美国人运动指南-2018

Physical Activity Guidelines for Americans – 2018 / Second Edition
美国人运动指南-2018 / 第二版

Physical activity is key to improving the health of the Nation. Based on the latest science, the Physical Activity Guidelines for Americans is an essential resource for health professionals and policy makers that provides recommendations on how everyone can improve their health through regular physical activity. Learn ways to help people understand the benefits of physical activity and how to make it a part of their regular routine.

身体运动是改善国民健康的关键。《美国人运动指南》基于最新的科学研究，是保健专业人员和政策制定者的重要资源，介绍如何通过有规律的身体运动来改善每个人的健康。可用来学习如何帮助人们理解身体运动的益处，以及如何让身体运动融入人们的日常生活。

摘要 / Summary

身体运动是各个年龄段的人都可以采取的、促进健康的、最重要的行动之一。《美国人运动指南》第二版审核的证据明确显示——身体运动会促进正常的生长和发育，能让人感觉更好、机能更好、睡眠更好，降低罹患许多种慢性疾病的风险。对健康的益处会在运动之后立即体现出来，即使是短时间的身体运动也很有益。更妙的是，研究表明，几乎每个人都会从运动中受益：所有种族和血统的男性和女性、从小孩子到老年人、怀孕妇女或产后妇女（分娩后第一年）、慢性病患者或身体残疾者、那些希望减轻慢性病危害的人。有规律的身体运动有益于健康，这方面的证据已经非常确凿，各种研究在继续揭示哪些因素可以促进运动，在个人层面和社区层面。收获身体运动的益处取决于我们个人的努力，让自己、家人、朋友、病患、和同事更多地运动起来。还需要在学校、工作场所、和社区采取行动。

这版有什么新内容？

《美国人运动指南》第二版提供基于科学研究的指导，帮助3岁及以上的人们通过参加有规律的身体运动来促进健康。其中融汇有2008年第一版《美国人运动指南》发布以来累积的大量新知识。这版指南论述已证实的身体运动的益处，并概括出为不同年龄和群体推荐的身体运动量和运动类型。

例如，新的内容包括论述：

• 与大脑健康、癌症病灶、和坠落伤害有关的更多健康益处；
• 对人体的感觉、机能、和睡眠的即时和长期益处；
• 对老年人和慢性病患者的更多益处；
• 久坐行为的风险及其与身体运动的关系；
• 学龄前儿童指导（3–5岁）；
• 取消成年人每次身体运动至少10分钟的要求；
• 经过测试的、可用来让人们运动更多的措施。

 

编写运动指南

《美国人运动指南》是由“美国卫生与公众服务部(HHS)”发布；与《美国人饮食指南》相辅相成，饮食指南是由“卫生与公众服务部”和“美国农业部(USDA)”共同编写。这两本指南共同为公众提供重要的指导，籍由身体运动和合理膳食来促进健康，降低罹患慢性病的风险。

《美国人运动指南》的主要读者是政策制定者和保健专业人员，不过对于感兴趣的公众可能也很有用。指南蕴含的主题思想是，经年累月的有规律的身体运动能够带来长期的健康益处。

这版《美国人运动指南》从2016年开始编写，当时的“卫生与公众服务部”部长西尔维娅∙马修斯∙伯韦尔指派了一个外部科学咨询委员会，即2018年运动指南咨询委员会。委员会系统地审阅了关于身体运动和健康的系列科学文献，定期举行公开会议，讨论研究结果。委员会的工作被汇编成科学报告，总结当前的证明数据。2018年运动指南咨询委员会的科学报告及会议摘要可见 https://www.health.gov/PAGuidelines/

在编写这本指南的时候，“卫生与公众服务部”将咨询委员会的科学报告作为主要的资料来源，同时考虑公众和其它政府机构的意见。这本指南将通过互联网和印刷品等各种传播渠道加以广泛推介，比如会在“活动起来”项目中用作专业人员和消费者的资料，以及与各家促进身体运动的机构合作。

关键的指南要点 / Key Guidelines

以下是《美国人运动指南》包含的关键要点。

	学龄前儿童的指南要点 学龄前儿童（3–5岁）应该整天进行身体运动，以促进生长和发育。 成年看护人应该鼓励学龄前儿童积极参与各种类型的运动。
	儿童和青少年的指南要点 重要的是要为年轻人提供机会并鼓励他们参加与年龄相适应的、愉快有趣的、多种多样的身体运动。 6–17岁的儿童和青少年每天应该进行60分钟（1小时）或更长时间的中等至剧烈的身体运动： 有氧运动：在每天的60分钟或更长时间的身体运动中，大部分应该是中等强度或高强度的有氧运动，每周至少3天应该是高强度运动。 强健肌肉：作为每天60分钟或更长时间身体运动的组成部分，儿童和青少年应该每周至少3天将强健肌肉的运动加入其中。 强健骨骼：作为每天60分钟或更长时间身体运动的组成部分，儿童和青少年应该每周至少3天将强健骨骼的运动加入其中。
	成年人的指南要点 成年人全天都应该多动少坐。作些身体运动总比不作好。减少坐的时间，或多或少地进行中等至剧烈的身体运动会给成年人带来健康益处。 为获得实质性的健康益处，成年人应该每周至少进行150分钟（2小时30分钟）到300分钟（5小时）的中等强度的有氧运动，或者75分钟（1小时15分钟）到150分钟（2小时30分钟）的高强度的有氧运动，或者等量的中等和高强度有氧运动的组合。应该最好是将有氧运动均匀分布到整周时间内。 每周进行多于300分钟（5小时）的中等强度的身体运动，可以获得额外的健康益处。 成年人还应该每周2天或更多天进行强健肌肉的运动，应该是中等强度或更高强度的、锻炼所有主要肌群的运动，因为这些运动会提供额外的健康益处。
	老年人的指南要点 成年人的指南要点也适用于老年人。此外，以下指南要点仅适用于老年人： 作为每周身体运动的组成部分，老年人应该进行多样化的身体运动，包括平衡训练、有氧运动、和强健肌肉的运动。 老年人应该根据自己的健康状态来决定身体运动的强度。 患有慢性病的老年人应该知晓他们的病情是否以及如何影响运动能力，即安全地进行有规律的身体运动的能力。 如果老年人由于慢性疾病而不能够每周进行150分钟的中等强度的有氧运动，那么他们应该在能力和病情允许的范围内进行身体运动。
	怀孕妇女和产后妇女的指南要点 在怀孕期和产后期，妇女应该每周至少进行150分钟（2小时30分钟）的中等强度的有氧运动。应该最好是将有氧运动均匀分布到整周时间内。 在怀孕前经常进行高强度有氧运动或身体运动的妇女，在怀孕期和产后期可以继续进行这些运动。 怀孕妇女应该接受保健人员的护理，保健人员会监测怀孕的进展状况。怀孕妇女可以咨询保健提供者，了解是否或如何在怀孕期间和婴儿出生后调整她们的身体运动。
	慢性病患者和身体残疾者的指南要点 患有慢性病或者身体残疾的成年人，如果能够，应该每周至少进行150分钟（2小时30分钟）到300分钟（5小时）的中等强度的有氧运动，或者75分钟（1小时15分钟）到150分钟（2小时30分钟）的高强度的有氧运动，或者等量的中等和高强度有氧运动的组合。应该最好是将有氧运动均匀分布到整周时间内。 患有慢性病或者身体残疾的成年人，如果能够，还应该每周2天或更多天进行强健肌肉的运动，应该是中等强度或更高强度的、锻炼所有主要肌群的运动，因为这些运动会提供额外的健康益处。 患有慢性病或者身体残疾的成年人，如果不能够达到以上指南要点，那么应该根据自己的能力进行有规律的身体运动，应该避免不运动。 患有慢性病或表现有病症的成年人应该接受保健人员的护理。患有慢性病者可以咨询保健专业人员或身体运动专家，了解与自身能力和慢性病相适应的运动类型和运动量。
	安全运动的指南要点 为了安全地进行身体运动，降低受伤和其它不良状况的风险，人们应该： 了解各种风险，同时相信身体运动几乎对于每个人都是安全的。 选择与自身的当前健康状况和健身目标相适应的运动类型，因为有些运动比其它运动更安全。 随着时间的推移逐渐增加身体运动量，以达到指南要点或健身目标。不活跃的人应该 “低起点、慢速度”，从强度较低的运动开始，逐渐增加运动的频率和时间。 保护自身安全，使用适当的装备和运动器材，选择安全的环境，遵循规则和策略，明智地选择何时、何地、如何作运动。 如果患有慢性病或表现有病症，应该接受保健人员的护理。患有慢性病或表现有病症的人可以咨询保健专业人员或身体运动专家，了解适合自己的运动类型和运动量。

通过“活动起来”项目来实践运动指南

这本运动指南是为专业读者编写。因此，将其转化为可操作的参与者信息资源有助于个人、家庭、和社区实现指南中的建议。“活动起来”项目是由“美国卫生与公众服务部”的“疾病预防和健康促进办公室”创建，供社区、保健专业人员、教育工作者、和其他人用朴素的语言向参与者传讲指南中的建议，宣传遵从建议对于健康的益处，并为参与者提供如何遵从建议的提示。
 
项目资源，包括互动工具、说明清单、视频、和图表，可见 https://www.health.gov/PAGuidelines/
 
图表A-1 “活动起来” 项目成年人运动量

成年人需要各种各样的运动以保持健康.

中等强度的有氧运动*
任何让你的心跳加快的运动都可以。

强健肌肉的运动
进行让你的肌肉比平时更坚硬紧张的运动。

 
 
 
 
 
 
 
 
 

*	如果你偏好高强度的有氧运动(如跑步)，设定为每周至少75分钟。
	如果你目前达不到上述运动量，那么尽你所能。 即使 5 分钟的身体运动也有实在的健康益处。