背部肌肉

背阔肌

垂直下拉详解：
https://mp.weixin.qq.com/s/-WFNZZch05ETFI3Npg7Jdw

总结：
背阔：上半身竖直、身体两侧拉、双手拉环

上中背：上半身倾斜、身体前侧和两侧均可、三种把手均可

练背动作

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高位下拉

全程肩胛骨下沉
手指钩住杆子
减少小臂发力把大拇指也搭载杆上（全握）
拉下来后肘部不能越过背部水平面

用胸部去碰杆

1.2-1.5倍肩宽
身体略微后仰
拉至胸前（下巴位置）

小臂始终垂直于地面

下拉-吐气
放回-吸气

龙门架绳索直臂下压

1. 手臂肩膀放松
2. 握住绳索即可（不要太用力）
3. 握距与肩同宽 下拉（将肘关节慢慢打开）
4. 下拉至小腹位置（！保持直臂！）

参考：
http://dy.163.com/v2/article/detail/E80HIIEK05334KD8.html

绳索面拉

https://www.bilibili.com/video/av49353963?from=search&seid=7561419815515089872

坐姿划船

1. 膝盖微曲，切记不能绷直！
2. 背部挺直，胸部挺起目视前方
3. 想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。
4. 感受肘部发力，手腕小臂不要太用力
5. 核心收紧 （不是单纯的收紧肚子，要找到这时候假设别人给你一拳你肚子上的感觉）

• 窄距划船（双拉环） ：下背部
  
  
  

• 宽距划船（直杆） ：上背部

1. 大臂和身体的夹角45°
2. 拉到 胸下肚脐上
   

杠铃划船

1. 将杠铃放在凳子上
2. 确定握距，比肩稍宽
3. 确定站距，与肩同宽并且稍微内八
4. 手臂内旋
5. 臀部后移，膝盖弯曲
6. 将杠铃划至下腹部
7. 做好离心收缩，下放3秒

参考：
https://www.bilibili.com/video/av66516157/?spm_id_from=trigger_reload

哑铃划船

https://www.bilibili.com/video/av23498672/?spm_id_from=333.788.videocard.3