饮食笔记

矿物质和维生素

日常摄入

分为两种阶段：

• 增肌阶段： 因为增肌阶段的食物摄入量会比较高，日常食物中的矿物质和维生素就已经足够了，无需单独吃补剂
• 减脂阶段： 减脂阶段平时摄入量可能会比较少，这时候需要额外的摄入矿物质和维生素。（其中维生素主要补充B族即可）

水

最低饮水量：体重 * 35ml (61 * 35= 2.135升)

额外饮食量：锻炼前称一下体重，锻炼后喝水至锻炼前的体重。

酒精

1克酒精 = 7大卡

假设一杯酒是18ml（14克）的酒精

	男	女
健康饮酒	<=2杯/天	<=1杯/天
过量饮酒	>=5杯/天	>=4杯/天

好处：（基本上都是潜在性的）

• 社交属性（酒局）
• 缓解压力
• 对老年人， 提高食欲，增加营养物质的摄入
• 对中年人， 可能降低心血管疾病的发病率

坏处：

• 各种疾病（心脏病，高血压，中风，肝硬化，脂肪肝，酒精性肝炎，肝脏衰竭，肥胖，骨质疏松，认知障碍，睡眠障碍，阳痿，低血糖，高血糖，胃壁炎，肠道出血，胰腺炎，各种癌）
• 影响多重维生素和矿物质的吸收率