在 REM 阶段花费的时间超过正常水平。这些发现与快速眼动睡眠在生物学上是必要的观点是一致的。[82] [83]然而，“反弹”快速眼动睡眠通常不会像错过的快速眼动周期的估计长度那样持续完整。[77]

剥夺完成后，可能会出现轻微的心理障碍，如焦虑、易怒、幻觉和注意力不集中，食欲可能会增加。REM剥夺也有积极的后果。发现一些抑郁症的症状被 REM 剥夺所抑制；攻击性可能会增加，饮食行为可能会被打乱。[83] [84]较高的去甲肾上腺素是这些结果的可能原因。[21]长期 REM 剥夺是否以及如何产生心理影响仍然存在争议。几份报告表明，REM 剥夺会增加实验室试验动物的攻击性和性行为。[83]被剥夺反常睡眠的大鼠在 4-6 周内死亡（在完全睡眠剥夺的情况下是死亡前的两倍）。在此期间，平均体温持续下降。[78]

有人提出，急性 REM 睡眠剥夺可以改善某些类型的抑郁症——当抑郁症似乎与某些神经递质的失衡有关时。尽管一般来说，睡眠剥夺让大多数人感到烦恼，但它一再被证明可以缓解抑郁症，尽管是暂时的。[85]超过一半的人经历过这种缓解，报告说第二天晚上睡觉后它会变得无效。因此，研究人员设计了一些方法，例如在 REM 剥夺期后的几天内改变睡眠时间表[86]，并将睡眠时间表改变与药物疗法相结合[87]以延长这种效果。 抗抑郁药（包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂、三环类药物和单胺氧化酶抑制剂）和兴奋剂（如苯丙胺、哌醋甲酯和可卡因）通过刺激单胺类神经递质干扰快速眼动睡眠，而单胺类神经递质必须被抑制才能发生快速眼动睡眠。以治疗剂量给药，这些药物可能会完全停止 REM 睡眠数周或数月。提款会导致 REM 反弹。[63] [88]睡眠剥夺会像抗抑郁药一样刺激海马神经发生，但这种影响是否特别是由快速眼动睡眠驱动的尚不清楚。[89]

百度百科：快动眼睡眠

REM睡眠，快速眼球运动(rapid eyes movement)亦称异相睡眠（Para－sleep)或者也叫快相睡眠，异相睡眠或快波睡眠。是一个睡眠的阶段，眼球在此阶段时会呈现不由自主的快速移动。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。多数在醒来后能够回忆的栩栩如生的梦都是在REM睡眠发生的。它是全部睡眠阶段中最浅的，在REM睡眠时醒过来的人会不同于在其他睡眠阶段的情形，而是充满警觉心并且精神饱满。

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谢谢阅读!

祝你有个好睡眠!

ヾ(•ω•`)o

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