快速入睡：如何获得一夜好眠0简介

0 简介

睡眠是我们每个人都会做的事情；事实上，我们一生中大约有三分之一的时间是在这种奇怪的无意识状态中度过的。然而，直到最近，我们对睡眠的作用、我们需要多少睡眠以及梦在改善心理健康方面的作用仍然知之甚少。

好消息是，在过去的 20 年里，我们对睡眠以及睡眠的重要性的认识发生了革命性的变化。不久前，吹嘘自己几乎没睡过觉还很时髦，成功商人或政治家的标志就是他们能够靠很少的闭眼时间过活。英国前首相玛格丽特-撒切尔夫人（Margaret Thatcher）被奉为 “不眠不休也能工作 ”的光辉典范（事实证明这只是一个精心编造的神话），而我还记得，当我抱怨睡眠不足影响了我的同情心和判断力时，一位灰头土脸的医学顾问对我说：“胆小鬼才睡觉”。或者，另一位医生说："等你死了，有的是时间睡觉。

我们现在对睡眠的态度却大相径庭。通过最近的研究，我们知道睡眠过少会破坏身体、大脑和微生物组（肠道细菌），大大增加患肥胖症、2 型糖尿病和痴呆症等一系列慢性疾病的风险。

而且，说到睡眠，它不仅关乎数量，还关乎质量。通过大量的睡眠研究，我们了解到，如果睡眠不足，就会增加患抑郁症和记忆问题的风险。这一切都非常令人担忧，尤其是如果你像三分之一的成年人一样患有失眠症。

幸运的是，有一些令人惊讶且非常有效的方法可以提高睡眠质量，确保您快速入睡，获得充足的深度睡眠，醒来后感觉神清气爽。这反过来又会提高你的幸福感、创造力甚至预期寿命。

我之所以特别想写这本书，是因为我对睡眠着迷多年，不仅从科学的角度，而且从个人的角度。在过去的 20 年里，我深受间歇性失眠的折磨，甚至到了绝望的地步。我想找出我做错了什么，当然，我也想找出我可以做些什么来改善这种状况。

我并不总是睡不好觉。十几岁的时候，我可以随时随地睡觉。有一次，我睡在照相馆里（我错过了回家的末班车）。还有一次，我睡在电话亭里。我从不担心入睡或睡不着，因为那是自然而然的事。

我并不总是能睡个好觉，但这是我自己的选择。像大多数青少年一样，我热衷于蜡烛两头烧。作为一名医科学生，我经常熬夜狂欢，然后直接投入到最后一刻的疯狂补习中。我现在意识到，这样做只会适得其反。你需要睡眠来巩固记忆，我将在本书中解释这一点。

随着医学培训的深入，睡眠变得越来越珍贵。我发现，每晚只睡几个小时，我就再也不能正常工作了。我变得非常易怒，我确信我的判断力和同情心都受到了损害。但即便如此，只要有机会，我仍然可以入睡，而且一睡就是几个小时。尽管不定时的工作时间打乱了我的睡眠模式，但我从未有过昏昏欲睡的问题。

进入二十多岁后，一切都变了。那时我已经结婚，开始了新的电视生涯。虽然工作时间长且难以预测，但也不像在医学界那样糟糕。此时，我的妻子克莱尔是一名初级医生，每周工作 120 小时。她经常要值班三四天，每晚只睡几个小时，这让她的思维变得迟钝。她告诉我，在一个特别艰苦的星期后，她在一次手术中短暂地站着睡着了。幸运的是，她在别人注意到之前醒了过来。

工作不仅占用了我们几乎每一个醒来的时间，也开始侵扰我们的睡眠。在克莱尔真正在家睡觉的时候，她会经常在半夜叫醒我，让我帮她找病人，在她睡眠不足的状态下，她确信病人丢在橱柜里或在楼下等着她。克莱尔患有寄生虫性失眠症，这是一种很常见的夜间行为，有时会很奇怪，包括梦游和梦呓。

到了 20 世纪 90 年代初，我们开始有了孩子，这当然会导致许多夜晚睡眠中断。事实上，我们后来有了四个孩子，这意味着整整十年都是婴儿的天下。

到我们四十多岁的时候，克莱尔已经是一名全科医生，工作时间也更有规律了。我们的孩子也开始整夜睡觉。但那时我已经开始出现典型的失眠症状。我难以入睡，总是在凌晨三点醒来，脑子里思绪万千。我躺在床上感觉就像躺了几个小时，上床睡觉曾经是一种真正的享受，但现在我开始怀着一种不安的心情去睡觉。这将是一个美好的夜晚还是一个糟糕的夜晚？我是会一觉睡到大天亮，还是会一觉睡到大天亮？

很自然地，我想弄明白到底发生了什么，我可以做些什么来让自己重新回到幸福、轻松的睡眠时光。我制作了许多受欢迎的电视节目，其中第一个就是探讨睡眠的奥秘。制作这些节目让我认识了许多睡眠科学家和一个全新的、令人着迷的睡眠研究世界。

为了尝试了解严重睡眠不足的影响，我决定和一位保持非官方世界纪录的人一起，看看我能保持清醒多久。他可以连续几天不眠不休，却丝毫不显痛苦。他成功的秘诀是什么？为什么他能坚持下去，而我却不行？

从那以后，我在睡眠实验室里度过了无数个夜晚，头上和身上都贴着电极。我服用过让我入睡的药物，也服用过让我保持清醒的药物。我采访了数百人，从消防员到医生，从宇航员到警察，了解他们的睡眠情况。我还开始研究食物对睡眠的影响，并试验各种提高睡眠质量的方法。

0.1 本书的结构

你可能是一个迫切想要睡个好觉的人。或者，你可能只是想知道，当你闭上眼睛，进入梦乡时，你会发生什么。

本书的第一部分主要介绍睡眠科学：通过研究，我们获得了现有的知识，以及这些知识如何让我们对这片之前未被发现的土地有了丰富的了解。常见的睡眠障碍有哪些，它们是如何产生的？如果长期睡眠不足，大脑和身体究竟会发生什么变化？为什么梦如此重要，如何充分利用梦境？

我将用自己的睡眠探险经历来照亮这段旅程，当然，我也会提供大量的科学研究来证明我的惊人说法。

所有这些都为本书的第二部分奠定了基础，第二部分的主要目的是帮助你睡得更好。毕竟，我猜想你们中的许多人之所以阅读这本书，是因为你们偶尔会失眠，或者你们认识一些失眠的人。

我将带你了解现代科学所能提供的最佳睡眠方案，该方案应能在几周内让你走上更好的道路。

我的主要目标之一是帮助你提高 “睡眠效率”，这是衡量你睡眠质量的一个标准。睡眠效率代表你在床上快速入睡的时间，而不是试图入睡或躺在床上辗转反侧的时间。您的目标是睡眠效率达到 85%。稍后再详述。

至于 “快速入睡 ”计划，其核心是两个新颖而令人惊讶的元素，两者都是基于最新的科学研究。

首先可能会让你感到惊讶的是，治疗失眠最有效的方法是通过短期的睡眠限制疗法来重启大脑。之所以叫 “睡眠限制疗法”，是因为自相矛盾的是，它要求你减少睡眠。是的，我要通过要求你减少在床上的时间来帮助你睡得更好。

睡眠有问题的人经常犯的一个错误就是试图在床上多待一会儿，而对大多数人来说，躺在床上不睡觉不仅不会让人休息好，反而会让人感到非常紧张。这还会形成一种非常糟糕的行为模式，让你的大脑将躺在床上与清醒、焦虑联系在一起。

研究表明，限制睡眠比任何其他方法（包括药物）都更有效，而且效果长期持久。

我的计划的第二个新颖之处在于我对食物的重视，尤其是那些已被证明能提高睡眠质量的食物。忘掉那些关于火鸡或奶酪的故事吧。事实证明，多吃豆类和富含纤维的食物，少吃深夜含糖零食，是提高深度睡眠水平和改善情绪的最有效方法之一。

这在一定程度上是因为富含纤维的食物能滋养生活在肠道中的数以万亿计的 “好 ”细菌，而这些细菌又会产生化学物质，这些化学物质已被证明能减轻压力和焦虑。我将带您进行一次精彩的科学导览。

在更实际的层面上，我的妻子克莱尔与美食作家贾丝廷-帕蒂森一起，创造了一系列美味食谱，其中包含了那些好细菌会非常喜欢的食材，你也会喜欢的。

我希望你喜欢这本书，最重要的是，我希望它能让你入睡。快速阅读