准研一假期的减脂半自律计划

端午节6.14~10.1 ，体重：91.2kg→78.6kg 来学校减了几斤，目标保持体重：75kg~77.5kg（笔者身高：180cm）

推荐观看：bilibili或公众号搜戴夫健身、《施瓦辛格健身全书》

考研后，大四毕业完，在六月份告别了母校，回家，面对漫长的假期，头件大事便是：减肥！

要说减肥，就先要说说增肥。这个实在是太简单了，瘦的离谱的同学可以学着吃吃，但笔者更多是反思之前的生活吃喝习惯，为新的大学旅程做准备，就说说学校时我的张胖胖生涯：

一天三餐【从未缺席】：早上---热干面、肉包、煎饺（过油）、粥、豆浆（学校放糖太多）；中午---米饭两荤两素（学校油水少，以至于很多同学都会和大妈要求多加米饭，笔者自我感觉：碳水越吃越饿！）、可口可乐、格瓦斯、维他、冰淇淋（炎热夏日的肥宅养成品）；晚上---面食+饼子（过油）、米饭两荤两素（往往会进食过多）
零食【热量可怕】：自从pdd上小零食又火又便宜，自然而然忍不住偶尔一箱；学校食堂新开的类似华莱士的炸鸡汉堡---超便宜（8~15元套餐），经常被室友拽去吃一次；学校里的肯德基和罗森，忍不住就是甜筒、炸鸡、饭团、奶茶
运动【懒癌症】：少的离谱，偶尔去操场散步，休闲时刻大部分都是timi、韩剧、电影
聚会【频繁不规律饮食+喝酒】：毕业季的酒局一天接着一天，寝室聚、男生聚、班聚、工作室聚、篮球队聚、玩得好聚，往往在晚上，并且一上床就睡觉
熬夜【状态越来越差】：在大学最多就是熬夜，一熬夜就是打游戏，得戒

一个人想要去进步，就必须能够不断地自我反思，找到自己的缺点或者做得不好的地方，然后不断改正！

接下来，我会从饮食、运动、作息三个主要层次，分析自己，讲讲自己的减脂之路，并在最后制定在校的减脂增肌计划。

饮食

俗话说，三分练七分吃，原来我不信，现在我信了！

注意饮食的开始是有起因：端午节那天，我的大妈来家里做客，之前由于疫情和在校很久不见，这次一见，肉眼可见的瘦！三人行，必有我师，立刻向她请教，关键点就在于饮食！

大妈的饮食和运动：

早餐正常吃，但不要撑肚子，时间点在早8以前；
中餐主食换为土豆，家里正常炒菜，要有一定的瘦肉，荤素搭配；【土豆的做法将在下文提出】
晚餐主食也为土豆或不吃，吃菜，进餐时间大概在下午六点左右
运动主要为晚饭后的散步
效果：一年瘦了大概十几斤，肉眼可见的瘦

我的饮食习惯也是在此时下定决心，跟着改变！目前，饮食仍旧为以下展示：

时间	饮食	备注
早上	一份热干面（自家做半盘）+一个水煮蛋+豆浆/酸奶/牛奶	①水煮蛋必吃，耐饿，增加蛋白质摄入（提一嘴：其实吃一个蛋黄不会对身体有太大影响，若有钱建议n个蛋白随意） ②豆浆可以在家做无糖，酸奶和牛奶选低脂低糖 ③早上一定吃好，尽量八点前吃完
中午	主食：土豆、红薯、玉米、南瓜+蔬菜：自家安排+肉食：鸡脯肉、虾、鱼肉	①土豆、红薯、玉米、南瓜的做法：蒸；土豆一定不能油炸、炒等，我老妈的方法：可以将其扒皮切两半，用水冲洗淀粉，然后蒸，中午半个晚上半个，可以蘸老干妈，但我觉得没必要；红薯扒皮放在米饭（家里有老人吃米饭）里蒸，口感很不错；玉米买甜玉米好吃；南瓜也很甜~ ②蔬菜好吃的：秋葵炒瘦肉、大白菜、西蓝花等等吧，家里做啥作为维生素补充即可 ③肉食推荐含高蛋白，鸡脯肉推荐：有时间超市买然后腌制入味，第二天少油煎熟即可；没时间可pdd上买奥尔良、香辣口味的，不要黑椒！可以加热，我之前放了几包在车里，车暴晒后吃了一袋，味道还真阔以；但建议自己做哦味道更佳；虾和鱼肉可作为改善饮食，有钱可随意
晚上	同中午	①同上，但尽量少吃，感觉七分饱就可以 ②八点后不要吃任何东西，可以喝杯牛奶or酸奶

一些思考：

对于早餐，我的想法就是吃好吃饱，但尽量早吃，起得来还挺正常，但最近一睡起床八点半就可以少吃一点点
对于中餐和晚餐，一开始及其饿，但忍住，两个礼拜差不多就能习惯，若果太饿，可以逐渐递减；比如：一开始一个土豆和一个红薯---慢慢一个土豆或一个红薯---再就半个，一定做好肉食蛋白的补充。建议控制七分饱！
对于网上所介绍的少食多餐，个人感觉挺麻烦，以上三餐其实足够，中间若有点饿可以：适量水果

对于水果，单独提：

水果不能代餐！水果不能代餐！水果不能代餐！
作为补充可以放心吃，但注意适量！适量！适量！

直接在网上找的图了，推荐一下：

此处看出来的几个我曾以为的大误区：

西瓜吃多了长胖，我在这个夏天也被骗了很久，其实后面热得不行还是抵不住诱惑，吃了，唯一感觉：吃的适量即可，还有需要经常去上厕所
香蕉可以多吃甚至取代晚餐（身边有女孩子这么干），我觉得不适合，我经常在早上十点左右补充下，吃一根

对于偶尔的聚会、小旅游的饮食建议：

回家来我总共聚了四次，分别吃的火锅、自助、餐馆、鱼锅，对，还有两场高考升学宴；出门旅游去了恩施和利川，对于这些：

聚会请客就请放开吃，朋友见面当然得开开心心，但可以认清高蛋白食物，吃！偶尔放纵，可以接受！所以我称之为半自律的减脂
旅游请适可而止，因为我的旅游往往都是白天玩，一般到了晚上八九点吃，吃爽就行，适量即可

！！！掐重点,血的教训！！！

对于零食的建议：

~~饮料、奶茶、冰淇淋、肯德基、麦当劳、外卖、甜点~~，把能想到的高热量嘴馋物品统统戒掉！
pdd、某宝上的低热量小零食没吃过，不建议尝试和代餐！
解决嘴馋：我只喝过冰的无糖可乐，楼下超市2.2元500ml、3.8元1L，并非经常喝，只有热的太馋了，实践证明没有反弹过

运动

我主要分为三期进行，分别是前、中、后。

前期：6.6~ 6.14 ~ 6.30

为什么提到6.14这个节点？因为在此之前并没有注意饮食的问题！在此之后开始在饮食上下功夫！

前期是减脂最快的时期，通过规律的饮食+痛苦的训练，很容易达到热量缺口，废话不说直接上计划：

时间	运动	备注
早上	跑步4公里，早6点开始	①早上喝一杯水开跑 ②走路去跑步点当做热身
下午	健身房1~ 2 h，通常在下午3 ~ 5	①小白或老久没练一定从最基础开始适应 ②
晚上	饭后散步，通常在晚7.30~8.30【偶尔去打篮球】

各个时间段的建议：

早上

看了下keep，我（跑步废物+真的胖）就跑了一个月哈哈哈哈，上图自证

为什么选择跑步？因为它对于我最痛苦！还记得老学长在对我们篮球训练时说啥练得最痛苦，啥就能让你成长越快；No pain，no gain 其实可以选择很多，比如：跳绳、游泳；但我觉得效果一定不如这个最痛苦的！
怎么跑步呢？首先走到跑步起点的过程可以自己拉伸一下（相信我6点大街上还真没啥人）；其次，开始跑，1km是我刚开始的极限，然后我就开始走了... 但是为了减肥，我会走走再跑跑，真的没有任何技巧，完全拼意志力。有个小技巧：每一次选一个参照物，争取每次都能多跑那么一丢丢
怎么坚持？其实我自己也算没坚持下去，曾经看知乎说一个城市真正能做到每天晨跑的一双手都能数的过来，这句话我真的信了。看了自己一个月几乎没休息（每周休一天），就是硬挺过来的。不过跑步的时候天天能遇到过一个满头白发的大爷跑步、一对老夫老妻快走，他们才是值得学习的榜样（你大爷还是你大爷吧）
为什么不跑了？累！每天五点半起床，真的就是上午十一点困的要死，下午还继续健身，晚上还走路，这半个月我几乎都是晚上十点半就睡觉
跑步的感觉？前面感觉效果不错，为下午的无氧运动打了基础，并且能有一点点的提高，但慢慢能适应了且我太懒了，最终没坚持

下午

以无氧运动为主，由于早上进行了有氧运动，故前期在健身房没有进行有氧运动。

我的简单计划：

时间	运动	备注
周一	腿+腹
周二	背+手臂
周三	肩+腹
周四	胸+手臂
周五	（背+肩）或腿 +腹	①随机日
周日	胸+手臂

在有一定健身基础的情况下，可以慢慢适应重量，我一开始，以卧推为例子，只能40kg（杠铃20kg，两边各10kg），不管是小白还是很久没练的人群都要慢慢加重，不要一味图快，健身房玩大重量人群几乎都是练了很多年（有天赋也至少一年往上）。加重根据自身情况和适应能力慢慢加，无需与他人比较（以卧推为例，在学校那边的健身房大部分学生都只能用重量在30kg~50kg，完全没必要比较啊）（以我为例，健身房里有个大学老师，在我七年前就见过，一直坚持，而我中途颓废，现在做的力量是我的一倍还多；无需比较，但真的要学会坚持），最后一定要注意安全！
重量适合自己即可，动作尽量标准，要自己多找属于自己的感觉

晚上

单纯的散步，可以走快点

中期7.1~8.15

此时我已经适应了前期的感觉，偶尔也会不太自律，所以减脂也有点慢了（印象里可能一周掉0.7~1kg），但还是需要坚持，总体计划没有大变

时间	运动	备注
早上	睡觉	①多看书多看报少吃零食多睡觉
下午	健身房1~ 2 h，通常在下午3 ~ 5	①需要加上有氧运动（在无氧运动后）②有氧以跳绳、单车为主
晚上	饭后散步，通常在晚7.30~8.30【偶尔去打篮球】

中期时，因为疫情健身房闭门，故在家训练，推荐一款视频：10个绝佳的哑铃动作丨在家练爆全身肌肉_哔哩哔哩_bilibili 有基础的可以一套动作练5组，将休息期间换为20个俯卧撑。（我在家只有一组2.5kg的哑铃，勉强维持运动）
无氧运动可以适当增重；有氧运动，以单车（建议：不要坐着骑，站起来嗨）为例，在健身房保持30min~40min可起到效果

后期8.16~8.31

没错就是现在，感觉自己有一点点瓶颈了，不管是力量还是减脂都是如此（主要是懒了），但我知道不能着急；此时，我也去阅读了州长的《施瓦辛格健身全书》，略有收获，打算尝试一下，分享下来

自己更新的计划，已经开始实践。（无氧为主，有氧保持单车30min）

参考全书中第一阶段健身计划：