阅读-《自律不靠硬撑》

序言

• 序言：从刻意重复简单的动作开始，去培养一个好的习惯。等该行动养成习惯，然后再慢慢的去提升质量和数量。以往的策略是任务重，目标大，要求多，时间短的执行法则，那么现在就是任务小，目标小，要求少，时间短。
• 序言的概括就是作者一开始讲了自己是拖延症患者，做事情三分钟热度。然后他发现做一些短平快的任务的话，是不需要消耗太多精力，很容易达成的，那么基于这个特点，他就想要去把自己的任务也当做是短平快的方式，去一点点逐步累积。然后他也找到了一些佐证，比如说这个自控力这本书。去佐证他这个想法。然后呢，顺着这个方向，他去阐述了这个懒癌的由来成因，以及怎么样去培养这个习惯的几个维度去展开讲。
• 作者讲了。这个懒癌的成因和培养习惯的方式是解决这个问题。但是呢，我觉得他还缺少从情绪的角度去讲，因为讲就是知、情、意嘛，认知、情绪和意志。认知的话，那书里面都会有写讲这些道理嘛。但是呃，然后如果是心理学的书的话，他会讲我们的情绪，我们为什么不想做这件事情？我为什么想做这件事情？我们在做这件事情的时候的情绪是怎样的？怎样去克服我们不好的情绪？等等方面去展开。另外，很少有书去讲我们的意志，那其实这本书已经在写了，就是他里边有说我们这个意志力跟这个行为习惯的培养方面的关联，从这个角度上去切入的，那也就是说这本书它的契合点是意志力。最后，认知的话，他肯定是有的，不管什么书，他肯定在讲一个道理嘛，对吧！所以这本书他欠缺的是一个情绪。即为什么我们会有情绪，不愿意做这件事情？【其实后面篇幅是有讲情绪的。】

第一章节

第一节

• 自律和意志力的关系，自律能力的构成要素。自律分成三种：自控力，执行力和毅力。自控力差和做事三分钟热度，统称为懒癌，懒得做，懒得自控，懒得坚持。自律能力到底是什么？包括我要做，我不要做和我想做。美国心理学家曾做出生动的解释。前额皮质的左边区域负责：我要做，能帮助我处理枯燥困难或者充满压力的工作。右边的区域则控制，我不要做，克制一时的冲动。第三个区域位于前额叶皮质中间靠下的位置，它会帮助我的目标和欲望，决定我想要什么。这部分区域细胞活动越是剧烈，我越是会采取和拒绝诱惑的能力就越强。自控能力强，他有个前提是自控系统正常发挥作用为前提的。但是大多数人的自控系统经常处于发挥受限或者发挥失常的状态。造成这个原因的是什么呢？答案就是意志力供给不足。如果意志力得不到及时的补充，那么甚至会出现出反弹的现象，沉迷游戏等自我放纵的行为，来麻痹自己，逃避现实。所以意志力也是需要管理的。因此，这本书就是为了填这一个空缺。从如何对意志力进行有效管理，及时补充来进行阐述说明，提高自己的制动力，实现自律这一个目标。
  

第二节

• 目标过大让自己倍感压力。在制定目标时，人们很容易心态跑偏，急于求成，将目标制定的过大。当真正着手去做时，才发现现实和目标相距太大，丝毫看不到希望。另外还有突发事情和意外事件等，不断打乱自己节奏的出现。只会带来更大的压力，最后中断计划。总之，世界上没有不断上进的人，每个人都知道自己应该努力，之所以有人麻木颓废，不求上进，是因为他们想通过逃避的方式来减轻自己的压力，让自己内心好受一点。比如刷手机，玩游戏也是如此。然后等过一段时间又会想要发奋图强下去。因此，我们在制定目标时，通常总结出三个常犯的错误。第一个错误是我们很容易低估完成这件事情的难度。自己的水平和完成任务所需要存在较大的差距。在完成任务过程当中，自己的情绪会受到不同事情的干扰，影响我们的发挥。这是一种盲目乐观制定目标的现象。第二个错误是我们很容易高估自己的意志力，因为错误的使用评估人的身份，我们在做事之前和做事过程当中的身份是不一样的。导致执行计划是需要体力的，但我们却假设了来评估自己的意志力是否可用。第三个错误是。在执行目标时，我们更加关注超出个人能力的之外的事情，而对能力力所能及的事情，更多的是忽略。当我们在目标付诸过程中感受到的是无力和迷茫时，很有可能是在制定目标时的关注点是错误的。综上所述，积极主动的人，更加关注的是他力所能及的部分，也就是他的影响圈，他会专心做自己力所能及的事情。这个时候，他的影响圈在不断的扩大。反之，消极被动的人则全神贯注自己的关注圈【范围大，任务多，注意力难以集中】。已经超出他个人的能力，紧盯自己的缺点环境的问题，以及超出个人能力范围的事情不放。最后任务失败，他怨天尤人，并不断为自己的消极行为寻找借口。总结：就是不去担忧和试图改变外界环境，而是从自身的影响圈入手，也就是自己力所能及的事情入手，将问题有效解决。而不是依靠外力去解决问题，这样效果必然大打折扣，而且未必能将问题真正解决掉，迟早还是要重新面对。因此，我们在制定目标时，也是这样从自己力所能及的地方开始做。也就是要用自己现有的资源去做。并让这种能力不断扩大。
• 自述。这主要讲了压力大时，常常会采用逃避的方式去解决问题，最后任务不得不放弃。然后作者提出了我们在制定任务过程的三个错误，一个是低估了任务本身的难度，第二是高估了自己的能力，第三是关注点存在错误。低估任务难度是没有考虑到任务之外的一些问题和任务本身，一些超纲的问题，高估自己的能力是我们时态的问题，没有做这件事情的时候，没有体会到做这件事情的艰巨性，因为此刻跟做事情的此刻自己的状态是不一一样的。第三是不依靠外力。他讲的是关注点，这关注点是在自己能力的范围，要做一些自己力所能及的事情，少做一些超出自己力所能及的事，超纲的事情不要做。还有就是跟自己切身实际不太相关的事情，也可以算是超纲的注意，是我们的关注圈，做自己影响圈内的事，不要做自己关注圈外的事情。
  

第三节

• 计划过于繁重，容易透支意志力。计划过于繁重这一点能深深体会到他对自我改变和自我提升的那种迫切感，但在执行计划时遇到两个很棘手的问题，一是自己精心安排的计划总是被各种事情打乱，严重影响了执行效率。第二是发现自己坚持不下去，总是坚持两三天就放弃了。主要原因，第一是因为缺乏灵活性，尤其是在职场上需要处理的事情多且杂，下班回来浑身疲惫，根本没有精力和心情再去学习制定的计划，只好临时取消。第二是过于繁重的计划会大量消耗的意志力。因为只有意志力充足的时候，供给的自控系统才能正常运转；而越是繁重的计划对意志力的消耗越大，并且需要自控的时间越长，带来的压力也越大。这不仅是身体上的负担，还会对自我信念造成打压，没有完成就会觉得自己不争气。每次失败的尝试都是都是一次负面的自我暗示，这对自信心是一个沉重的打击。另外，不要轻易的与其他人相比，拿别人的标准来衡量自己，这是自讨苦吃，我们可以和过去的自己相比，通过有技巧的训练，让自己变得越来越好。
• 小结自述。这一小节作者提出问题就是为什么执行过程中会受挫？一个是节奏会打乱，第二个是意志力的消耗。然后也解释了原因就是每天上班劳累，而且还就是任务繁重的话，对意志力的消耗会更大。最后也提醒我们不要拿别人的标准去衡量自己，这是自讨苦吃。

第四节

• 墨菲定律。拖延症可能是因为害怕，所以才不敢去做，因为他将这件事情当成了自己的精神支柱，为了保护精神支柱，于是选择了逃避和拖延。美国心理学家莫非认为运用意志力解决问题时，人们习惯于预先假定存在着和愿望相违背的情景，导致越是在意越害怕失败，越重视越关注到的负面情况。这原因只是因为越努力越在乎，越害怕越会失败。越害怕就会想到自己不希望发生的场景。所以人们会本能的为了让自己心里好受一点而去拖延行动。这样不仅让压力得到了舒缓，还是一种自我安慰，说如果能够尽力就一定能做到。此时，拖延症就成了自我保护和心理慰藉的手段。除了因为悲观造成不敢付出行动外，还有一种情况是因为我们在执行过程中急于求成，太在乎事情是否有起色，而让自己陷入焦虑和急躁的状态。努力了几天，却发现没有什么效果，立马就会觉得自己付出和回报不成正比。悲观负面对结果过分的执着与担忧，都是典型的心病，这会导致拖延懒癌做事三分钟热度。这主要是因为心态出现问题时，会导致人们压力倍增，也就是皮质醇的升高，让人在短时间内做出两种选择，要么是战斗，要么是逃跑。要知道压力等消极情绪是意志力的死敌，会造成意志力大量损耗，从而进入自我保护的状态。为了让自我控制系统感觉良好，不得不推迟行动，甚至放弃计划。由此可知，日后的自律能力的培养过程中，保持良好的心态是至关重要的一个环节。
• 小节自述。这一章节作者说了拖延症的一种心理上的由来就是害怕会引起失败，然后再进一步说，因为害怕失败，所以会不由控制的去想这种情形不敢去做。他也是自我保护，是自我慰藉的一种方式和手段【这一点是其他书上所没有讲的】。另外，执行过程中急于求成，没有见到努力的回报，这会让自己生出负面的情绪，而这种情绪会让人有压力。有了压力，这个时候就想要逃跑，同时是对自我意志力的损耗。最后，得出结论在自律培养过程当中，心态的保持是一个很重要的点。

第五节

• 需要的不是完美，而是精进。有完美倾向的人，总是希望把事情做到尽善尽美。认为要把事情做到最好，否则不如不做，并且往往会更加关注事情有缺陷的一面。这是因为完美主义更容易犯拖延症，做事半途而废。常常导致自己纸上谈兵，却不付诸行动。其原因在于根本接受不了自己在执行过程中的任何瑕疵。【PS：也就是说是心态上不能接受失败，导致的害怕，这种害怕激发了自我保护机制，保护机制惯性的让自己选择性放弃。】完美主义的表现是每次看到自己执行中的不足，并将其放大到直接否定今天所有的努力，转而制定更完美的计划。完美主义者总是将不足之处放大，轻视有瑕疵的努力和逐进式的成长。他们很难自我谅解，还会产生罪恶感，甚至选择自我放弃破罐子破摔。在他们看来，拖延行动是避免失败的最佳方法，原本是为了自律，但因为不允许失败而导致自己陷入了更严重的放纵之中。这种强烈的罪恶感并没有带来预期的效果，反而让心情更糟糕，更没有学习的状态。如若自己放弃，开始放纵，就好像拿到了免死金牌一般，理直气壮的认为今天反正已经失败了，不如就此破戒，明天重新开始，但是第二天又会遇到新的诱惑，又会用类似的借口来为自己开脱。在这种循环中，完美主义者通常会因为接受不了执行中的失误而直接宣告计划失败，然后在自我沉沦中寄希望于明天更加完美的计划，等到了明天才会发现自己依旧像原来那样不争气。于是在一次次的循环中，计划列表越来越多，自己内心的厌弃感，羞耻感，对未来的恐惧、迷茫、焦虑也与日俱增，离自己的目标越来越远。综上所述，我们要明白“黄金无足色，白璧有微瑕”，追求完美没有错，但要知道有瑕疵并不代表失败。当做错事或臣服于诱惑时，过度的自责只会产生罪恶感，让自己做出更出格的事情。遇到挫折时，谁也高兴不起来。但如果一味的苛责自己，怀疑自己，只会让自己处于负面的情绪漩涡中，最终因为过度自我放纵而错过其他的事情。另外，那些能够原谅自己犯错的人，在下一次时拖延的程度会减轻。那些一直因为自己拖延而严格指责自己的人，反而更可能在下次遇到事情时继续拖延。因此，心理学家认为，自我宽恕可以帮助个体减少因为拖延而带来的负面影响。我们以往一直认为只有严格要求自己，责备自己才能深刻的认识错误，才能真正促使自己醒悟并改正，而自我原谅则会使自己越发的放纵一误再误。但这种想法是错的，通过更多的自我批评，给自己营造罪恶感，其是瓦解自我意志力的毒药。承认错误并原谅自己，反而更有助于自我成长，越自责，越容易逃避，越容易走向失控。此时自我谅解，心平气和的接受审视和复盘才是帮助我们摆脱困扰，重回正轨的良方。
• 小结自述。这一节中作者说了完美主义者对于自律的一个负面影响，也说了这种影响的内在原理是什么，主要是因为完美主义者不接受失败而不接受会产生自我负罪感，这种负罪感会大大的消耗意志力。反而如果我们能心平气和的接受，并承认自己的错误，实现自我谅解，才能够让我们在下一次遇到事情时对待拖延有所缓解。