摘要：
肱二头肌 一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸 4组，分别为12次，10次，8次，8次。 （超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸） 二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举 4组，12,10,8,8次。 （超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次） 肱三头肌 三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸 阅读全文
摘要：
胸 一、哑铃平板卧推 5组，5次。3-4分钟组间休息。 二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟 （轮换做） 4组，分别为12,10,8,8次。 （一组上斜卧推，一组上斜飞鸟。） 肩 三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举 4组，分别为12,10,8,8次。 +超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿 阅读全文
摘要：
一、杠铃深蹲 1组热身组，15次。 4组正式组，分别为10,8,6,4次。 二、腿举 4组， 分别为10,8,6,4次。 三、哑铃硬拉 4组 分别为12,10,8,8次。 四、器械坐姿腿屈伸 4组，分别为15,12,10,8次。 五、器械俯卧腿弯举 4组，分别为15,12,10,8次。 阅读全文
摘要：
一、硬拉 1组热身组，15次。 4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。 二、器械坐姿窄握下拉 4组，分别为12次，10次，8次，8次。 （做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组） 三、宽握引体向上 3组，力竭 四、器械坐姿划船** 3组，分别为12次，10次，8次。 （做完一组再 阅读全文
摘要：
胸 + 三头肌 注意热身 开胸 一、上斜卧推 热身组 15次 正式组 分别为12次，10次，8次，6次 二、拉力夹胸 4组，分别为12次，10次，8次，8次 三、哑铃平板卧推 + 哑铃平板仰卧飞鸟（轮换做） 卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次 飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次 (做 阅读全文