如何应对“改变现状”的失败"

参加工作后，利用闲暇时间看了一些书，发现以上的场景可以通过心理学，神经生物学等相关的知识来解析，同时也可以利用这些知识来进行一些改进。那么下文就来尝试通过心理学来解析这个场景，同时提出一些改进方法。

在这之前，我们需要补充一些背景知识。

1.大脑的“渴望”会驱使我们做使我们高兴的事

试想一个场景:此时你是一名大学生，在经历假期的时候，你发现自己先前在学校太堕落了(通宵游戏，狂刷美剧，逃课)，平常花很少时间在学业上，以致于在期末考试的时候不得不疯狂突击，虽然如此，但还是把高数挂了。所以在假期的时候要立志改变，在新学期要好好学习，给自己定下了期末考试奖学金的目标。终于，新学期开始了，要迎接自己的新大学生活了。

为了要达到期末奖学金的目标，你知道自己需要每天好好学习了，起码得去自习室上晚自习吧。在吃晚饭的时候，下定决心今晚要好好学习高数(哪里跌倒，哪里爬起)。吃完晚饭回到宿舍的时候，习惯性地开了下电脑，发现自己追的美剧有了更新，得看啊，结果看完发现也快十点了，该洗洗睡了。这个时候你很内疚，觉得自己太没有自制力了，于是决定明天清早5点半起来看书学习...

以上场景仍历历在目，这是我大学生活中的一些小插曲。

在我们大脑中存在一个“奖励系统”，当大脑发现获得奖励的机会的时候，会释放“多巴胺”，多巴胺会告诉我们需要注意什么，怎样才能得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会感到惊醒，着迷。在这个阶段，我们感到我们发现了获取快乐的途径，并且愿意为获取这种感觉付出努力。

以上摘自《自控力》的第五章。这里讲解了我们大脑“渴望”的生物机理，在此注意，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。对于我们人类来说，任何让我们觉得高兴的事物都会刺激我们的奖励系统，例如：美味的食物，性感陌生人的微笑等等。那么为什么我们的大脑会这样呢？这其实是进化之神的恩赐，这套机制保证我们努力获取食物、尽力吸引异性，这样才能保证种族的存活和延续。只是这套机制在现代生活有些不适应了，因为现在的食物获取非常容易。在这种情况下多巴胺只会使你更容易变胖。

同理，这套机制会让我们在一些诱惑面前屈服，例如在文章开头的场景中“屈服于”于美剧。

2.压力会引起欲望

或许你会发现，在我们感到压力(压力包括愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑等消极情绪)的时候，更容易受到诱惑，例如：在不开心的时候，特别想吃东西。这是为什么呢？

这其实是大脑的一个自我保护机制。大脑不止保护我们的生命，还想维持我们的心情(想要快乐的心情是我们的本能)。所以当感到压力的时候，大脑就会进入寻找奖励的状态。只要大脑和奖励的承诺联系起来，我们就会渴望得到这个奖励(分泌多巴胺)。

在此需要注意一类场景，当我们订立下一个目标，但是由于一些外在诱惑，没有完成这个目标的时候，我们会感到自我怀疑，沮丧等压力，这个时候大脑就会进入“寻找奖励”的过程，而最廉价，最快捷的改善心情的方式可能往往是导致我们情绪低落的事情，例如：戒烟者在发现违背今天戒烟目标的时候，最可能通过再来一根来缓解压力(So sad)。这样可能会陷入一个循环，订立目标->违背目标->内疚，再违背目标。

3.做决定可以使我们高兴

在前面得知，情绪低落会导致我们更容易屈服于诱惑，但有些时候，也会把我们引向其他方向：做出改变的决定。

例如：当你经历了一整天的堕落后，在夜深人静由于自责，愧疚，导致辗转反侧，夜不能寐。此时你要决心改变，于是给自己订立明天的目标，要看一整天的书，接着展望了自己在自习室中发奋图强的场景，此时心中感到阵阵满足，慢慢沉入梦乡中......

研究者(Janet Polivy和C.Peter Herman)发现，在情绪处于低谷时，我们最容易决定做出改变。作出决定是一种典型的即时满足感--在什么也没做的时候便感觉良好。

虽然做决定改变是一个好事情，说明我们有改变现状的欲望，但是，改变现状肯定不是一天两天就可以完成的，这是一个逐步的过程，如果有过于好的期望(希望快速见效)，很可能我们迎来的是现实的无情打击，此时我们便又陷入情绪低落，接着更容易受到诱惑，这样下去的结果就是白做了改变现状的决定。

4.什么可以改善心情呢？

在前面我们讲到，多巴胺只是驱使我们去做一件事，它并不能使我们真正快乐。

可以试想一个场景：兴致勃勃得看了一天美剧，终于结局播放完了，此时，我们感到只是阵阵空虚，以及，浪费一天时间的愧疚感。由此可见一斑，多巴胺是一种无效的改善心情的策略。那么到底是什么才能使我们真正改善心情呢？

研究人员发现，答案是“血清素、γ-氨基丁酸和催产素”这些物质，他们不仅可以缓解压力，还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体内的压力荷尔蒙，产生治愈效果的放松反应。获取这些物质，才是改善心情的有效策略。

那么我们如何获取这些可以改善心情的物质呢？其实也很简单，美国心理协会通过调查发现，下列活动可明显改善心情：

锻炼身体。

冥想，瑜伽。

阅读，听音乐。

和家人相处，外出散步。

祈祷或宗教活动。

补充完这些背景知识后，我们来对文章开头的情景进行解析，并尝试来制定一些可行的策略。

首先，我们可以看到，在这个场景中，订立的目标过于庞大和遥远，当坚持一些时间的时候，会发现目标仍遥遥无期，此时就会自我怀疑，这会导致处于压力之中，从而更容易被外界诱惑，而此时出现了更容易快乐的方法后，便会"情不自禁"地去做。做完这件事情后又感到愧疚，自责，让自己又陷入压力之中，此时又制定一个目标，心满意足后，在实施过程中又碰到挫折.....

那么面对这种场景，我们可以制定以下的策略：

1.确立实施性更强的目标，目标尽量小并且具有挑战性，这样可以让自己更容易自我肯定。

2.向公众宣布自己的承诺，例如：在什么时间内自己不能做什么，如果这样做的话，如何惩罚自己。

3.如果违反了一些承诺，不要自责，这并不是世界末日，尝试接受自己的不完美(接纳自己)，同时思考自己的目标是否过于苛刻，如果有，尝试改变，并去做。

4.当情绪低落的时候，要明白什么能使你真正快乐！去运动，去冥想，不要让多巴胺支配你。

5.尝试睡前冥想。

谢谢

小牛

参考资料：

1.《自控力》 凯利•麦格尼格尔, 王岑卉.链接。

2.《思考，快与慢》 丹尼尔•卡尼曼 (Daniel Kahneman) 胡晓姣 李爱民.链接。

3.《拖延症再见》 动机在杭州. 链接。