跑半马注意事项和2020健身健康计划

跑半马注意事项和2020健身健康计划

做专业跑步训练
找朋友一起训练跑半马
参与一次以上正规的半程马拉松赛
减肚子增强体质
早睡早起坚持锻炼

目标：2020年跑完一次半马
现在我152斤，减肥到120斤跑起来应该轻松很多，半马的难度比骑行川藏线应该小很多

有跑步习惯和基础的只要提前12周，就是三个月，每天跑5公里开始逐步增加进行训练就可以了
再提前三个月做基础训练，最多也就只需要半年就可以了

半马是21.0975公里,全马是42.195公里。
半马一般前十名75分钟以内，比如杭马第一名一般69-72分钟
很多人跑到十公里就腿酸了，开始跑不动了，越到后面越难跑，但过了适应期到最后几公里反而比较轻松了

散步达不到效果，跟跑步完全不一样的，跑步整个人全身肌肉都带动了，包括呼吸和胸肺，心率功能，散步只是腿在动。

设定个目标才有挑战性，才有形式感，才有目标感

量力而行，不盲目挑战极限。
特别是健身爱好者，一定要注意。具体来说，如果运动时或者运动后感觉到的是那种胀胀的酸痛，酸痛部位是模模糊糊一片，那说明运动没问题，可以继续；
如果是剧烈的、撕裂一样的疼痛，而且痛点很明确，就是某个点特别疼，那很可能就是伤到软组织了，必须马上停下来处理。

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夏天跑步避免中暑
跑步中暑的情况下，如果是严重疾病造成的昏迷，生命体征都没有了，掐人中掐破了也没用。
所以说，掐人中掐醒的，都是自己能醒过来的。真要碰上昏迷的，心跳呼吸骤停的，被证明有效的急救方法是CPR(心肺复苏)。

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很多时候没有明确的目标只是在假装努力而已，做过多无谓的努力，无效低效的努力耗费了大量时间精力，而忘记了生活本身，忘记了成长和积累，一直在舒适区循环往复而已！
比如健身，跑步没有坚持到养成习惯半途而废就都白努力了

骨骼、肌肉、软骨和韧带，这四个要素缺一不可。少了骨骼，人体就没法支撑；少了肌肉，没有了动力来源，所有的活动也就无法进行；少了软骨，骨头和骨头直接碰撞、摩擦，活动起来会非常疼；而少了韧带的固定，松松垮垮的关节很快就会散架。

损伤度不能超过30%，超过30%就变成拉伤了，需要很长时间才能修复，所以还是不能一下训练过猛。
对于肌肉和骨骼，适当的损伤可以超量修复；而韧带和软骨，常常修复不足，留下后遗症。
大部分的问题，是靠我们人体这个复杂系统自己解决的，医生确保身体不要在短时间内迅速失衡。

半马一般需要12周提前进行训练，赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。
每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。

想跑步，跑前热身，跑后拉筋都很重要，还有记得注意跑姿势一定要正确
先随意跑，先增强体质，肺活量，比赛前三个月再专业训练就可以了
下载个跑步App，悦跑圈还不错
可以制定个运动计划，每天运动多少量，增加多少量可以看到

不用给自己太多压力，跑起来就容易了，跟我以前去西藏，去爬山一样，我基本上都没有提前准备，想去就去了。很多人怕高原反应，准备了很久都没敢去西藏的，实际上没多大必要担心的
不敢挑战的都是自己吓自己，自我设限了

人类下肢的生理结构、特点和常见的伤病，一切的一切，都是因为“负重”这两个字。

膝关节的软骨承受的负荷，是全身关节里最大的，所以就最容易损伤。而其中最最容易出问题的，是一块叫作“半月板”的软骨。它位于大腿骨与小腿骨之间，就像缓冲垫一样缓冲膝关节的压力。如果没有半月板，大腿骨和小腿骨直接摩擦、碰撞，想想都疼。
平时，半月板很有韧性，能有效缓冲膝关节的压力。但当我们做一些特殊动作的时候，比如踢足球或打篮球时突然加速、突然变向，由于受力角度非常特殊，半月板就会受到远超平时的冲击力。一旦超过半月板的承受范围，就会导致急性半月板撕裂。

半月板撕裂是很严重的，一定要去医院治疗。如果你在运动的时候，突然感到膝盖剧烈的疼痛，扭动或者旋转膝关节时疼痛还会加剧，甚至还出现了膝关节不能正常扭动、“打软腿”等情况，多半是半月板撕裂了。别犹豫，抓紧时间去医院。

很多人会好奇，崴脚后有没有必要去医院呢？其实，这得看有没有伤到韧带。
怎么判断呢？再教你一个分辨原则：
如果在走路速度不快的情况下崴了脚，不是很疼，脚踝也没有肿胀，那可能就没有伤到韧带，回去休息休息就行，一般不用去医院。
而如果在跑、跳等快速运动中扭了脚，扭完后马上就肿了起来，甚至疼到不能站立，那八成是伤到了韧带，别犹豫，第一时间去看医生。

现在很多人开始长跑，马拉松也越来越普及，很多人都想尝试。但长跑究竟是好是坏呢？这件事情应该分两方面来考虑——
如果自己膝关节的肌肉比较强大，而且平时有跑步的习惯，跑步锻炼的效果确实会不错；但如果体重过大，平时运动量又太少，盲目去跑，就很容易损伤膝盖，得不偿失。
所以，如果之前的运动量不大，最好在开跑前进行恢复性训练，从游泳，腹肌、腰背肌训练等非负重运动开始，慢慢再过渡到跑步，循序渐进。

看来减肥是跑半马的前提条件了

有没有什么方法能让我们的运动系统始终健康，永远停留年轻岁月呢？
还真有。那就是再生医学。虽然听起来特别科幻，但这或许就是医学发展的最终未来。
所谓再生医学，咱们前面简单说过，就是利用干细胞技术，培养出可再生的细胞、组织和器官，一旦身体的某个部位发生创伤，就用培养出来的替换它。
这是一个很有前景的思路。因为替换上的不再是冷冰冰的人造零件，而是和我们的身体一模一样的再生组织。而且它还处于最佳的功能状态，能够发挥最好的作用。哪里坏掉就用再生的组织和器官替换掉它，运动系统的所有问题，都可以被完美的修复，从而保持巅峰状态。到那个时候，人类将彻底摆脱运动系统的束缚，实现高质量的百岁人生。

这种方式实现永生还是比较有希望的，比之前的科幻片的方式有操作性多了。
再生医学不光是骨科的事情，所有的医生都在密切关注。因为一旦这个领域实现突破，能替换的就不仅是我们的运动系统了，心脏、肾脏、胰腺所有这些器官都可以替换。就像换零件一样，哪儿坏换哪儿。一个一百岁的老人，可能拥有20岁的心脏、25岁的骨骼、30岁的肌肉和100岁的智慧。到那个时候，人类就真正实现了永生。