Fitness.三大营养物质与增肌

什么三大营养物质

 三大营养物质是指碳水化合物（糖类）、脂类、蛋白质。这三类物质都可以在食物中获取，但不是储存在同一个身体器官里面。三大营养物质在自然界中含量均十分丰富，尤其是人体中，同时它们在生命中的基础作用是维持正常生命功能的保证。

碳水化合物

获取方式

    人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。
    糖类(单糖，多糖)包括蔗糖，淀粉，乳糖，果糖。
    平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，还能能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质，例如：食用米饭、面食可获得大量碳水和少量蛋白质和脂肪。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素，例如：白糖、葡萄糖等几乎是百分百碳水。

功能

    它主要为我们提供热量，同时也能保护肝脏。糖类在体内以淀粉或者糖原（肝糖原，肌糖原）储存。比如上午空腹跑步，这时候你没有摄入糖类，但是体内有存储，也一样有提供运动的能量。 比如跑3000米，就是它先消耗。
    缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
    碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。        
    1克碳水化合物产生16(KJ)千焦耳)/4(Kcal)卡路里的热量。

蛋白质

获取方式

    动物蛋白的食物包括：奶，牛、羊、猪、鸡、鸭、鸡蛋、鸭蛋、鱼、虾、蟹等；
    植物蛋白的食物包括：黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同

功能

    蛋白质是生命的基础。促进骨骼肌肉的生长，各种酶与激素的合成。也是能量的来源之一。蛋白质经过水解（脱水缩合）成氨基酸重新生成所需蛋白质进行代谢和分解，蛋白质时刻处于动态平衡的状态。蛋白质不能在体内存储，但可以转化成脂肪，不过很少。因为蛋白质在体内动态平衡，所以过多的蛋白质会被排出。
    
    1克蛋白质产生16(KJ)千焦耳)/4(Kcal)卡路里的热量。

脂类

获取方式

食用油、肥瘦肉、蛋糕、冰淇淋等
获取蛋白质和碳水的食物中都会参杂一些脂类营养元素

功能

    脂类是以脂肪的形式存储的，以在饥饿下使用。啥意思呢？平时它是以脂肪存储再身体里，当碳水化合物取竭时就轮到消耗脂肪供能了。
    
    1克脂肪产生37(KJ)千焦耳)/9(Kcal)卡路里的热量

工作原理

   平时运动首先是消耗糖类，血糖，肌肉中的糖，肝脏中的糖，之后是脂肪，但脂肪的供能并不优秀，分解产生的酮，酮过多会酮中毒，身体会自我保护，当酮含量达到一定程度会停止分解脂肪，强制分解蛋白质供能。一段时间后，酮消耗了一些，会继续消耗脂肪。

与增肌减脂的关系

基础代谢

    基础代谢指的是人没天在不运动的状态下所需要消耗的热量，计算方式如下：
    
        BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
        BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
        例如：
        李青 20岁 180cm 75KG 基础代谢是：(13.7*75)+(5*180)-(6.8*20)+66=1858Kcal
        娜美 18岁 168cm 50KG 基础代谢是：(9.6*50)+(1.8*168)-(4.7*18)+655=1353Kcal

每日消耗的热量

    人每天不可能有那么点基础代谢，毕竟还是要恰饭的嘛，在公司上班都算是运动了，每日热量需求计算方式如下：

运动量	男生热量消耗	女生热量消耗
基础代谢量（躺着不动一整天）/基础代谢的1倍	1858	1353
办公室坐整天型（几乎很少或没运动）/基础代谢的1.2倍	2230	1624
轻度运动型（每周运动3到5次）/基础代谢的1.35倍	2508	1827
中度运动型（每周运动5到6次）/基础代谢的1.55倍	2880	2097
重度运动型（每周运动6-7次）/基础代谢的1.725倍	3205	2334
体力劳动型（每天重度运动或重劳力工作者）/基础代谢的1.9倍	3530	2571

这和增肌有什么关系呢？

    鲁迅先生说过：要想长肌肉，3分吃7分练还有90分靠P图</开个玩笑>
    
    这里引用小学经常出现的数学题：
        一个游泳池，排水口每分钟排水1吨，现在我们有台注水机器，每分钟可以注水1吨。请问，当我们同时进行排水和注水动作时，何时游泳池满的？
        可能我们到明年来只能看到泳池长了一层青苔
   
   增肌同理，假设李青每天热量消耗为3000Kcal，他每天摄入总量为3000Kcal，请问李青何时能壮一点?
   当然每日合理饮食3000Kcal加锻炼也会有肌肉，看起来会精瘦一些,看起来维度不大（没有3D的感觉）
  
那么这时候我们就来谈谈如何吃壮一点
    首先摄入的热量需要大于消耗的热量，我们简称热量盈余。
    长一公斤肉大概需要盈余7700Kcal，那么我该怎么盈余的，上面说了1克脂肪9Kcal那我吃个8、900克的脂肪是不是就可以了，可以是可以，不过长的是一斤肥肉。当然想长净肌肉也是很难得，可通过饮食控制加锻炼尽量少多长肌肉少长肥肉。

下面我以李青的身体数据（李青 20岁 180cm 75KG）计算他三大营养元素该摄入多少

计算条件	摄入热量	摄入克数
李青的热量消耗	3000
李青的热量盈余	3300
每公斤体重摄入2克蛋白质	600	150
碳水占总热量得60%	1980	495
剩下得是脂肪摄入	720	80

李青每天需要摄入：蛋白质150克 碳水495克 脂肪80克。这样的摄入标准应作为近期的参考，试用2周左右看看自己的身体是否发生了变化，如果并无增重则需要反过头看看哪里出了差错。个人建议买个电子秤，吃之前先上秤这样每天吃多少会很精确很多。薄荷健康这个软件可记录每天的饮食。