太极拳的压腿基本功

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 现在学太极拳的人很多,但都是直接学拳法套路，压腿很多人都不会，也不重视。不会科学压腿不仅起不到锻炼的效果，还可能引起损伤。压腿主要是为了拉韧带，柔韧性练习可促进身体健康和体形完美，还可减少运动中受伤的危险性。压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压等。压腿应当和踢腿配合练习。压腿抻拉死筋，踢腿抻拉活筋。压腿要循序渐进，不能过猛，否则容易拉伤。压腿贵在坚持，即使没有基础的成年人，坚持1年压腿就可以把韧带完全抻开。

 

练习方法

1、 正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖（也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖），然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

 

2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

 

3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲（肢体放松，下蹲时膝不过足尖），大腿贴在小腿上，上体保持正直。

 

4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上 

扳，将大腿面贴住胸部。

 

    在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。

 

    初学太极拳正压腿时，不宜做强度很大的练习。练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。练习时，把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，才可进行下一步。

 

   另外,  初练压腿时，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。进行腿部柔韧性练习到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的。