杠铃卧推

 平卧：仰卧时，躯干与地面平行。主要锻炼整块胸大肌，重点是胸大肌中部。
　　上斜卧：仰卧时，躯干与地面成30度---40度。重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处。
　　下斜卧：仰卧时，躯干与地面成15度-20度。重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。
 
窄握距：两手间距小于肩，主要锻炼肱三头肌。(图
　　中握距：两手间距与肩关节宽度同宽，主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。(图
　　宽握距：两手间距比肩宽，主要锻炼胸大肌。(图
 
 
 
哑铃俯身臂屈伸3×10  肱二头肌

第一个月

　

　　       周一、训练部位：胸肌。

　　杠铃平卧推3×10RM  http://www.yaling8.com/y_imags/yalinglianxiongji/1885.html

 　　哑铃飞鸟3×10  http://www.jianshen8.com/xiangmu/yaling/3827.html

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10  http://www.jirou.com/lian/xiongbu/yi/4634.html  http://www.jirou.com/lian/xiongbu/yi/4633.html

　　重锤下压3×10

　　平板哑铃卧推　 4×10　 http://jingyan.baidu.com/article/60ccbceb0e8e4e64cab19786.html

　　哑铃滑动俯卧撑  http://www.jirou.com/lian/xiongbu/yi/4623.html

 　　曲杆杠铃曲臂上提 http://www.jirou.com/lian/xiongbu/yi/4618.html

 

　　周三、训练部位：三角肌、肱二头肌。

　　垂式弯举(肱二头肌) http://www.jirou.com/lian/shangbi/ertouji/5347.html

　　翻腕弯举 （二头肌）http://www.jirou.com/lian/shangbi/ertouji/5346.html

 

　　杠铃弯举 （二头肌，次要三角肌） http://www.jirou.com/lian/shangbi/ertouji/5328.html

　　站姿杠铃弯举（肱二头肌）3×10  http://jingyan.baidu.com/article/48b37f8d69faec1a64648803.html 

　　坐姿哑铃弯举（肱肌）3×10 http://www.jirou.com/lian/shangbi/gongji/5384.html

　　坐姿哑铃推肩 （肩） http://www.jirou.com/jirou/jianbu/20100321/936.html

　　站姿杠铃推举（肩）http://www.jirou.com/lian/jb/qian/5074.html

　　坐姿杠铃推举（肩）　　http://www.jirou.com/lian/jb/qian/5058.html

　　　俯身哑铃侧平举（肩，三角肌） http://www.niubb.net/a/2015/06-14/632935.html

　　直杆窄握直拉 （肩，三角肌） http://www.jirou.com/lian/jb/zhong/5196.html

 

　　 周五、训练部位：背阔肌、肱三头肌。

　　站姿哑铃俯身划船（背部，背阔肌，次三角肌）3×10  http://www.niubb.net/a/2015/06-14/632935.html

　　单臂哑铃划船（背）http://www.jianshen8.com/xiangmu/yaling/3878.html

　　　哑铃耸肩（背，斜方肌）http://www.jirou.com/lian/beibu/xs/4558.html

　　　俯卧杠铃划船（背，斜方肌） http://www.jirou.com/lian/beibu/bk/4474.html

　　　　引体向上(反握)（背，背阔肌） http://www.jirou.com/lian/beibu/wai/4525.html　　

　　　　仰卧臂屈伸（双手）(肱三头肌) http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5480.html

　　　铃片屈臂伸（肱三头肌） http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5465.html

　　　坐姿俯身臂屈伸（肱三头肌） http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5482.html

 　　杠铃划船 http://www.jirou.com/lian/beibu/bk/4459.html

 

　　周四、训练部位：腹肌，腿。

　　剪刀式仰卧起坐（腹肌） http://www.jirou.com/lian/yao/fuji/4692.html 

　　杠铃斜板仰卧（腹肌） http://www.jirou.com/lian/yao/fuji/4681.html

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

 　　训练部位：腿部

　　杠铃深蹲（腿）3×10 http://www.jirou.com/11/9886.html

　　仰卧腿举 （腿）3×10   http://www.jirou.com/11/9887.html

　　杠铃前蹲（全蹲）（腿）  http://www.jirou.com/lian/datui/qian/5610.html

　　杠铃举蹲 （腿）http://www.jirou.com/lian/datui/qian/5612.html

　　坐姿腿屈伸 (腿) http://www.jianshen8.com/jirou/tuibu/3902.html

 

　　提踵3×10

　　双杠曲膝上举(腹部) http://www.fitnes.cn/ll/81.html

　　坐姿收腹下拉 （腹部） http://www.fitnes.cn/ll/82.html

　　坐姿背靠拉力器下拉（腹部） http://www.fitnes.cn/ll/83.html

　　支撑曲膝上举（腹部）http://www.fitnes.cn/ll/86.html

　　单杠曲膝上举（腹部） http://www.fitnes.cn/ll/87.html

　　杠铃收腹滚动(腹部) http://www.fitnes.cn/ll/92.html

 

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。