如何高效休息(I)

快速览读
当你感觉疲惫时，不要

• 看手机 刷抖音
• 喝咖啡
• 睡一会
• 找点东西吃
  要做真正的休息，要停止一切刺激大脑并消耗大脑能量的事！要主动休息！
• 散步
• 冥想：推荐yoga nidra全身扫描冥想！
• 甚至看天花板什么都不做

工作节奏推荐

• 工作学习90分钟
• 休息15-20分钟

如何更好地作息

• 早上起床
  • 第一件事 90分钟冷水澡
  • 30分钟内晒到太阳光
• 晚上睡觉
  • 睡前1.5小时热水澡
  • 室温调低

少喝或尽量不喝咖啡！！！

你有没有以下情况：

• 精力不够用，工作没多久就累了，没有动力
• 学习打不起精神
• 跟朋友出去玩，很快就感到疲劳
• 睡了很久精力都恢复不过来

当你疲劳时你会做什么？

• 眼前工作太累了，先玩会手机
• 昨晚没睡好，补一觉
• 今天的咖啡没感觉，再喝一杯
• 肯定是饿了，找点东西吃

当你做了上面4件事其中一件之后，有没有感觉 更加疲劳？

我们为什么会疲劳？
我们在工作和学习时，其实在不断消耗大脑中的能量，产生谷氨酸盐等代谢物。随着大脑中的代谢物堆多，我们就越不愿做 需要高认知并延时满足的事，更想做低认知度并及时享受的事，也就是说我们越累，就越愿意去玩手机、吃垃圾食品、买东西。 而当我们一旦做了这些事情，尤其玩手机、刷视频，就会积累更多代谢物，会感到更加疲劳。这些都不是真正的休息！

什么是真正的休息？
停止一切刺激大脑并消耗大脑能量的事情！！比如散步、冥想、甚至看天花板什么都不做。
推荐yoga nidra冥想，通过语音引导将注意力放在身体内，扫描自己的身体，让我们在清醒和睡眠之间游走，达到一个平静和放松的状态。只需要10-20分钟，与真正睡一觉相比，更适合在上学和上班期间使用。搜下：

什么时候应该休息大脑呢？
根据身体的自助业节律，每隔90分钟我们就会出现20分钟左右的疲劳期。规划自己的日程，每工作90分钟，就休息15-20分钟。从自身体验来看，用这个方法后明显感觉自己可以工作更久，并更有效率，而且一天下来也没有那么累了。

为什么补觉也会感觉越来越累？
白天或周末补觉，都会缩短当晚睡眠时长。如果补睡超过30分钟，起来后还会头昏脑胀，很有可能要额外1小时才能恢复清醒。

为什么呢？
其实在大脑里有一个产生疲劳感的东西叫腺苷。每天睡醒后，我们都在持续不断地堆积腺苷，晚上睡前它会达到峰值，从而让我们有最大的睡眠压力。经过一晚上的充足睡眠后，大脑会清理掉这些腺苷，从而我们会在早晨觉得精神而不再犯困。

如果在白天补一觉的话，有可能会提前清理掉一些腺苷，这对于晚上本来就入睡困难的人来说，会减少睡眠压力，进一步加重失眠，打乱昼夜节律。如果我们补的睡觉超过30分钟，那么很有可能会进入到脑波节奏较慢的深度睡眠。在这个阶段醒过来，加快脑波速度需要时间，我们就会出现暂时的不清醒甚至头痛的现象。

如果有午睡习惯，午觉时间要在晚上睡前8-10小时，时间控制在30分钟一下。

如何调整作息呢？
一个方法就是通过光来调整，每天早上起床30分钟内接触蓝光，尤其是太阳光，会让我们眼睛里的视交叉上颌认定这是白天，从而分泌帮助我们清醒的去甲肾上腺素和皮质醇，而晚上减少或者避免蓝光可以有效帮助我们身体产生褪黑素，进而帮助睡眠。如果大家所处位置很难接触到日光，那我们可以入手一个光照度指数比较高的日光灯，起床之后第一时间打开它也会有不错的效果。

另一个方法是过温度的变化来调节昼夜节律。每天早晨洗一个冷水澡会提高我们的警觉性，让我们快速清醒。晚上睡前一个半小时左右泡或者洗一个热水澡会提前我们的入睡时间。同时在入睡之后，因为我们的体温还会持续下降，研究发现，如果室温过高，会严重减少我们快速眼动睡眠的时常，也就影响我们做梦、记忆以及处理情绪的能力。调节我们的室内温度在偏冷的18摄氏度，并盖着被子入睡，可以确保我们在整个晚上都有着不错的睡眠质量，相信通过这两个方法，大家很快就能调整好我们的作息，从而达到缓解疲劳的目的。

为什么不断喝咖啡也会越来越累？
咖啡的工作原理其实就是阻隔腺苷的接收器，让我们在一段时间内感受不到疲劳。但是如果我们一直喝一直喝，身体就会觉得怎么有这么多腺苷，于是会增加接收器的数量。这时如果我们不喝咖啡，就会有更多的腺苷和接收器结合，会有更大的疲劳感。我之前的做法就是越疲劳就越喝咖啡，到最后几乎没有咖啡几乎无法工作。

常喝咖啡的话，可以考虑彻底切断一段时间，十天内去掉所有咖啡因的来源，包括可乐、奶茶、能量饮料，结束后每周只允许在一天喝咖啡。这之后睡眠质量、时长都会有极大的提升，能明显感觉到自己能量更加平稳。

为什么吃东西也有可能会让你感到疲劳？
摄入蛋白质后，它里面含有的色氨酸会帮助身体产生血清素，而血清素又会生成褪黑素，从而让我们产生困意。如果在吃蛋白质的基础上，我们在摄入精细碳水，不仅碳水会帮助吸收色氨酸，同时它也会快速的提升血糖水平，然后在血糖下降的过程中也会产生疲劳感。

如果我们希望在饭后不那么困，可以=将蛋白质和精细碳水错开吃，比如在中午只吃蛋白质、蔬菜和优质脂肪，把所有精细碳水比如米饭、面条都挪到晚饭，不仅可以让我们白天能量更加平稳，同时也会帮助晚上的睡眠。
不管吃什么样的食物，如果一次吃特别多，都会让大量的血液流入到肠胃，导致大脑供血不足，所以一次只吃8分饱也是一个不错的方法。

有没有方法可以提升我们的能量？
最好的方法仍然是运动健身。
运动健身会消耗我们的能量，如果已经疲劳，不是会越来越累吗？
其实我们身体里能量槽的大小本身并不是固定不变的，随着年龄的变化，我们会不断失去细胞里的线粒体。
每天10-30分钟的运动就可以有效促进线粒体的产生，也就是增加我们能量槽的大小。2022年的最新研究发现，如果你从来不运动，那么力量训练相比于有氧运动对于提升睡眠质量来说可能会更有优势。