不管理好体重，何以管理人生

今天来写一篇生活相关的内容。关于减肥的~

最近两年体重没太控制，有点越来越重。现在已经是 166 斤，我身高 180，这个体重算是偏胖，也有了小肚肚~ 虽然也不是特别重，不过想想自己之前的身材，还是决定要减减重，塑塑型。

有句话说得挺好的，叫：不管理好体重，何以管理人生！

第一想法，就是运动，朋友建议有氧运动。于是乎，我就经常跑步，想着，这样坚持一下应该能减下来，身体还能倍儿棒。哈。可惜，一两个月下来，不但体重没减，有时还增重了。觉得不对，深入地学习了减肥的知识。才发现，减重不是这么简单的事情，光运动没用，只有科学减重才有可能把体重减下来。

我之前老说的一句话，“你不尊重知识，知识怎么能尊重你”。看来，减重也一样，必须认真对待，不然没有效果，哈。

科学减重

下面说说如何科学减重~

挑重点的说。其实，要减重，最重要的是要控制每天人体内部卡路里的净增量。当每天的净增量为负时，你的体重就会一天比一天少，也就能慢慢的减下来了。

每天的 卡路里净增量 = 摄入量（吃） - 消耗量（基础代谢、运动）。

吃得越少，消耗得越多，净增量就越小，那就减得越快。

下面，我展开这个公式来讲一讲：（后面我会推荐一个工具，帮你计算和管理下面的这些数字。这里，你只需要了解这个概念就可以了。）

1、基础代谢。

一个人身体本身就有基础代谢。就算不运动，也会消耗一定量的卡路里。消耗的卡路里的量，与这个人的体重相关。

“一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减重一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减重一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。 ”

2、运动

不同的运动，消耗不同的卡路里。同样的时间，效果完全不一样。例如：

3、吃

不同的食物，也有不同的卡路里。例如：

所以，每天的摄入量，能够通过你吃的食物的量计算得出。

我个人经常喜欢喝饮料。后来查了一下，现在已经不太敢喝一般的饮料了：

还好，现在除了矿泉水，饮料公司也出了很多无糖的饮料。推荐一下，我现在经常喝的，可乐、雪碧、芬达，都有相应的产品，叫：零卡、零度，安全，味道也还不错。可以看看：《零卡雪碧真的零卡吗？零卡雪碧真的无糖吗？》

现在在购买很多食物时，都可以查看到食物上的能量。不过上面的单位是千焦，简单地除以4就得到对应的大卡数了。例如，1000千焦=250大卡。

整体上看来，你会发现，上面的运动中，连续跑步30分钟，也才消耗了不到 500 大卡。但是随便吃点零食，就几百大卡了。所以，管住口，是更重要的。

但是，健康减重，不是过度的节食。过少的摄入量，会导致不健康的症状。“人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。 ”

所以，要成功减重，需要适度的节食并配合适度的运动，即科学地进行：管住口、迈开腿。

我个人的计划

了解上面这些知识以后，你就得制定一个切实可行的计划了。

例如我个人简单制定了一个目标和计划如下：

目标：我体重80公斤，一期目标75。时间两个月。

减重10斤也就是5公斤需要3.5万大卡热量，每天你控制在1500大卡摄入，起码每天可以产生500大卡的热量差。70天可以消耗掉3.5万大卡，也就是在2个半月可以减下来10斤体重。当然如果你加上运动，产生的热量差会更大，时间也会越短。

热量摄入：

目前的正常热量需要摄入：

80×24=1920卡

（10×80+6×180-5×31+5）*1.3=2251卡

暂定为1900卡

控制在1500以内。一天最少燃烧400大卡。一个月400×30=12000大卡。

运动燃烧热量：

两天一次，一次400大卡。一个月燃烧400×15=6000大卡。

这样，一个月可以燃烧18000，两个月就是36000。刚好燃烧5公斤肥肉。

辅助工具

上面这么多运动和食物、计划的数据，估计你看着都头晕啦。还好现在是移动互联的世界，有很多好的工具帮我们处理这些繁琐的事。这里推荐两款 App：卡卡健康、薄荷健康。

我个人用的是前者。使用者录入自己的体重和减重目标后，它能计算出你每天需要控制的卡路里量。同时，使用者可以在其中快速的定位到自己的食物和运动所对应的卡路里（当然，不是所有的食物都有，还需要完善）。本文中上面的各种截图，都是我在这个 App 中截取出来的。另外，再配合它推荐的智能体脂秤，就能更好的控制每天的卡路里了~

这是我使用了一个月之后的效果：