程序员健康指南

　　最近找到了一本有趣的书《程序员健康指南》，此书关注的重点不仅在于预防软件开发者短期的物理并发症，还在于长期保持心血管的健康。那些长时间对着电脑工作、一天下来基本不怎么走动的人，患高血压及2型糖尿病的风险远高于其他人群，这两种疾病会对人体的健康产生长久的严重影响，还会增加心脏病及中风的几率。

 

　　编程需要程序员全神贯注，这就常常导致我们忽略生活的其他方面，其中最常被忽略的就是健康状况。我们的身体还没有进化到能适应久坐的生活方式，而这种生活方式会给健康带来许多负面影响。

　　职业不应该让你犯职业病，只要用对了方法，它就不会造成伤害。作为一个坐着工作的程序员，你的职业对健康造成的负面影响其实是可以治愈，甚至是可以逆转的。这本书会帮你完成蜕变。 

一、散步

　　现在就出去散个步吧。把书放下，到处走走，让你的血液流动起来吧。出去走个5分钟或10分钟，回来再继续读下去。随着血液回流到大脑，你会发现自己的思考能力、记忆力和专注力都增强了。事实上，已有一些科学研究表明，这类锻炼对人们学习新事物的能力有直接的影响。

　　有一类叫做脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF）的蛋白质，最有可能解释记忆力和体育锻炼之间的联系。这种蛋白质的作用是增强神经元之间的联系。事实证明，体育锻炼能促进BDNF的产生。BDNF和记忆力之间的联系被发现之后不久（该发现获得了诺贝尔奖），加州大学欧文分校的一位研究者设计了一个实验，结果显示，在滚轮上奔跑的老鼠比不活动的老鼠产生的BDNF多。

　　刚才的散步刺激了大脑，让它产生BDNF。你现在回到阅读的状态，随着大脑产生新的神经元和突触，那些蛋白质正是投入工作的时候。结果就是，在你进行体育锻炼后的短时间内，要想记住刚学的东西，机会比平时更大。阅读如此，编程也是如此。研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。

1）20分钟

　　步行能带来的好处是不可否认的，但大多数程序员走的路都不够多。事实上，IT从业者平均每天才走4300步路（大约3公里），这个数字低于美国国民的平均值，甚至不到澳大利亚国民平均值的一半。澳大利亚人是世界上路走得最多的，平均每天走9700步路。

　　很多机构，比如疾病预防控制中心（CDC）很久之前就建议人们每天走10 000步路（总长大约8公里）。但是最近几年的一些调查显示，光计算每天走的步数这种测量方法还是不够精准有效的，因为步行的强度被忽略了。为了弥补这种不足，CDC现在建议，为了确保步行强度，人们每天最好在30分钟内快步走3000步，或者说在10分钟内快步走1000步。怎么分配步行时间倒是其次，关键是每天至少要走上20分钟。经证明，步行的这20分钟非常有用。

　　为什么是20分钟呢？因为最前沿的科学理论表明，一个人每天至少锻炼20分钟，那么他因为各种原因英年早逝的几率会降低将近20%。往细了说，乔治华盛顿大学生物统计学中心的一项研究表明，在生活中每天适当运动至少20分钟，靠这种物理疗法的辅助，要比光用二甲双胍进行药物治疗更能缓解糖尿病的病情。CDC之所以建议人们每周最少要花150分钟进行中等强度的有氧运动，正是出于这种考虑。

2）走路方法

　　使用正确的步行姿势（如下所列），就能降低受伤的风险，事半功倍，使人尽享运动乐趣。

　　（1）屈臂：步行时，手臂应微微屈起，手臂移动时也应保持这个姿势，后摆时也不要伸直。另外，约束手臂，不要随意甩动，想象你握着一个手电筒，在走路的过程中，保持它指向前方。

　　（2）从脚后跟滑到脚趾：脚落地时，应该把重心先落到脚后跟上，然后顺势滑到脚趾。向前迈进时，最好脚后跟先着地。脚趾接着往胫骨的方向抬起。

　　（3）步幅缩小，步速放快：当我们尝试着提高步速和强度时，放大步幅是常见的错误。这样确实能提速，但同时脚掌和脚趾会受到很大的挤压，这时候就很容易受伤了。

　　（4）用腹部呼吸：当你吸气时，尽量把你的肚子往外顶，能顶多高就多高。当你呼气时，则把肚子尽量往脊椎处拉。

　　采用正确的走路方法，就像用正确的程序范例来学编程一样。

3）实施建议

　　无论怎样走路，最艰难的总是第一步。当想开始做什么锻炼时，我们的意识总是使坏，而我们还真就能找到不去做的各种借口。不过，一旦一脚迈出了门，几乎就不会有回头的借口了。在与意识斗智斗勇的时候，下面的建议应该能帮到你。 

　　（1）做好准备：提前几个小时，做你能想到的一切准备工作。如果喜欢在早上步行，最好在前一天晚上就把衣服准备好。在日程表上做个提醒。提前计划好要步行的路线。

　　（2）找个伴：确保自己一定会去散步，最好的办法就是找个一起步行的伙伴。伙伴不仅能给你增加一些竞争压力，还能使你更加享受散步的时间。

　　（3）探索：探索新领域，能让步行更有趣味。一有机会，就去尝试新的路线或者新的地点。

　　（4）别怕坏天气：只要穿对了衣服，低温绝不能阻止你步行。假如气温非常高，或是出现打雷的情况，还是要注意的。如果在这种天气下，你又没法用跑步机锻炼，那就换个其他的锻炼方式吧，可以玩玩运动型电视游戏，骑健身单车，或者进行体重练习，如俯卧撑及深蹲。

　　（5）不要怕夜晚：在黑夜里走路，能够一扫幽居病带来的抑郁情绪。

二、站立式办公

　　整天站着必然会危害健康。哪怕只是连续站几个小时，都有可能会导致许多健康问题，有一些甚至会危及生命。尽管有这么多缺点，但只要运用得当，站立式办公还是有可能改善健康的。因为久坐并不能保证人体代谢当量的平衡，而且久坐的害处还不止于此。

1）久坐的危害

　　在马萨诸塞大学的一项实验中，研究人员让一群健康的年轻男子装上腿支撑架，在左腿肌肉完全不收缩的情况下步行。两天之后，科学家们对两条腿都进行了活组织检查。结果，左腿上的DNA修复机制受到了干扰，胰岛素反应下降，氧化应激反应增强，个别肌肉细胞的新陈代谢活动减缓。

　　这话在程序员听来，就像给他们判了死刑。他们可是要端坐在电脑前才有激情，才有事业啊！不过幸好，只要一个小小的改变，你就能避免久坐一整天带来的后果。每小时进行仅5分钟的活动，就足以抵消久坐导致的负面影响。

　　但有时，你就是没办法离开椅子。假设出现这种情况，你甚至不用站起来，也同样可以强制收缩肌肉，以降低久坐的风险，例如腿部画圈、抬升小腿、抬膝等。

　　腿部画圈是指坐在椅子的边缘，此时膝盖屈起，双脚着地。抬起左脚，使其稍微离地，并自膝盖以下逆时针转动，就像是用脚后跟在空中画圈。持续逆时针画圈30秒，再顺时针30秒。然后，抬起右脚，做同样的动作。

2）站立的两面性

　　阿兰·赫奇博士的研究显示，衡量站立的好处时一定要考虑到其潜在危害。他指出，长期站立反而会增加人们罹患颈动脉粥样硬化（或说颈动脉收缩）的风险，这是因为长期站立对人体的循环系统造成了额外负担。长期站立也直接增加了人们罹患静脉曲张或血栓的风险。一旦形成血栓，影响就可能是致命的。事实上，在下面列出的症状中，哪怕你只有一项，你都应该避免使用站立式办公桌，因为这些情况容易导致血栓的形成。 

（1）高血压　　　   （2）高胆固醇　　 （3）吸食烟草制品

（4）糖尿病　　　  （5）血凝过快　　  （6）血栓的遗传病史

（7）怀孕

　　赫奇博士的研究显示，长期站立会使人的灵敏度下降，还会让人某些部位感觉疼痛。这是因为，大多数人在站了相当长一段时间后，感觉非常累，身体重心就会往左边或右边倾斜。人的站姿就会跟着走样，随之会增加对多处关节的压力，包括臀部、脚踝，甚至手腕。

　　这就是长期站立的坏处，不过站立也并非一无是处。

　　许多研究人员还是主张使用站立式办公的。那是因为有研究认为站立能带来潜在的好处。例如，一般人站着的时候，每个小时比坐着能多消耗50卡路里的热量。尽管不多，但也多少有点儿意义。事实上，站立时消耗的热量被称为“非运动性热量消耗”（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），它在人体调节体重增加的过程中扮演了一个非常重要的角色。 

　　站立的另一个好处就是，它不是坐着。这个简单的事实意味着，站立可以降低你罹患很多疾病的风险，这些疾病我们在前面已经提过了。往细了说，比起坐着，站立更能促使大腿和腹部的肌肉进行收缩运动。这一点很重要，因为一旦肌肉减少收缩，人体就会抑止一种骨骼肌中的酶（脂蛋白脂肪酶，简称LPL）的产生。对于转运血液中的脂肪以及分解携带脂肪的分子，LPL起着重要作用。当LPL无法工作时，脂肪就会在动脉壁堆积。 

　　凡事都有两面，站立也是，既有好的影响，也有坏的影响。下面我们提供一些建议。

　　（1）经常换姿势，赫奇博士建议，每次坐着不要长于20分钟，但每次站着也不要超过20分钟。

　　（2）不舒服就换姿势，如果站了一会儿后，大腿或脚掌开始有疼痛感时，那就坐一会儿吧。以此类推，如果坐久了感觉后背和肩膀开始疼痛时，就站一会儿吧。

　　（3）一有机会就出去走，相对于站立，还是尽可能步行吧。步行能消除绝大多数与站立有关联的风险，还能燃烧更多热量（大概每小时燃烧100卡路里）。

　　（4）穿对鞋，绝大多数人都需要那种结实的硬底鞋（我说的可不是平底人字拖）。这种鞋不仅能够防止足弓受损，还能防止站立一段时间后脚疼。

3）升级办公桌

　　站立式办公桌可以有很多形状和尺寸。无论是对现有的桌子加以改造，还是自己设计一张新的站立式办公桌，或者直接买一张已经组装好的桌子，有两条原则你最好要知道。

（1）原则1：可调节桌子高度。

（2）原则2：预留活动空间，确保桌子给你留有足够的活动空间。

三、饮食

　　作为程序员，我们为了不尽相同但都很远大的目标，促使自己走向不健康的极端。 要么在下班回家的路上去快餐店草草解决一餐，要么每天和同事一起去餐馆暴饮暴食，要么因为没有时间吃午饭，在办公室随便抓把糖吃就算解决一餐正餐。不管怎么说，我们都在不断滋长自己的坏习惯。

　　为自己量身定制饮食计划很重要，因为每个人的需求是不同的。找到最佳饮食计划需要通过测试和迭代方法——我们称之为灵活的饮食方案。

　　本章的重点不在于减肥，而在于改变饮食习惯中不健康的环节。在阅读本章时，请明确一点，你需要给自己定制两份饮食方案：一份是能帮你减肥用的，一份是能让你一生受用的。这两份饮食方案的内容不一定非得一致，重要的是，你得保证后者能让你心情愉快。

1）饮食方案的迭代方法

　　一套有效的饮食方案应该提供一种结构化的饮食系统，这和减少热量摄入一样重要。你下一步就要采取这样的策略：执行一种饮食方案，但不用长期坚持。选择一种时尚饮食法，执行两周，然后再换一种。人们常用的方法有：生食饮食法、慢速消化碳水化合物饮食法、旧石器时代饮食法以及纯素食饮食法。如果能均衡搭配执行各种饮食方案，那它们都能有利健康。

　　目前来说，先别忙活减少热量摄入的事。选择了一种饮食方案，只需严格执行下去就好。首先，必须确保摄入自己所需要的营养；另外，还要确保自己摄入了足够的热量。查德设法控制自己的体重已经有好几年了，因此对自己的身体及其新陈代谢情况一清二楚，也能够根据自身需要去制定合理的饮食方案。他在2011年制订了自己的饮食方案，在1月坚持慢速消化碳水化合物饮食法，而且要一顿不差地执行。到了2月，换成旧石器时代饮食法。与传统的低碳水化合物饮食法不同，这两份饮食方案其实是要吃碳水化合物的，但不是消化快的碳水化合物。慢速消化碳水化合物饮食法主要吃豆类，而不吃任何水果。旧石器时代饮食法则相反，可以吃水果，但不吃豆类。他现在的做法是把这两者结合起来。查德承认这种复合法确实很有效，他说：“这就能让你的身体系统重新变得有序。”

2）均衡的营养

　　要制定一份营养均衡的饮食计划，其实很简单。大多数卫生组织（包括CDC、世界卫生组织、美国公共与卫生服务部、美国农业部和英国国家健康中心）建议，一个健康的日常饮食方案基本上应该包含以下部分：

（1）30%的水果及蔬菜；　　　　   （2）30%的谷物及淀粉类食品；

（3）16%的精益蛋白质（肉类、鱼类、蛋类和豆类食品）；

（4）16%的牛奶及奶制品；　　　　（5）8%的脂肪及糖类食品。

　　想保证饮食的健康均衡，又不想每一餐都精打细算，可以试试“一日五蔬果”计划。“一日五蔬果” 计划建议你每天摄入五份水果或蔬菜，举个例子，早餐吃半个葡萄柚，午餐一份鲜果奶昔（如果共有150毫升，水果或蔬菜含量是百分之百，这就可以算两份蔬果了），下午茶时间再吃一个苹果，晚餐则吃两小棵花椰菜。

3）热量计算

　　科学家们历经数年艰苦研究后不得不承认，人体最擅长调节体温和血压的自我平衡反馈闭环在面对控制体重的问题时，似乎失去了作用。科学家们进而怀疑肥胖是基因、饮食方式（每天的进餐时间和速度）、食物构成、代谢缺陷或者缺乏体育运动等原因导致的。但最近几年，各种研究已经明确，热量摄入过度是导致肥胖的首要原因。

　　事实证明，细微的变化，如每天只减少100卡路里（大约一听汽水的热量），就能带来深远的影响。相反，研究表明，如果日均增加400卡路里的热量，体重每三个星期就会增加1公斤 。

　　让我们来计算你的身体每天所消耗的热量。用科学术语来说，这叫做“基础代谢率”（BMR）。计算基础代谢率最准确的方法是使用Mifflin-St Jeor公式。男性的计算公式如下（分别采用英制和公制单位表示）：

BMR= [ 4.5×体重（磅）] + [ 16×身高（英寸）]−（5×年龄）+5 
BMR= [ 10×体重（公斤）] + [ 6.25×身高（厘米）]−（5×年龄）+5

　　女性的计算公式如下：

BMR= [ 4.5×体重（磅）] + [ 16×身高（英寸）] −（5×年龄）−161 
BMR= [ 10×体重（公斤）] + [ 6.25×身高（厘米）] −（5×年龄）−161

　　因此，一位体重125磅（57公斤）、身高65英寸（165厘米）的30岁女性，她的BMR值为1591卡路里/天。

　　这个计算方法是以整天坐在办公室里为参考的，实际的数值需要加上体育运动所消耗的热量。只要按照本书前面章节的建议去执行，就可以在得出的BMR值中加上下方列出的热量数值，这样每天消耗的热量值就更精准了：

（1）每步行20分钟消耗200卡路里的热量；

（2）每站立一小时消耗50卡路里的热量。

4）小窍门

　　如果要开始在饮食方案中添加规则，那么最好通过测试和迭代的方法来进行。举个例子，下一顿正餐只吃一半，然后看30分钟后有多饿，90分钟后有多饿。如果真的觉得饿了， 那就在下一餐继续调整。用这种迭代方法，直到找到适合自己的饭量，就可以添加饮食规则了。下面有几个小窍门，相信你能用得上。

　　（1）防止暴饮暴食的最好办法就是防止饥饿，而防止饥饿最好的方法就是吃让你感到满足的食物。消化蛋白质的速度为每分钟4卡路里，消化糖类的速度为每分钟10卡路里。全谷类食品的结构中含有不被消化的部分，这类食物需要更多时间来消化，所以你不容易觉得饿。

　　（2）一顿正餐的合理分量，应该给人带来大约四小时的满足感。好的点心给人带来的满足感应该能持续两个小时左右，但一份甜食给人带来的满足感仅能维持一个小时左右。合理安排三餐和餐间点心，这样会较长时间不觉得饿。

　　（3）列一张“禁食”食品清单，把你不该吃、不该喝的食品列在一起（请务必把含糖汽水放到这份清单里）。

　　（4）那些导致暴食症的习惯都是伴随着某个暗示信号发生的，例如，经过一台冷饮售卖机，你不自觉地就投进一块钱，买了一杯冷饮。试着在心里预演这些暗示信号。想象一下迎面遇上它们的时候，你是什么感觉，再想象一下你该怎么做才能避免重复惯例行为。这样一来，在现实情况下，你就能更轻易地抵制住诱惑了。

四、预防头痛和眼部疲劳

　　编程需要汇集大量的创意，但没有多少软件开发工程师说头痛能提高他们编写代码的能力。与此相反，头痛在降低程序员工作效率方面名列前茅。

　　许多类型的头痛是眼睛的问题导致的。程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征（Computer Vision Syndrome，CVS）。那些每天在电脑前待三个小时或以上的人，90%都受到这种疾病的困扰。 

1）对视力进行单元测试

　　许多因素，包括你的眼镜，都有可能引发头痛，但有些因素不是视力缺陷导致的，而是办公室的缺陷导致的。所以，我们还要抛开视觉接收端（眼睛），针对产生端（电脑）进行几个测试（如下所列）。这类型的测试有些直接和头痛有关，也有些与眼睛的整体健康有关。不过，想成为一名健康的程序员，这两者都至关重要。

　　（1）你的脸离电脑屏幕有多近？

　　两者的距离应该在51厘米到101厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长，所以可以用手臂直接比划一下。如果你能与屏幕来个击掌，那就离得太近了。如果碰不到屏幕，那最好挪近点。

　　（2）显示器是不是比室内周围环境还要亮？

　　举起一本纸质的书移向显示器，随着书移近显示器，如果书能被逐渐照亮的话，那你的显示器就太亮了（或室内环境太暗）。

　　（3）显示器有没有过度炫光？

　　如果能从显示屏上看见它反射出你身后的窗户，那它的炫光就很强了。

　　（4）你的显示屏颜色是红色为主还是蓝色？

　　红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。事实上，许多研究已表明蓝色光能对细胞结构产生危害。人眼的晶状体和眼角膜能过滤紫外线，而蓝色光线则能顺利通过，因此对视网膜危害极大。

2）避免电脑视觉综合征

　　CVS是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。这样说来，大部分程序员应该对CVS见怪不怪了。

　　除了改变工作站，也可以改变使用工作站的方式。使用下面的这些建议，能有效降低罹患CVS的风险。

　　（1）经常眨眼，经常眨眼能保持眼睛的湿润，还可强化眼角膜外的保护膜。

　　（2）进行眼部锻炼，眼部疲劳的首要原因，就是它们总是长时间保持对某个点的聚焦。记住“20-20-20法则”：每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺（6米）远的物体，大概看20秒钟。

　　（3）注意休息，按照美国国家职业安全卫生研究所的说法，电脑工作者在工作时，如果能多休息4次，每次5分钟，就能有效缓解眼睛不适和疲劳

　　（4）摘掉眼镜，尝试摘下眼镜，你会发现没戴眼镜也能看清楚。事实上，很多验光师都建议，尽可能不要总戴着眼镜。

　　（5）使用滤光眼镜（可能的话），有一些早期的研究显示这种技术有助于减少眼部刺激、眼睛干涩、流泪及眼部疲劳。但是，也没有明确的证据表明它们一定有用。这方面还需要进一步研究和验证。

3）避免头痛诱因

　　头痛可以分为两大类：原发性头痛和继发性头痛。我们关注原发性头痛，因为那是程序员们最经常面临的头痛类型（继发性头痛一般是由身体损伤、肿瘤和其他原因导致的，那些问题不应该和编程有关）。但就算在原发性头痛的类别里，还有许多子类别，包括紧张性头痛、偏头痛、丛集性头痛、窦性头痛和反弹性头痛。对于我们的探讨，最具相关性的是紧张性头痛和偏头痛。

　　导致紧张性头痛和偏头痛的基本机制还不完全清晰。但是人们已经总结出许多关键因素：

（1）脑干周围的痛觉细胞释放神经肽；

（2）给大脑供应血液的血管肿胀；

（3）脑颅内血管释放神经肽化合物，致使其周围组织肿胀。

　　表1中总结出了最重要的几个。

表1 头痛的诱因

诱因	详细说明
天气	低气压、高温、高海拔
荷尔蒙	月经期、怀孕期、更年期
感官刺激	香水、清洁用品、强光、吸烟
高强度体力活动	有氧锻炼、举重、脱水、性行为
生活方式	缺乏睡眠、压力
饮食方式	咖啡因、谷氨酸钠、阿斯巴甜、酒精

　　接下来我们要探讨的是一个导致头痛的食物清单，但请记住，探讨的内容仅供参考。这并不意味着这些食物完全不能碰，而是说，当头痛发作的时候，最好把刚吃的东西记录下来。积累久了，当看到某样食物频繁地导致头痛，那就应该改变一下自己的饮食习惯了。

　　（1）咖啡因：咖啡因有一定好处，却也能导致头痛。矛盾的是，咖啡因还能暂缓头痛，有人将其视为偏方。因此，摄入咖啡因一定要谨慎。如果你有头痛，应该完全避免摄入咖啡因。

　　（2）谷氨酸钠（味精）：美国食品和药物管理局（FDA）将谷氨酸钠定义为“天然”。因此，在那些贴着“纯天然”或者“不含人工添加成分”的食物里，都可能存在谷氨酸钠。罐头食品或腌制食品中会经常使用谷氨酸钠来保持食品的风味。如果在摄入谷氨酸钠时伴有头痛，那你就应该有意识地避免食用含有大量谷氨酸钠的食品。这些食品包括速食汤、肉羹汤、咸味小吃、调味肉汁、加工过的肉类制品、素食汉堡，或者任何在广告中自称“天然风味”的食物。

　　（3）阿斯巴甜：如果感觉到某个牌子的节食饮料会加重头痛，那就尝试换一个牌子吧。

　　（4）发酵食品：我们吃的食品中有许多发酵食品：面包、咖啡、巧克力、芝士、酸奶、意大利香肠、橄榄和泡菜，等等。不过，它们引发头痛的原因不尽相同。如在芝士和发酵香肠中，引起头痛的罪魁祸首是酪
胺。但在很多发酵饮料里，罪魁祸首则是酒精。要是经历过宿醉，这点你应该不陌生吧。

　　（5）脱水：脱水会导致人体内一些有益矿物质（如钠和钾）的流失，导致身体内化学物质失衡。另外，它还会使身体内的血液量减少，导致大脑缺乏血液和养分的供给。这会使大脑内的血管扩张和肿胀，从而让人感觉头痛。按照这个说法，预防头痛的最好方法就是喝足量的水。美国医学研究所最近公布了一项研究，该研究报告显示成年男性每天需要3.7升水（大约16杯），而成年女性则需要2.7升（大约12杯）。不过，我们已经从食物中摄取了大量水分，因此NIH提出“8×8法则”，每天喝8杯8盎司（约227克）的水。

4）抗头痛症状

　　治疗头痛最好的方法，就是把灯光调暗，躺下来，闭上眼睛，试着放松。这个方法没有副作用，不会导致反弹性头痛。要是有可能，在前额放一条浸湿的凉毛巾。这个方法虽然简单，但经证明确实有效。

　　其他一些研究表明，像冥想、太极拳和瑜伽等放松技巧，都能有效缓解头痛。有些人也会尝试在头痛发作时做一些简单的运动，不过头痛还是得自己消停，这样只是分散了对头痛的注意力，并没有真正缓解头痛。

　　但有些时候，你就是无法放松。你有工作要做，有地方要去，有事情要处理。要是出现这种情况，你可能就得来片止痛药了。总的来说，出现剧烈头痛时吃点药是挺管用的。但是如果要尝试下面我们要提出的建议时，最好咨询一下医生。

　　然而，如果出现了以下症状，那你就真的应该找医生看看了：

（1）头痛得厉害，好像要爆炸一样；

（2）头痛超过24小时，且越来越痛；

（3）因头痛而出现口齿不清、视力状况变化、手臂或腿无法动弹、身体失去平衡、头脑混乱或记忆退化等；

（4）因头痛而出现发烧、颈强直、恶心及呕吐等症状；

（5）因为头部受伤而引发的头痛；

（6）头痛时，一只眼睛有痛感且充血。

五、到户外来思考

　　北极圈穿过芬兰，所以在冬天的某些日子里，太阳干脆就不升起来了。与此相反的是，到了夏天，太阳却不会落下。节日和户外活动让芬兰人走到户外，尽可能接触更多的阳光。这样，芬兰人才能在体内合成充足的维生素D，让他们健康地熬过漫长的冬天。但随着人们室内活动的不断增加，这个国家采用了一些更为极端的措施，比如授权食品供应商强化某些食品中维生素D的含量。

　　作为程序员，你可能会像芬兰人一样，面对同样的健康问题。不管是大办公室还是小隔间，都极容易形成人工的北极圈环境，这可不是空调造成的。我们从一大早就坐在办公桌旁，又经常等到太阳下山时才离开。因此，我们也许会因为没有晒到太阳（从窗户里射进来的阳光不算，因为紫外线已经被过滤掉了），而让自己的健康受到很大的威胁。

1）维生素D 

　　维生素D是一种有机化合物，只有很少的食物含有天然维生素D。不过，在紫外线穿透皮肤时，人体自身能够合成这种维生素，甚至能将合成后富余的维生素D储存于肝脏和脂肪中，等到需要的时候再释放。

　　花10分钟晒晒太阳，把肩膀和腿部的皮肤尽可能露出来，如果你的肤色够白，这10分钟里接收到的紫外线，已经足够你合成10000国际单位（IU）的维生素D了。如果你肤色较深或者穿着长袖和长裤，合成的量就会相对少一些。你要是想从食物中摄取相同分量的维生素D，可得喝上19升左右的牛奶才行（千万别这么做）。话说回来，要不是大多数国家都强化了牛奶中维生素D的含量，19升还不够呢。 

　　我们的确需要摄取更多的维生素D，但绝对安全的方法几乎是没有的。毫无疑问，来自太阳的辐射对人体是有害的，过分暴露在紫外线中会引发皮肤癌。而光照是否过量则取决于你的肤色、所处的纬度、光照的时间、光照时的云量、你的衣着、你涂抹的防晒霜，等等。

2）自然疗法

　　一些科学家试着把森林的气味和声音单独抽出来进行研究，想要在实验室中得出与森林中基本相似的结论。在个别研究例子中，他们还测试了绿色植物的气味来源芬多精。这些研究结果很有前景，但远没有达到令人惊讶的地步。从20世纪90年代开始，科学家们开始着手研究其他带有香味的化学品。比如蒎烯，一种从松脂和山艾树中提取的物质，能制成抗菌剂；又如柠檬烯，一种在柑橘属果树上提取的物质，有可能在癌症治疗中起到抑制肿瘤的作用。一些研究森林浴的学者建议，把森林里落在地上的树枝捡起来折成两半，等树枝中的油分释放出来，闻闻那个味道，对身心很有好处。其他学者则建议，哪怕不在树林里，倾听鸟鸣也有益于身心。

　　这些研究结果把我们引向了全新的领域：自然疗法。自然疗法逐渐揭示了户外活动能给心理、神经和身体内分泌带来的积极影响。尽管如此，在美国，这种与大自然亲密接触的休闲方式在近年来下降了35%，而且目前世界上一半以上的人口都居住在都市环境里。

　　不管你在世界的哪个角落，相信你都经常在室内工作。因此，你的下一个目标就是，走出办公室，到外面活动活动。例如安排一次短途旅行，像露营、徒步旅行、划独木舟、攀岩等任何一种户外运动。与在都市里进行短途旅游相比，到国家公园或者森林进行短途旅行更有助于增强免疫系统、降低血压以及舒缓压力。

　　以上是我抽出的部分内容，书中还涉及预防背部疼痛、预防手腕疼痛、预防手腕疼痛等篇章，有兴趣的话，可以去阅读完整的内容。