高效休息法 世界精英这样放松大脑 2

感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑.
对以下情况有效：
■减轻压力，抑制杂念
■提高注意力和记忆力
■控制情绪
■改善免疫力

①采取基本姿势
·坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
·腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
②用意识关注身体的感觉
·感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
·感受身体被地球重力吸引。
③注意呼吸
·注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
·不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
·为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。
④如果浮现杂念……
·一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
·产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
Point（关键点）：
·5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
·要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

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心事重重时——动态冥想

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。

■改善专注力和注意力
■实现心流状态（Flow State）

①步行冥想
·步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
·有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
·给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。
②以站姿进行动态冥想
·站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
·将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
·慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
③以坐姿进行动态冥想
·坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
·用心感受肌肉、关节的变化。
·转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
④其他方法
·有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
·开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。
·一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
Point：
·提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
·吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

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压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

改善脑部结构，改变对压力的感知方式
压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。
对以下情况有效：
■消除压力
■消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
■改善其他身体不适
①注意压力来临时自己的变化
·采取正念冥想的基本姿势。
·将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
·在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
②将意识集中到呼吸上
·给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。
·感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
③将意识扩散至全身
·将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
·吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
·继续将注意力扩散至周围的空间。
Point：
·身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
·将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

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想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来

将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。
对以下情况有效：
■抑制某个想法的重复出现
■提高注意力，避免自我厌恶
■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠
①扔掉“胡思乱想”
·给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
·想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
②找到例外
·一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
·想想一直纠结的这个想法是否有反例。
③站在先贤的角度看待问题
·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
·他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
④不要判断好坏
·你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
·要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。
⑤探索原因
·为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
·从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
Point：
·要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。
·思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。

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被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。
对以下情况有效：
■平息怒气
■控制欲望，抑制冲动情绪
■减肥
■戒烟
RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。
①Recognize（认知）
·认识到内心的愤怒。
·不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
②Accept（接受）
·接受自己愤怒的事实。
·对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
③Investigate（调查）
·观察一下愤怒时身体有何变化？
·心率变化如何？
·身体的哪个部位感到紧绷？
④Non-Identification（保持距离）
·不要过分纠结自己的情绪。
·甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
Point：
·RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。
·目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

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看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
对以下情况有效：
■抑制对他人的负面情绪
■培养正面情绪
①保持正念的意识状态
·将平常的正念冥想持续做10分钟。
·注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
②想起那个“让你不爽”的人
·内心浮现那个造成你压力的人。
·关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
③在心中对他（她）默念以下句子
·“希望你能避开各种危险，平平安安”。
·“希望你幸福，安心自在”。
·“希望你身体健康”。
Point：
·加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。
·“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

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身体不适有痛感时——扫描全身法
从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。
对以下情况有效：
■压力性疼痛
■皮肤病、热潮红
■调节自律神经
①平躺并关注自己的呼吸
·如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
·有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
②将注意力集中在左脚尖
·脚接触鞋子或袜子的触感如何？
·脚趾与脚趾之间的触感如何？
③扫描全身
·从左脚尖开始“扫描”全身。
·吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
·吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
④全身各个部位都可以这么做
·从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
·观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
Point：
·对于肩酸和全身乏力效果显著。
·也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。