读书笔记2013第5本：《拖延心理学》

实践GTD已经有20个月了，以前拖延的症状已经减轻了很多了，我的OmniFocus的截止清单一般都能够提前完成，渐渐有点心如止水的状态了。

再拾起这本《拖延心理学》，是为了孩子，她刚上初三，没想到就有了拖延的毛病了，经常能看到她把数学作业拖到晚上10点多才开始动手，我以前的拖延症状与她肯定不同，看这本书就是想从中找出与她拖延症状相符的情节，找出一些应对的办法来。

拖延这种毛病说来也神奇，现在回想以前拖延的场景时，竟然想不起来当时是为啥会把一个PPT或文档拖到凌晨4点才写完。

这本书在豆瓣上评分在8.3分，许多读者都推荐这本大作，应该是不能错过的，但这200多页的书也不算厚，但读起来总是让人提不起神来，半本书都翻过去了，拖延的症状、心理反应、大脑的原理说了一大堆，仍找不出任何拖延症的解决办法。几天前在QQ上与老SUN谈起了这本书，用老SUN的话来说：

《拖延心理学》快读完了，我是为了读完这本书而坚持，个人认为此书的编辑失败直接导致了我阅读的拖延。以书中拖延四因素为例：

①对成功信心不足：书很啰嗦以至于怀疑有效性；

②拒绝被委派任务：书中说教太多方法太少；

③容易分心：书中东拉西扯常常不知所言；

④目标过于宏大遥远：太厚。

不过心理分析很到位。

这段话与我读这本书时的感觉一样，几次捡起书也不能看完，我们笑谈：

能够不拖延地看完这本《拖延心理学》，说明你已经治好拖延症了。

老SUN的话触发了我的思考：原来这本书不应该从前向后读，而应该倒着读！找出几条有用的建议，简要查查前面相应章节的解释，马上动手实践！

最最有用的是书最后的附录二：拖延处理技巧汇编。直接google贴上： 

1、 确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

2、 设定一个务实的目标。不要异想天开，要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。 

3、 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 

4、 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

5、 只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。 

6、 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 

7、 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

8、 可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的惟一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

9、 保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。 

10、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

11、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

12、将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？” 

其次是书的最后一章（第18章：聪明摆脱被动拖延的怪圈），里面专门有一节“对父母的建议”，讲到了如何帮助有拖延症的孩子。这些技巧不仅对孩子有效，对所有拖延患者一样有效。这一部分正是我看这本书的主要目的，全部google后抄上： 

1、帮助你的孩子设定小目标

教你的孩子将一项任务分解成几个组成部分；

每一项任务都可以被分解成几个部分；

任何任务只能一步步来；

为工作设置简短的休息时间-每次10分钟或15分钟；

如果15分钟太长了，就缩短为5分钟。

2、帮助你的孩子识别时长

练习让它变得无务实，而不要过于理想；

练习预测完成一个任务需要的时间；

从最后阶段开始倒退，以准确了解合适的开始时间；

看看时间安排想想有多少时间真正可用；

教你的孩子使用计时器。

3、设置清晰的限定和结果

究竟必须要做到什么事情，不做到的后果究竟是什么；

不是去设定一个任务的开始时间，而是去决定什么时候必须完成；

考虑写下一份书面约定；

务实而坚持不懈的达成结果。

4、以相应的奖励作为鼓励

奖赏齐努力创造性和坚持，而不是因为结果而奖赏；

很重要的一点是为其采取的每一个步骤而奖赏他，而不只是奖赏最后一步的完成；

为一个目标的完成以及一路上每一个步骤地完成而奖赏；

将接口转化为奖赏-例如你饿了那就再写15分钟论文，然后去吃点东西。

5、记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你

你的孩子并不是你的延伸；

你孩子的表现并不是你个人价值的反映；调整好你自己的失望好强尴尬和妒忌等情绪；

绝不为你的孩子做他能够自己做的事情；

不要拯救！让你的孩子自己品尝苦果。（可以试试“时间交易”）

6、尊重你孩子对于独立自主的需要

尽量保持弹性，尽可能地让孩子有选择的余地；

慎重选择是否开战争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗？

7、无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它做斗争

就错误进行交谈并幽默而欣然的承认自己的错误；

注意不要夸大，承认人的局限和缺点。

8、谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的

恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感；

在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动；

勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。

9、用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情

克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做的呢？”或其它一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话；

绝对不要对你的孩子或对她的拖延问题表示贬低羞辱嘲弄或者轻蔑；

不管拖延多么难以理解事实上他有他的目的和用处，这一点必须被尊重不带着预先的判断，你就更容易帮助你的孩子管控这些带来障碍的情绪并冲破阻力采取行动。

再有用的就是第16章，对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议。

然后就是第13-15章，作战方法A、B、C。

第12章的作战武器也值得一看。

第1章至第11章的内容要快读，越快越好，感觉这些是给拖延心理学家写的，让你有一堆理论依据，但不会转化为任何的行动。这些章节的内容已经偏离了我读此书的目的，实在提不起兴趣整理这些章的笔记。

为什么GTD能够治好拖延症？对照前面那12条与GTD的关系，竟然发现一个GTD系统里的做法至少满足其中的10条，准备写一篇文章，标题已经想好了：《GTDer为何不再拖延了？》(3月17日不拖延地完成了这篇文章）。