一些最基本的健身知识分享

1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 

3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？

4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

5.饮食部分
（1）节食减肥是徒劳吗？为什么？
（2）为练肌肉，饮食要注意什么？
（3）减脂应该配合怎样的三餐食物？
（4）减肥药品靠谱吗？
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。

6.补剂部分：
（1） 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？
（2） 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？
（3）对于健身中的各类补剂，你的态度是？

7.锻炼部位：
胸部：如何练出有型的胸部？
背部：怎样练出「蝴蝶肌」？
臀部： 怎么把屁股练翘？
伸髋力量：如何完成标准的硬拉？
腹肌： 如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？Plank 平板支撑真的效果明显？平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？
肩部： 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？怎样锻炼 能让肩膀变宽？
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 
健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？


8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：如何完成标准的剪蹲？
（2）深蹲：如何完成标准的深蹲？
（3）做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？
（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？
（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？
（6）Plank 平板支撑真的效果明显？
（7）平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？


9.跑步类问题：
（1） 早上可以空腹跑步吗？为什么？
（2） 想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？
（3） 什么样的跑步鞋比较好？如何选购？
（4） 从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？
（5） 跑步初学者应该注意哪些问题？
（6）有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？

10.增肌类问题：
（1）人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？
（2） 增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？
（3） 全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） 生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏
（5） 为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？
（6） 同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？
（7） 与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？
（8） 举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？

11.减脂部分：
（1）减脂和增肌是否应该同时进行？
（2）如何减肥才有效？
（3）科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？
（4）有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？

12.妹纸健身部分：
（1）女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？
（2）女生如何给自己制定一个家中的健身计划？
（3）女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？
（4）平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？

13.健身房问题：
（1） 去健身房有必要找私教吗？ （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？
（3）第一次去健身房需要做哪些准备？
（4）如何鉴别健身教练是否专业靠谱？

14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（1） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？
（2） 女生如何健康有效的减去肌肉？
（3）如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？

15.拓展和延伸：
（1）健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？
（2） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？
（3） 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？
（4） 为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？
（5） 肌肉男的力量一定大吗?
（6）为什么健身，又该为健身投入多少？
（7）健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？（荐）
（8）要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ 
（9）女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ 

16.有待商榷的问题：
（1）在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？
（2）达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？
（3） 用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？

17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
（1）减肥前怎么做基础体能测试？
（2）如何分析自己的体能测试结果？
（3）如何自己制定健身训练计划？
（4）真正合理的健身训练流程是什么？
（5）严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？