硬派健身
作者：斌卡
出版社：湖南文艺出版社
出版时间：2015.6
0 当我们在聊健身的时候，我们再聊什么？
- 健身时自己和自己的身体一起为了更好地生活去努力。
1 什么样的身材是好身材？
- 撑起你的衣服的是肩和背，决定你的比例的是腰，同时腰和臀影响了你的苗条程度。
- 肌肉是由大肌群和小肌群构成。大肌群：胸、背、臀、腿，小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。
- 给训练入门者一个诚心诚意的忠告：放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿) 6-10 组，搭配核心肌群训练(腹部、下背部) 1-3 组，最后做 HIIT 15-30 分钟。不到半年，你就会惊喜的看到自己的改变。健康、塑形、减脂、撑衣，一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！
- 肌肉的密度大概是 1.12 g/cm3，脂肪大概只有0.79g/com3
- 人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。
2 你为什么会减肥失败？
- 节食减肥失败的原因：
1、节食会让人变蠢
2、节食会反弹。
无论你节食或者不节食，它就在那里，不离，不弃。这就是体重的定点理论。
在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下、单单通过控制饮食、减少摄入是不可能真正
减去体重的。
3、节食导致暴食
- 运动失败的原因：
1、高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代
脂谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。
2、你的实际热量收入和支出，是不会影响到体质含量的。能决定体脂含量的是身体对你整个人体质的评估。
3、人体作为一个调节系统，不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体脂储备。想要高效减脂减重，你需要更多、更综合的健身内容。
4、跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。
3 什么样的有氧运动最减脂
HIIT 是 “High-intensity Interval Training” 的缩写，意为 “高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运行训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。
高强度：一般认为是采用全力冲刺或 90% 左右最大摄氧量的强度。
间歇：就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。
- 高强度、短间歇、多间歇可以增加 EPOC
- 高强度训练也是 EPOC 增加的关键，而阻抗训练和 HIIT 训练都具备高强度的特点。
- 科学的强度判断是心率或者摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的 80% 以上。
简易的 HIIT 训练计划
1. 爬楼梯
一次上两个台阶，念动合一。
一般而言，爬100层楼比较合适，一周3次，每次半小时。
2. HIIT针对室内的懒人操
第1套：翘臀：侧弓步(1m+10s)+沙发深蹲跳(1m+10s)+臀桥(1m+30s)，4组/3次/周
第2套：超速燃脂：跳跃拍手(1m+10s)+直膝前踢(1m+10s)+俯卧登山(1m+10s)，4组/3次/周
第3套：胸大腰细：俯卧撑(1m+10s)+俯卧撑跳(1m+10s)+平台支撑(1m+10s)，4组/3次/周
第4套：美好身姿：十字挺身(1m+10s)+俯卧撑跳(1m+10s)+平台支撑(1m+10s)，4组/3次/周
第5套：全面与细节：直膝前踢(1m+10s)+哑铃深蹲推举(1m+10s)+卷腹(1m+10s)，4组/3次/周
4 塑形的抗组训练
- 雕塑身体细节，从阻抗做起
一、胸大显腰细，对抗地心引力的关键
胸部可以初步分为，上胸、胸中部和下胸。
胸肌的真正作用和大一部分是攀爬和投掷。
练习胸肌最重要的一个要点就是 -- 大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！
俯卧撑
真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制的落下。
1. 身体要挺直；
2. 在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部。在动作过程
中试着主键减轻胳膊的负担，把手臂当做支架，只配合，不用力。
3. 宽距俯卧撑更容易训练到胸肌，窄距俯卧撑可以更好的训练肱三头肌。
如果你的目的是塑身。丰胸、增肌，俯卧撑每组 8-20个，每天3-6组就可以了。
击掌俯卧撑
等动收缩：是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。
超等长收缩：是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，立即快速有力地收缩的一种方式。
传统力量+超等长训练是目前学界最认可的提升力量和爆发力的训练组合。
俯卧撑支架：让胸肌更好地发力，减少肘部受到的剪切力。
训练上胸最好采用下斜俯卧撑，训练下胸最好采用上斜俯卧撑。
热身：标准俯卧撑 10个*3组
正式：击掌俯卧撑 每组力竭*3组
击掌上下斜俯卧撑 15个*4组(上下斜各2组)
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。
胸肌的器械训练
杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机。
平板标准卧推：
1. 发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2. 训练中，上背部和臀部勿离开凳面，形成拱腰。不使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。
3. 训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或者掌前部。
高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。
杠铃下方到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。
宽握卧推(自己肩宽1.5倍)会给你带来更好的胸部训练效果。
上斜、下斜卧推：
上胸：窄距上斜卧推或者窄距俯卧撑。
下胸：小负重，宽距，大负重，窄距。
二、翘臀显腿长，完美取消的黄金分割点
完美臀部是由两方面组成的：臀大肌和臀中肌。
臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。
臀中肌可以将臀部整个上提，也可以让臀部看起来更加丰满、浑圆。
半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，用侧向行走来
激活臀部比较好。
深蹲 - 训练之王
初级版：沙发深蹲
1. 从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。
2. 背部挺直微微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移! 就是往深处坐，坐得非常靠里。
3. 头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。
中阶版：拉力深蹲
1. 双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。
2. 向后坐，上半身挺直，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但
其实双臂不要使太多劲！只有自己要摔倒的时候，才稍微拽一下。
进阶版：面壁深蹲
1. 面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以。
2. 慢慢向后做，就像标准深蹲一样，上身反弓、挺直。
3. 在大腿与地面接近平行时，臀大肌发力，快速起身，恢复直立。
臀桥
1. 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点儿
2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是"伸跨"
3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感觉臀部的收缩
4. 臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
自重训练，10-20*3组，双腿三组，单腿三组。
罗马尼亚硬拉
1. 双脚分开，大概与肩同宽，膝关节稍稍弯曲，髋关节向后折叠，感受到臀部肌群被拉伸。
2. 双手握住杠铃
3. 杠铃或哑铃要贴小腿
4. 反弓后背，绷紧核心肌群，收紧臀部，提铃拉起。
三、私藏的性感腹肌 - 身体视觉上最亮丽的风景线
腹肌锻炼的误区
1. 你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的;
体脂率下降才能让腹肌显露出来
2. 仰卧起坐并不是最好的腹肌运动;
3. 腹肌不是一定能够有八块;
如何锻炼腹肌
平板支撑
紧绷核心
如果是有氧训练，一般建议把平板支撑放在训练前。
如果是力量训练，前：1~3组就可以；后：3~5组就可以。
卷腹
卷腹的重点就是卷腹
十字挺身
保持上面的姿势不动，静待3秒
一般魅族动作，左右手各做20次，每次做 3-5组就可以了。
和平板支撑一起训练的话更好。
反向卷腹
骨盆前倾的一个重要原因是腰椎前后肌力的不平衡。
反向卷腹可以有效的防止骨盆前倾。
反向卷腹的重点不是大腿的运动，而是用腹肌带动躯干的卷曲。
10~20一组，每天3~5组。
最好的办法是把腹肌训练放到力量训练之后，有氧训练之前。
可以天天训练腹肌
四、挺拔而有气质的肩膀 - 成为衣架的关键
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。
三角肌由三角肌前束、中束、后束组成。
高强度、大密度是三角肌最佳的锻炼模式。
三角肌中束 - 侧平举
1. 双臂持哑铃等，注意，重量不要大。双臂关节微屈。
2. 缓缓抬起手臂。
3. 缓缓地有控制的下落。
采用中等重量，每组做12次左右，每回3组。
三角肌后束 - 俯身侧平举
三角肌后束可以消除圆肩问题。
中等重量，每组做12次左右，每回3次。
腰部一定要挺直。不要锁定关节。念动合一。
肩袖四肌
冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，它们起着让肩关节外旋或者外展的作用。
L侧平举 和 握住杠铃的古巴推举
大臂小臂弯至90度，呈 “L” 形，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线。
发力外旋肩关节，纸质小臂与头部在一条直线上；
有控制的缓缓下放哑铃，重复以上动作。
8-10次一组，每回3组。
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊 - 拜拜了，拜拜肉
颈后臂屈伸
最佳训练时间是大肌群训练后，核心肌群和有氧训练前。
热身1组 + 8-12*2-4组。
六、均匀而性感的小腿 - 比腰围更显瘦的利器
决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱
小腿三头肌是由两块机头构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。
雕塑小腿的明星动作 - 坐姿提踵
1. 坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着稳定的物品，让脚跟能离地，小腿能有拉伸感。
2. 膝盖上压重物。
3. 尽可能提高后脚跟。
4. 重复以上动作。
30-50 一组 * 3 组
5 健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
在运动后肌肉已经非常疼痛的情况加，更多的运动并不会增加疼痛程度，反而会缓解这种状况。
发生肌肉酸痛之后，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。
二、上完班后很累，应该运动吗？
精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一回事。
同样条件下，运动会比听音乐更好的环节皮料、集中注意力的作用。
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
空腹训练很有可能更有利于脂肪的消耗，一定要多喝水！
四、无器械健身真的更好吗？
RM：最高重复次数，是当你举起某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作、重量的RM。
1. 以绝对力量、爆发力为主，采取 1-5 RM 训练重量次数，采取 2-5分钟的组间休息。
2. 以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主，采取 8-12RM 训练重量次数，采取30秒-90秒的组间休息。
3. 以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力为主，采取 15-20RM ，10-30秒组间休息。
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
骑单车，减肥效果会比跑步差很多。
跑步的减肥作用可以随着身体水平的提高而提高。
六、关节异响、还能运动吗？
生理性的并无大碍，病理性的及时就医。
七、害怕关节疼，能做阻抗训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。
如何热身：心率调整到最大心率的 70%到80%，就能达到很好的热身效果了。
训练后拉伸，可以放在训练后或者单放一个时间进行。
拉伸训练能够明显促进肌肉维度和体积的增长，更快达到你的目的。
怎么拉伸
静力拉伸：缓慢将肌肉、肌腱、韧带拉开，直到有一定的酸胀感觉，在此位置上维持一段时间，一般30-60秒。每块肌肉重复 3-4次。
动态弹振拉伸。即，快速拉伸肌肉，拉到极致产生回弹，然后继续拉伸。一个肌肉部位可以如此弹振1,2分钟，重复2,3次。
PNF拉伸法：就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段。
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。
力量训练中，多采用力竭与强迫训练。
动作参与的肌群越大、越多，附中越高，越能刺激睾酮的分泌。
力量训练比有氧训练更能刺激睾酮的分泌。
从全身来讲，高强度的有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变。
经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素的分泌。
十、如何选择健身房？
最重要的参考因素，位置。
6 当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
每克蛋白质和碳水化合物提供的热量大约为 4 千卡，脂肪为 9千卡。
消化蛋白质所需的能量是消耗相同数量的脂肪所需能量的五倍。
身体讲解食物是有限度的。
食物的加工方式导致其吸收的效率并不相同。
对减肥、健康都很有实用意义的概念：血糖生成指数，即GI值。
血糖生成指数，反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。
2. 健康饮食 - 蛋白质篇
高蛋白饮食会增加饱腹感。
人类的身体没有存储蛋白质的能力。
中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。
增肌塑形 - 添砖加瓦的蛋白质
力量训练后的 3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质的合成速率提高了 3倍多。
为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。
正常人的蛋白质需求大约为 0.8克/公斤/天。
力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为 1.6 - 1.8克/公斤/天
70公斤，应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入 84 克蛋白质。
可以运动中和一瓶脱脂牛奶。
运动后的那一餐里，吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。
3. 碳水化合物 - 最重要的营养，让肉长在该长的地方
运动前的碳水化合物补充
一般健身者，可以并且最好在运动前两个小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。
这样做的优点：
1. 促进运动表现，增加运动耐力;
2. 促进脂肪分解;
3. 不影响运动中生长激素的分泌。
运动中及运动后的碳水化合物补充
肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。
运动后的碳水化合物补充则最为重要。
训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。
为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的 GI 值高的食物。
在运动中和运动后2小时内至少摄入1.2克/公斤的碳水化合物，而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在 5 克/公斤 的范围内。
70公斤的标准衡量，在运动中和运动后 2 小时内，至少要摄入 84 克碳水化合物，其余时间段在均衡分配，保证一天的碳水化合物摄入为 350 克左右即可。
蛋白质比例为 3:1 的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。
运动后的那一餐，可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100-200克的优质碳水化合物。
练后不吃，视同白练。
4. 脂肪 -- 关键在于时间
在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪。
训练前，不要摄入脂肪！
一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更重要的是，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素生成水平。
训练中、训练后2小时内，不要摄入脂肪！
二、运动对食欲的影响
有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。
无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
瘦猪肉可以吃，而且对健身有帮助。
7 每日训练计划
训练频率 - 一周可以练多少次
一周1-2次；
一周3-5次；
一周训练3天是比较合理也比较轻松的选择
请选择主要的大肌群部位，如胸部、背部、臀腿，作为主要训练的内容。
在此基础上加上核心和肩部等小肌群训练。
一周6-7次；
训练间歇
间歇，指的是两组动作之间的休息时间。
如果是为了增肌塑形，健身训练中，保证每两次训练之间充分有效的休息，才能让我们的汗不白流。
最好能让两次大肌群训练间隔 72小时左右，也就是3天。
训练强度
训练强度，也即训练量，是由单次训练的总负荷构成。
一般日常运用中，你只需简单的把它想作是 “训练重量” X “训练次数” 就足够了。
大训练量：你状态最好的时候的训练负荷
中训练量：大训练量 * 90%
小训练量：大训练量 * 85%
超量恢复
运动时，肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后，为了准备下一次运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。
人体的自然恢复时间还和训练量相关。
最好的训练强度安排其实就是高中低三个训练量循环。一般是 大-小-中-中-大。
如何编排计划
1. 选择适合自己的运动场地。
2. 考虑可以花在健身训练上的时间。
