肱二头肌
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）
4组，12,10,8,8次。
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
肱三头肌
（超级组10次）
3组，15,12,10次。
（超级组）
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）
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