自控力

何谓意志力

就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

没必要将自己置身诱惑之中

我们可以尽可能在我们周围的环境中，减少能让我们失控或者被诱惑的东西，没必要去挑战人性。比如喜欢吃甜食的人可以少在家里存放甜品

认识自己意志力存在的问题

当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

意志力科学

每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态

我要做、我不要、我想要

我要做：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
我不要：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
我想要：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

意志力的重要性

意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧

意志力分散

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如，让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信，结果本来想点冰咖啡，却点了一杯摩卡？（你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。）你是不是一心想着工作，结果被售货员忽悠了，不但升级了原有的设备，还买了一大堆服务套餐。

意志力实验：回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭！八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

冥想

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

意志力实验：五分钟训练大脑冥想

冥想的作用

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

冥想的步骤

1. 原地不动，安静坐好。坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。保持一个自己舒服的姿势即可。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2. 注意你的呼吸。闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

提高意志力的方法

冥想练习、锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动等

意志力实验：通过呼吸实现自控

有一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。深呼吸有助
于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

锻炼是自控力的良药

锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
怎么锻炼不重要，锻炼的时长也不重要，什么形式的锻炼也不重要。只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地
打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

意志力实验：五分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：

• 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
• 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
• 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
• 在自家花园里找点事情做。
• 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
• 在后院里和孩子做游戏。

充足睡眠是意志力的法宝

如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应
付“我想要”的意志力挑战。如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

自控力太强的代价

自控需要大量能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

意志力实验：放松能让你恢复意志力准备

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。
“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

影响意志力的因素

意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。
压力是意志力的死敌，没有什么比压力更消耗意志力了。因此学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

意志力实验

• 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整
  到适合自控的生理状态。
• 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减
  少压力、改善心情、提供动力。
• 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
• 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理
  反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

意志力是存在极限的

意志力从早到晚是呈现一个衰落的趋势，即使中间某些行为会补充一些。因此如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

意志力的补充

为身体补充糖分或者能量，在补充体力的同时也能增强自控力

意志力实验：意志力饮食方案

突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维
谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

合适的激励

“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。比如说你想到成功之后得到的东西，可能更有坚持做某件事的动力。

意志力实验：挖掘“我想要”的力量

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1. 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
2. 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
3. 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
   这一周，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。

为何善行之后会有恶行

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

锻炼导致多吃

当你觉得锻炼就能多吃的时候，你把成功锻炼一次当成了目标，误把支持目标实现的行为认为是目标本身，从而给予自己放纵和奖励。殊不知减肥才是你的真正目标，锻炼和少吃只是你实现目标的两种途径。
为了从这种许可的陷阱里走出来，你需要将锻炼看做完成目标的必要手段，而更健康的饮食是另一个独立的手段。它们是不能互换的善行，即使一个取得了成功，她也不能对另一个放松要求。

牢记目标

意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。
在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。
一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

今天犯错，明天补救

大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，所有今天要抓紧放纵，这种想法是错误的。比如，今天我要放纵到底，因为从明天开始我就要开始变得不一样。

明天会更好

对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。这种乐观主义精神让人很难理解。如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

意志力实验：明天和今天毫无区别

为了克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。这种方法之所以有效，是因为这会打破了人们通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。
因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

想省钱却多花钱

在你有了省钱的目标后，碰到超市里的打折商品，这让你在购物时毫无负罪感，在放纵自己时觉得快乐无比。为了找到脱离圈套的办法，你需要重新定义了什么叫“省钱”。省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。你在省钱时仍然感觉良好，但省钱的光环不再让你每周都去疯狂购物了。当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

来自多巴胺的控制

多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

环境已然发生改变

我们现在所处的环境，和大脑进化的环境（也就是那些原始本能进化的环境）很不一样。例如，每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放
保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。

色情网站对奖励系统的影响

在人类历史的大部分时间里，除非你真的有机会和别人交配，否则你很难看到一个裸体的异性摆出诱惑的姿势。如果你想把你的基因延续下去，这时候最好还是给自己一点动力。几十万年之后，我们会发现互联网上关于色情的东西随处可见，更不用说广告或娱乐产业中经常出现的软色情图片了。而追求每一次性“机会”的本能，会使人们最终对色情网站上瘾，或是对某些涉性广告上瘾，比如那些除臭剂和高档牛仔裤的广告。

多巴胺的奴隶

手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧，让你像是被粘在了椅子上一样。不是每个抓住游戏机操控杆的人都会上钩，但对那些意志力不够坚定的人来说，游戏和毒品一样令人上瘾。
更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。
同时，当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。

把无聊的事情“多巴胺”化

你可以通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法，比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，
或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

误把奖励的承诺当幸福

奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励（获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力），一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。
有意识地控制的人面对诱惑时有更强的自控力。一段时间后，他们不仅抵制住了诱惑，压力、焦虑或抑郁也减少了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

奖励的悖论

你肯定在想，这些东西到底能告诉我们什么？奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。没有一个简单的方法能解决这个困境。很显然，我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。如果我们幸运的话，奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时，我们也希望它不要
和我们作对。我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会，我们总是产生欲望，却很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑中发生的事情，它就会变得简单一些。

情绪低落时应该如何做

当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。
但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。

为何压力会带来欲望呢

为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。此前，我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。

意志力实验：尝试一种有效的解压方式

有效和无效策略的区别

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

有效的解压方法

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

无效的解压方法

最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

那又如何效应

“那又如何”效应。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕19，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。
你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

虚假希望综合征

发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。

如何避免压力导致的意志力失效

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

延迟折扣

也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。

意志力实验：等待10分钟

10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不
会如此活跃。想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

意志力实验：降低你的折扣率

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
3.然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？
3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励“加税”，或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

意志力实验：预见未来的自己

1.创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临一个抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想象一下你下周在杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
2.给未来的自己发条信息。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
3.想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？

支持未来的自己

当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

意志力实验：增强你的免疫系统

我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

自控力感染

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。（这对爱看电视真人秀节目的人来说是
个坏消息，因为这些节目通常讲的是三件事——酗酒、打架、第三者插足。）听说有人偷税漏税，会让你觉得放松一下节食计划没什么大不了。看到其他司机超速驾驶，你也许会花钱超预算。这样一来，我们就会从别人那里感染上了“意志力薄弱”，即便我们的弱点和我们看到的别人的弱点毫不相同。重要的是，我们甚至不需要直接看到别人行动。就像病人摸过门把手后，很长一段时间里，细菌仍会留在把手上面一样，即使我们只看到了其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的目标。

选择性传染

行为的传播不会跨过栅栏和后院。社会传染病在人际网络中传播，那里面都是互相尊重、互相欣赏的人。它不会在街道网络中传播。同事的影响怎么也比不上密友的影响，即便是朋友的朋友的朋友，也比你每天见到却不喜欢的人更有影响力。

为什么关系亲密传染更严重

为什么在关系密切的人中间，行为会传染得这么严重呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。在脑部扫描仪中就能发现这一点。如果你观察一个成年人先想到自己，再想到他的母亲，他想到自己和母亲时大脑活跃的区域几乎一样。这说明，我们认为的“自己”也包括我们关心的人。我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。

社会认同

当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。要知道，如果你看到整个群体都在往东走，你最好还是跟上。相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切，可以把全部精力放在自己擅长的事上。

寻求社会认同

找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

意志力实验：自豪的力量

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个
老师。想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新Facebook的个人状态，或是在Twitter上发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

意志力实验：把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

讽刺性反弹

可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

避免讽刺性反弹

怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们
也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信所有的想法

遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

节食减肥的失效

节食不仅对减轻体重或身体健康没有什么好处，而且被越来越多的证据证明有害身心。多数节食者的体重不仅会反弹回节食前的水平，而且还会比原来增加不少。禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。举个例子来说，女士们被要求在一周里远离巧克力，这反而使巧克力有了强烈的诱惑，使她们在禁食结束后比禁食前吃得还要多。

尝试去接受

如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

意志力实验：驾驭冲动

无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒
服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

控制思想不可取，但可选择要做什么

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。