2016年第7本：非暴力沟通

周首送我的这本书《非暴力沟通》（NVC，Nonviolent Communication），是马歇尔·卢森堡博士发明的一种沟通方式，全书强调了四要素，共8个字：观察、感受、需要、请求。就是要诚实、清晰地表达自己，并且尊重、倾听他人，而不是批评、指责。【书写得有点啰嗦，没感觉的地方要快速地略过。每章后面的练习题还是要体会一下，NVC给出的参考答案的表达方式也是一种非暴力沟通方式。对于每个练习题，他没有直接说，”你这种想法不正确“，而是说“对于本题，如果你……这样认为，我与你想法不一致”。】

1）观察：清晰表达观察结果，不判断不评估。"当我（看、听、想到我看到的/听到的）……"

2）感受：受伤、害怕、喜悦、气愤等。“我感到……”

3）需要：导致感受的需要（或价值、愿望）。“因为我需要/看重……”

4）请求：期待他人采取何种行动。“你是否愿意……？”

【看完这本书后，周五晚上10点多了，孩子还在玩手机，我简单试了试非暴力沟通：你平常习惯了较晚睡觉，现在睡觉是不是睡不着？一周没有看手机，你是不是想通过QQ了解同学们的动态？我们有些担心你的睡眠，你平常睡眠不足，我们想着趁着大周你可以多睡一会，这样你学习时才会有精神；这2天你发烧刚好一点，早点睡不让感冒严重了。你是否可以不看手机、早点关灯睡觉了？

我第一句张口想说的是“你早点关灯睡觉吧”，命令式沟通基本没有效果。我下一次再实践非暴力沟通时，应该先用笔把话组织一下，实际上谈话时我只是运用了观察、请求两点。孩子一声没吭，后来发现还是关灯睡觉了。】

一、区分观察和评论

我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是会评判他是个不守时或者没有时间观念的人。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

二、体会和表达感受

表达我们需要得到满足时的感受

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

表达我们需要没有得到满足时的感受

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 筋疲力尽 委糜不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

三、感受的根源

听到不中听的话时，我们有四种选择：

1）责备自己。

例如，有人生气地说：“我没从见过你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

2）指责他人。

这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

3）了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

4）用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

1）“情感的奴隶”：我们认为自己为义务使他人快乐；

2）“面目可憎”时期：我们拒绝考虑他人的感受和需要；

3）“生活的主人”：我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

四、请求帮助

我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出要求。在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。

五、表达愤怒和感激

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。

在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

 

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作者：申龙斌的程序人生

原文链接：http://www.cnblogs.com/speeding/p/nonviolent-communication.html