保罗·多兰《设计幸福》阅读笔记

《设计幸福》的作者保罗·多兰独辟蹊径，把自己所擅长的经济学，跟研究幸福感的积极心理学结合了起来，通过这本书，他想告诉我们，幸福不是可遇不可求的，而是可以通过很多方法来达到。所以这本书的名字叫《设计幸福》，言下之意，你可以通过设计你的行为，设计你所处的环境来让自己幸福起来，让身边的人幸福起来。

幸福感的两个要素及二者间的关系

　　理解什么是幸福，首先我们要弄清楚幸福和快乐是什么关系。

　　幸福肯定跟快乐有关，但是呢，又不仅仅是快乐。想想看，过年的时候，一个大家庭三代人或者四代人聚在一起吃一顿团圆饭，这是很幸福的，也是快乐的。如果没有了欢声笑语，也根本谈不上幸福。但是光有快乐也未必感觉到幸福。举例来说，玩游戏是快乐的，但是玩游戏能不能让你感觉幸福呢，这就很难说了。

　　因为在快乐之外，还有一种感觉也很重要，叫做意义感。也就是，你做一件事情的时候，如果觉得很有意义，那就更容易感到幸福。那么什么叫有意义呢，我觉得主要就看两点：第一，看这件事产生的结果有没有价值，第二，看这个价值是不是除了自己之外其他人也能获益。所以，为别人提供力所能及的帮助，热心做公益，会让你感觉有意义感，跑到生态环境比较差的地方种树，改善环境，会让你有意义感，乃至照顾一只小猫一只小狗，会让你有意义感。

　　当然还有一件事，意义感是非常强的，就是养育孩子。养育孩子是非常辛苦的，会给你的生活增添非常多的烦恼、担忧、焦虑，你也经常会被孩子惹得很生气。但是有调查显示，有孩子的人，幸福感总体来看要明显高于没有孩子的人。因为你想，把一个什么都不懂的小不点，每天照顾他，看着他一点点长大，是一件很有意义的事情，也很幸福。

　　所以说，幸福主要就包括两个成分，一个是快乐，一个是意义感，两者缺一不可。一件事虽然让你快乐但如果你感觉不到它的意义，你会觉得空虚，一件事情很有意义但是让你很不快乐，你也没法忍受下去。所以既快乐又有意义的事情是最好的。

　　所以我觉得在我们传统的文化里，过于强调艰苦奋斗了，甚至歌颂一种苦行僧式的生活，其实不太好。所谓头悬梁、锥刺股，所谓学海无涯苦作舟，但是你想想看，真的要这么艰苦的学习，有几个人能做得到啊。如果大家都认为学习必须非常艰苦才能有所成就，那么必定，最后结果就是，大多数人都会中途放弃，因为人天性就是懒惰的，就是怕吃苦的，你怎么战胜自己的天性呢，太难了。那为什么不能反过来想呢，为什么学习不能是快乐的呢，为什么工作不能是快乐的呢，为什么不能把痛苦转化为快乐呢？

　　你只有学会快乐地去做一件有意义的事，这件事才能长久地坚持下去，你才可能在这件事情上取得一些成绩，你也才能体会到幸福。

　　当然在现实生活中，很多事情较难两全。有些事快乐多一点，有些事意义多一点，有些事你可做可不做，有些事你不得不做，也不能因为不快乐就不去做。所以有一个调查，是在美国，访问了13000人，询问他们在平时的生活中，主要做些什么事情，以及做这些事情有什么样的感受。对于每一件事情，被调查的人主要得回答这么几个问题，第一个问题，这件事情大概每天要花上多少时间，比如做家务，每天可能要花一个小时。第二个问题，做这件事情是你自己单独做，还是跟其他人一起的，比如你每天都要看电视，那是你一个人看呢，还是跟家里人一起看呢。第三个问题，做这件事，你的快乐感受是多少，你需要打一个分，从0分到6分，这七个数字里面选一个，0就是一点都不快乐，完全不快乐，6就是非常快乐。第四个问题，就是你觉得这件事情有多少意义，也是0到6打分，0是完全没有意义，6是非常有意义。然后这个研究呢，就把这13000人的数据做了一个统计。就得到了美国人的日常生活的一个大致分析，就能看到，他们平时啊，什么事情快乐多一点，什么事情意义感多一点。

　　比如说，陪孩子、做志愿者、工作都是意义感多过快乐，而看电视、吃饭这些事情都是快乐多于意义感。这其中有一个有趣的结果是，同样一件事情，单独一个人做和跟别人一起做相比，快乐分值和意义分值的变化。首先从整体来看，一起做的事比单独做的事，快乐分值增加了0.4，意义分值增加了0.6，也就是说，和其他人相处技能增添你的快乐，又能增加你的意义感。这其中，做志愿者，和别人一起做的话，快乐分能增加0.67，而意义分能增加1.49，做家务，和别人一起做的话，快乐分只增加了0.02，而意义分却增加了0.53，这说明在家里面，应该尽可能让大家一起做家务。但也有些事情，和别人一起做反而不好，比如做作业，如果做作业和别人一起，那么意义分会降低1.55，为什么呢，因为一个人完成作业更有成就感，能有更多的自我肯定，而跟别人一起做的话，这种成就感就减少了。

　　但是呢，这里说的只是统计出来的平均结果，人与人之间还真的很不同。有些人，他做什么事都是意义感强于快乐，比如看个电视他也会觉得有意义，玩个游戏他也会觉得很有意义，那么这样的人呢，他做什么事情都是被内心的超强的意义感所推动的，所以可以给他们起个外号，叫“意义感引擎”，还有一些人呢，正相反，做什么事都能感觉到快乐，感觉是一种享受，但是对意义感不敏感，这种人，也可以给他们一个外号叫“快乐机器”。当然这两种人都是少数，大多数人属于平衡者，他们就比较正常，该快乐的时候快乐，该有意义感的时候有意义感。

　　那么为什么有些人会与众不同，会成为“快乐机器”或者“意义感引擎”呢？就拿上班来说，大多数人对上班的打分，都是意义感分数高一点，快乐分数低一点，但为什么少数人会把快乐分数打很高，认为上班也很快乐呢？这其中有一个主要原因是，这些人的关注焦点不一样。如果一个人在上班的时候是，把他的观众焦点都放在那些有意思、有趣味的、有挑战性的部分上，那么他就能体会到更多的乐趣。

　　这里面其实蕴含了一个很重要的原理，就是客观上同样的一件事情，当事人关注的点不同，那么获得的主观感受，也会不同。可能表现在快乐感受有所不同，也可能表现在意义感有所不同。这个原理就跟我们一般人的构想不太一样。

　　我们一般人会认为，我们的感受是被动产生的，是不同的事情决定了我们不一样的感受。失恋了肯定要悲痛欲绝，中了奖一定是欣喜若狂。但是我们忽略了我们的主动性，我们选择和加工不同生活事件对于我们的影响。这一点在两个人吵架的时候就很明显了。在吵架的时候很容易进入一种吵架模式，什么叫吵架模式呢，就是每个人都去指摘对方做得不对的地方，把对方不好的一面搬出来，作为攻击的武器。比如两夫妻吵架，吵来吵去不外乎什么好吃懒做啊，什么没有责任心啊，什么花钱如流水啊，都是挑着不好的地方讲，但是难道两夫妻在一起生活，就没有相互关心的时候吗，就没有体贴照顾的时候吗，就没有牺牲自己的时候吗？肯定有。但是如果你总是选择性忽视，看不到对方做的好的地方，只把不好的事情记住了，那么就完了，那肯定要有冲突，而且你自己也会感觉到很不幸福。这个时候，你有没有想过，是你的关注焦点的选择出现了偏差呢。

　　我们所遇的任何一件事情，都可以从不同的角度去看的，看的角度不一样，你得到的感受就不一样。哪怕是最简单的事情，你去一家餐馆用餐，不同的人关注的点都不一样，有些人对菜的口味很挑剔，有些人对服务态度很敏感，有些人在意的是装修和气氛，有些人最关心的是价格是不是实惠，而有些人呢就是专门找茬，哪个地方做得不到位他就盯着不放，耿耿于怀，那显然幸福感就不一样。但是还有些人活得很通透，他说吃饭嘛，菜好不好吃，服务是不是用心，装璜是不是体面，价格是不是公道，都不太重要，重要的是你和谁吃。如果你是跟你喜欢的人一起吃，或者非常默契合拍的人一起吃，那么你就会很开心，也觉得很有意义了，那就会很满足。你看这样的人，应该就比较容易幸福吧。

　　好了，综上所述，我们明白了，幸福并不是神秘莫测或者说不清道不明的东西，它就两个基本组成成分，一个是快乐，一个是意义感，这已经是心理学界的共识。而且我们可以通过问卷调查的方法，去研究每个不同的事件，分别能产生多少快乐和意义感。显然有些事情快乐多一点，有些事情意义感多一点，但是有些人可能会显示出独特的风格，比如叫做意义感引擎的人，做什么事都是由意义驱动的，这种人可能比如容易有使命感。而叫做快乐机器的人呢，更容易发现各种事情的乐趣，他们是享乐者，也是乐天派。之所以有这样的不同，很可能是因为他们的注意焦点不一样，或者说，分配注意力的方式不同。这说明，一个人的幸福感并不是由各种生活的遭遇被动引发的，而是可以主动地调整甚至设计出来的。

阻碍我们产生幸福感的三个误区 

　　书作者保罗·多兰认为，我们很多人之所以没有得到他们想要的幸福，是因为他们没能掌控好自己的注意力，也就是说把关注的焦点搞错了。他归纳了三种注意力障碍，分别是错误的欲望，错误的预测，还有错误的观点。

　　错误的欲望：

　　什么是错误的欲望呢？就是把一些跟幸福没有必然关系的东西当作了极力追求的目标，而当他们达到这些目标时，发现幸福并没有随之到来。这其中最常见的一种错误欲望，就是对成就的欲望。对成就的欲望是很普遍的，我们或多或少都希望自己有所成就，这当然也没有什么不对。但是现代人容易陷入的一个陷阱是，把追求成就当作人生唯一的目标，或者最最重要的目标，这就有问题了。这也跟整个社会的文化氛围有关。我们假设一个人一开始是不那么看重个人成就的，包括不会把获得多少财富当作自己的人生目标。但是当周围的人都在跟你谈钱，谈职位，谈房子的时候，你的注意力是不是会渐渐缩窄，最终就锁定在这些东西上了。而你越是盯着这些东西，你就越以为这些东西很重要，因为你看不到其他的东西了呀。什么艺术，什么哲学，还有内心的安宁，人与人之间的善意，这些东西正由于被提起、被想起的次数很少，所以大家也不会觉得很重要。

　　有一个渔夫和商人的故事，我不知道大家听说过没有。它是这样的：

　　有一个商人来到一个渔村，他看到一个渔夫，捕了很多条大鱼。商人很羡慕，就问这位渔夫：“你捕这些鱼用了多久？”渔夫说：“没多久啊。”商人很吃惊，说：“那你为什么不在海上多待一会儿，捕更多的鱼呢？”渔夫说：“这些足够我们全家吃的了呀。”商人又问：“那你一天中剩下时间在干嘛呢？”渔夫说：“我一般就起个大早去捕鱼，回来后和孩子们玩一会儿，然后就吃中饭了，吃完中饭睡个午觉。到了晚上，就跟村子里的人一起喝酒、弹吉他、唱歌、跳舞。”

　　听到这里啊，商人给渔夫出谋划策了，他说：“我是MBA，对商业很在行，我可以帮你走向成功啊。你只要每天多在海上待一段时间，尽量多捕一些鱼。然后就可以存够一些钱，用来买一条更大的船，捕更多的鱼。很快，你就能买得起更多的船，成立自己的公司，以及加工罐头食品的工厂。到那个时候呢，你就可以不用住在村子里啦，你可以搬到大城市，在那里建一个总部来管理其他分公司。”

　　渔夫听了这个建议之后呢就问他：“然后呢？”商人哈哈大笑说：“你就可以在自己的家里像一个国王一样生活。等到时机成熟的时候，你的公司可以上市，在股票市场上出售股票，到那时你就发大财了。”渔夫又问：“然后呢？”商人回答说：“然后你就可以退休了呀，你们全家可以搬到某个渔村。早晨起来，出海捕点儿鱼，回家和孩子们玩耍，中午睡个午觉，晚上和朋友们一起喝酒、弹吉他、唱歌、跳舞！”渔夫很纳闷地说：“我现在做的不就是这样的事情吗？”

　　哈哈，这个故事怎么样。对于渔夫来说，商人提供的建议，让他绕了一个大圈，兜兜转转，又回到了自己已经拥有的生活上。这个故事虽然看似很简单，但是它提出了一个关乎我们人生根本的问题，那就是，你要追求的到底是什么，是幸福还是成就？如果你觉得你要追求的是成就，那请问你的理由是什么？为什么成就如此重要。如果你误以为成就能够带来幸福，你可能会失望，也许这只是缘木求鱼，南辕北辙。当然如果你的理由很充分，比如说你就是要造福人类，而不在乎个人福祉，那么OK，这也说得通，那你就为这个目标竭尽全力吧。怕的就是把成就当成了幸福的必要条件，弄成了一场误会。

　　所以阻碍幸福之路的第一个问题，就是过度关注了某个错误的欲望，找错了重点，而忽略了幸福本身。接下来我们来了解一下第二个阻碍幸福的注意力问题，叫做错误的预测。

　　错误的预测：

　　生活需要预测。在我们决定做某件事情之前，我们要预测这件事情对于我们来说意味着什么。如果我们预测某件事情能让我们更加幸福，那么我们就很可能去做这件事情，但是要是预测错了呢？

　　为什么会预测错？这里原因就多了，很多时候也跟你的注意焦点有关。

　　比较典型的是买东西。消费本质上是商家和消费者的博弈。商家千方百计要把某件商品的优点展示给你看，而把缺点隐藏起来，这个过程就是刻意地去牵引消费者的注意力。而消费者呢，大多数时候并没有意识到这一点，他们会在商家的信息引导下去考虑问题。可能，只有少数的理性又具备相关的专业知识的消费者能够不受商家的影响，能更加理性客观全面地去审视自己的消费决策。

　　就拿买手机来说，每一个厂商都会突出自己这款手机的某个优点。一个商家说自己的手机摄像头像素高，一个商家说自己手机特别薄，还有一个商家说自己的手机特别省电。但是，这些优点真的会对我们使用手机的满意度有很大影响吗？这是要打一个问号的。也许这些优点对使用满意度的影响是很小的，可是在你决定买这款手机的时候，在商家的大肆宣传之下，你的注意力就只聚焦在了这些挑选出来的卖点上。因而就形成了错误的预测。

　　有一个研究很有意思，心理学家找了一些人，这些人都是开车族，问了他们两个问题，第一个问题是，你在开车的时候，有多快乐？第二个问题是，回忆你最近一次开车的经历，你感觉到有多快乐？结果就发现，这两个问题的答案很不一致。第一个问题的答案跟车的价格相关性很大，开的车越贵，那么开车的总体感受越偏向于快乐。但是第二个问题的答案和车的价格完全没有关系，回答者会想到最近一次开车的场景，是跟谁一起在车里，路上有没有遇到乱开车的人，等等，唯独不会考虑这辆车的档次。这个研究结果就说明一个问题，不要觉得车越好，开车的人就越快乐，有可能在你具体的一次次的开车经历中，两者是没有什么关系的。开一辆很便宜的车，也可能是快乐的。

　　但是你在买车的时候，不会这么想，如果你能负担得起，会尽可能买一辆相对贵一点的车，而不是刚好够用的车。因为你预测，开一辆好车会让你快乐。这就是为什么，现在有些有钱人，以买豪车为乐，甚至形成了一种攀比之风。这背后就是一种错误预测的心理在作祟。

　　当然，形成错误预测还有很多种原因。一种原因叫“差别偏见”，意思是当有多个选项可供选择的时候，你会过于看重这些选项之间的差异，却没有想也许在这个选择题之下，不论是选哪一个都不重要。因为这件事情也许本来就是一件小事，只是因为选择过多而牵引了你过多的注意力。

　　还有一种原因叫“投射偏见”，就是用自己当前的感受去简单地预测未来。我们在冬天最冷的时候，会去买过多的羽绒服、羊绒衫，买回来以后没穿几天，发现春天马上快到了，结果就又收了起来，放到第二年。可其实，像羽绒服和羊绒衫，往往是夏天的时候买最便宜，但是我们往往不会在夏天的时候去买，因为我们总是用当下的感受去给未来做预测，我们会把当下关注的东西看得过于重要，哪怕这件事情不久后就会发生变化。

　　除了“差别偏见”和“投射偏见”之外，还有一种对我们影响很大的心理作用，叫“峰终定律”。峰是山峰的峰，表示一件事情发展的高峰、顶点，终是终点的终点，表示一件事情最后结束的时刻。所谓的峰终定律，是说我们在回忆一件已经发生的事情的时候，最容易想起来的是这件事情最高潮的部分和最后结尾的部分。而其他部分，我们比较容易淡忘或者忽略。也就是说，我们的回忆不是均匀分布的，而是有所偏重。那么你想想看，如果一件事情过程可能很糟糕，但是结局皆大欢喜，那么也许你会对这件事情以蛮高的评价，但是如果你让这件事情再发生一次，过程可能同样糟，而结局也不好，这样你就会失望了，这就是预测错误导致的结果。

　　当然我们也可以利用峰终定律，如果你希望一件事情能给自己留下特别好的回忆，或者给别人留下特别好的回忆，那么你要花主要精力来设计好这件事情里的高潮部分和结尾部分，能起到事半功倍的效果。

　　刚才讲的这几个现象，差别偏见、投射偏见和峰终定律，再加上消费中的常见错觉，都是我们所说的“错误的预测”，它跟错误的欲望一样，是阻碍幸福之路的两类常见的注意力障碍。那么还有一种注意力障碍，叫错误的观点。

　　错误的观点：

　　错误的观点跟很多常见的认知谬误有关。比如说“证实偏见”，它是指我们总是寻找支持自己已有观点的证据和材料，而把那些跟已有观点相反的全给忽略了，那么在生活中，假设你对某个人已经形成了他是个坏人这样一种观点，那么这个观点就会因为“证实偏见”而很难扭转过来，哪怕他已经做了很多弥补你俩关系的事情，这样的话你们的关系就难以得到改善。

　　还有一种认知谬误叫“归因错误”，就是错误地估计了一件事情发生的原因，比如说，一个人之所以有时候会做一些荒唐的事情，一些错事，是跟环境的因素影响很大，而人的自由意志，他的自主选择能力并没有我们想象得那么大。假设有一对夫妻都喜欢搓麻将，几乎每天晚上都呆在麻将馆里，而他们的孩子呢正在读小学。这对夫妻总是叮嘱自己的小孩要好好读书，自己却成天到晚打麻将，你觉得这个孩子能静下心来读书吗？有比较大的可能，这个孩子再长大几岁，就会走到麻将桌前，开始打麻将。所以你要追求幸福，要追求和谐完美的生活，要从营造一个适合的环境开始，让好的环境促成好的事情发生。

　　除了认知偏见和归因错误以外，还有一个常见的认知谬误叫“虚假希望综合症”，就是我们对某些人和事，抱予了过高的期望。有的人是对自己的父母抱有了过高的期望，有些人是对自己的配偶抱有了过高的期望，还有人是对自己的孩子抱有了过高的期望，期望过高就免不了失望，失望了就会带来痛苦。但是我们会把责任推给那个让自己失望的人，却不太会反思自己的期望是不是有问题，没有意识到是自己的观点错误导致了不愉快。

　　错误的观点让我们把注意力放在了不该关注的地方，让我们忽略了能真正带给我们快乐和意义的东西。所以，想让我们更幸福，就要从调整我们的注意力开始。

　　好了，综上所述，阻碍我们的幸福之路的三类主要的注意力障碍，分别是错误的欲望，错误的预测，以及错误的观点。

在生活中怎样做选择能让我们更幸福

　　实现幸福，我们可以怎么做。《设计幸福》的作者保罗•多兰认为，可以从相互独立又相互联系的三个维度入手，它们分别是决定、设计和行动。决定的意思是我们可以选择关注那些让自己幸福的事情，从而减少注意力障碍，提升幸福感。设计是说，我们可以设计和改变我们周围的环境，来提升幸福感。行动是说我们可以提升我们的专注力，用专心做事的方式来提升我们的幸福感。这部分讲决定，下部分讲设计。至于专注行动，之前看过《深度工作》，了解过心流理论，这部分后面补充。

　　决定就是选择，而选择关乎我们的幸福。在生活中，我们往往要下很多决定，我们要决定一件事情做还是不做，我们要决定一件已经做到一半的事要不要继续，我们要决定要不要做出改变。那么我们做决定的依据是什么？或者说衡量的标准是什么呢？有些人会陷入一种习惯的想法，去评估这件事情能带来什么利益，能赚到多少钱。但有时候，这会让我们很累，因为赚钱是一个无止尽的过程，你赚了一万，还想赚两万，赚了十万，还想赚一百万，赚了一千万，还想赚一个亿。这样一来，你就不断地处于不满足的状态，试问，这样的你会幸福吗？

　　所以保罗•多兰认为，我们要以幸福感作为决定的标尺，要去想，这件事情是让我们的幸福增加了呢还是减少了呢。假设一种情况，一个人根据他的计划，要艰苦奋斗二十年，达到某个成就以后，他就可以退休享受生活了，但是这二十年会过地很痛苦，很焦灼，很疲倦，那么用幸福指数做个计算的话，很可能这个规划是很不划算的，因为这二十年的痛苦带来的幸福减分，完全抵不上事成之后的幸福感。也许一个巨大的成就能让你兴奋、幸福，但只持续了几个月，然后就消退了，你又会陷入了空虚感之中。所以，我们不能简单地说，牺牲现在的幸福，去换取未来的幸福，现在的幸福和未来的幸福同样重要，都应该是我们追求的。

　　那么既然要以幸福感作为衡量的标尺，来做生活中的决定，就会带来一个问题，幸福的多少不是那么显而易见的，是比较模糊的，不明确的。那么可以有什么方法，来帮助我们做出幸福的决定呢？作者就给了我们三个建议，第一个建议是，关注和记录从一件事情中获得的反馈，第二个建议是，多从周围人那里获得建议，第三个建议是，减少刻意为之的追求。

　　我们先看第一个建议，关注你自身的反馈。

　　幸福与否，是你自己的感受，是主观的，所以首先，你要问自己，你幸福吗？当然这样问，太粗糙了，不够精细，可以再进一步，问自己现在的生活里，哪些事情是让你感觉幸福的呢？如果你对这个问题的答案不太明确，那么有必要，你要多多留心了，记录下每一件事情给你带来的影响，有没有增加一点快乐，有没有增加一些幸福感，以及增加了多少，把这些事情给你带来的反馈记录下来，不用多长时间，你就能梳理出来，哪些事情是能给你比较多的幸福反馈的。

　　别看做这样的事看似很简单，但很少有人有意识地去做。正如《刻意练习》里写的，要掌握一个技能，重中之重是要获得反馈，只有有了反馈你才能知道你的行动是否符合你的目标，才能加以校正。那么你获得幸福的过程也是一样啊，你必须关注到某件事情的幸福反馈，记录并且整理下来，然后你才知道属于自己的幸福方式。

　　有研究表明，肥胖的人从食物中得到的乐趣要少于不肥胖的人。这个结果有点让人惊讶，但再一想也就理解了，正因为肥胖的人从食物中得到的乐趣比较少，那就不容易吃满足，吃够，就更需要摄入更多的食物来增加自己的幸福感。相反，如果一个人每次吃个半饱就已经很满足了，那么他当然没有必要此更多的东西咯。

　　前几年出现了一个新的概念叫“小确幸”，觉得这个概念很好，幸福并不一定以各种大的收获为前提，生活中的很多小细节，很多温馨的小时刻，小收获，也能让你感到非常幸福。怕只怕我们缺少发现的眼睛，把这些美丽闪光的时刻给疏忽了。这样造成的结果，就会变得跟一个总是感觉吃不够的胖子一样，感觉到深深的匮乏和缺失感，觉得自己是不幸福的，甚至是不幸的。

　　保罗•多兰说，我们生活中的很多事情，就像在弹一架听不见声音的钢琴，你有在按键，却听不到声音，或者说，你虽然接收到了快乐或者意义感，但是却因为你的不关注而错失了这些体验。但是如果你学会了留心，就能重新听到琴声，你能听到你的生活之歌的旋律，你能体会到更多小小而真实的幸福。

　　调整我们的注意力，减少对不好事情的关注，增加对好的事情的关注，能让我们更幸福。比如如果你在开车的时候，有人剐蹭了一下，把你的漆刮坏了，你可能会感到很不舒服，想马上去修。但是，你也可以做个试验，先不去修，而是等上一两个星期，再考虑这件事，你感觉一下，当初的那种不舒服的感觉可能已经荡然无存，而且你也不觉得这个小问题是必须要解决的。你可能会想，等这辆车再出现什么更大一点的问题的时候，再一起去修吧。现在先将就一下，也没什么影响。

　　通过《思考，快与慢》这本书，我们知道了绝大多数情况下，我们的思维是被系统1支配的，也就是快速的、直觉思维系统支配的，在系统1的支配下，我们会做出很多习惯化的反应，包括情绪反应，各种喜怒哀乐，都是不假思索地立即出现。也正因为此，我们有时候会情绪波动特别大，会特别生气，或者特别焦虑，或者特别紧张，但是如果我们把这种习惯模式打破，重新调整我们的关注焦点，去多关注那些让人放松、喜悦或者平静的事情，那么这些消极情绪就能明显减少。而这，就需要我们经常有意识地注意我们自己的反馈，知道自己行为、情感上的种种模式，这样我们就能更加自如地掌控自己。

这就是做出幸福决定的第一个方法，关注自己的反馈。但是自己监控自己，毕竟容易出现偏差，我们还需要外力的协助。

　　于是这就引出了我们第二个方法，关注他人给你的反馈。

　　别人给你的反馈是有价值的，它们能帮助你对自己有更合理的评估，能让你更清楚什么事情是对自己跟有益的。由于“证实偏见”的影响，人一旦形成某个有所偏颇的观点以后，要自我纠正是很难，而更可能不断地强化自己的观点。所以你需要兼听则明，多听听别人的意见，特别是更自己经历、背景比较相似的人的意见。问一问他们在遇到类似的事情的时候，他们有什么样的反应，又是怎样应对的。

　　请其他人给你反馈的一个优点是，你自己考虑问题时会过度关注当下的得失，因为你的聚焦点就在当下，而他人站在旁观者的位置，更容易去帮你设想这件事情对你的长期的影响。所以你在做决定的时候，不妨找几位你信得过的朋友，让他们来帮你出出主意。

　　不过，在你向他们提出问题的时候，有一个技巧特别要注意，不要问诸如“你觉得我接受这份新工作怎么样”这样的问题，这样问是在诱导你的朋友过度关注新工作和旧工作的差异，可能也会陷入“差别偏见”。一个更好的问法是：“如果我接受这份新工作，在未来的几个月里，我的生活会变成什么样？”这种问法是带入一个场景，让你的朋友在一个场景里去想象你的变化，这种考虑是更全面的，也更接近生活的真实，而如果只是比较各个选项，那可能会陷入细枝末节以及抽象的考量之中，又犯了焦点偏差的错误。

　　同样的道理，如果你要问你的朋友，你要不要跟某个人结婚，你就不能问“我应该跟他结婚吗”，而应该问“我跟他结婚以后未来的生活会怎样”。

　　你需要明确的一点是，遇事感到犹豫不绝时去征求他人的意见，并不是没有主见的表现，反而是你内心强大的表现。你当然不会盲目地采纳别人的意见，而是把他们当作一面镜子，镜子能够反射从不同方向射来的光线，能让你更加全面地看问题，避免自己局限在某个点上，走不出来。而且别人给你出主意，也并不完全是麻烦别人，其实对他们自己也有帮助，他们通过帮你分析问题也获得了处理生活难题的练习，所以也是有收获的。

　　这就是我们做幸福决定时可以参考的第二个要点，主动去征求别人的意见，从别人那里获得反馈。第三个要点，也很重要。

　　也是我们比较容易犯的毛病，叫做不要刻意地追求幸福。

　　什么叫刻意？刻意是一种过度关注，是强求表面的效果，而忽视了深层的、真实的东西。

　　不要刻意地追求幸福又可以体现在三个方面，一，不要刻意地追求快乐，二，不要刻意地排解伤痛，三、不要急迫地做出选择。

　　第一个，不要刻意地追求快乐

有人说，我现在每天起床都要大笑三声，为了这一天都能过的开心，这就刻意了。这就是追求一种表面的快乐。还有，你们看现在有很多综艺节目，是以逗你笑为目的的。你看的时候，哈哈哈笑个不停，可是看完了以后呢，你可能发现心里还是空荡荡的，并没有真正地让自己快乐起来。为什么？因为这些节目所使用的让人发笑的方式，就像强行挠胳肢窝一样，就是简单地卖傻和搞怪，并没有给你一种精神层面的共鸣，所以它们给你带来的笑声比较难持续。

　　第二个，不要刻意地排解伤痛

一个人遇到了非常难过的事情以后，他可能会本能地去想摆脱它的方法，他每天都想着可以用什么方法来摆脱伤痛。但是他越是这样去想，伤痛就越是缠着他。为什么呢？这就是注意力的影响啊。你想不痛苦本身就是对痛苦的关注。你越想摆脱痛苦，也就越重视这个痛苦。这就像失眠一样，一个人也许某一天偶尔失眠了，没睡好，这其实没啥关系，第二天正常去睡就好了。但是如果他第二天睡的时候，就很担心，告诉自己，我千万不要失眠啊，我千万不要失眠啊。结果会怎样，你猜猜看，可能就又失眠了。但是你心放得大一点，什么都不管，就没有这样那样的问题的了。

　　第三个，不要刻意追求幸福的意思是，不要急迫地做出选择。

我们都希望自己做出一个最好的选择，这种强烈的意愿容易让我们的思维陷入一种偏狭的状态，我们可能会过于关注某些因素，而忽略了别的因素。那么更好的方式是什么呢，你可以把这件事先放一放，去做点其他无关的事情，只是让你的潜意识帮你工作，这样你的思维可能更开放，也更全面，最后做出的决定也可能更加明智。

　　好了，综上所述，在生活中，我们怎样做出让自己更加幸福的选择。注意的建议有三个：第一个建议是，要多留意你自己从各种事情中获得的反馈，这样你才能知道哪些事情是更加可能为你带来幸福的。第二个建议是，你要积极地征求其他人的意见，从别人那里获得反馈。第三个建议是，不要刻意地追求幸福，刻意可能会起到相反的效果。

怎样通过改变我们的环境来让我们更幸福 

　　《设计幸福》一书告诉我们，对于人生的幸福，我们不是被动等待，而是可以主动去追寻的，而追寻的方法，也不是高不可攀，反倒是每个人都可能掌握的，就是学会合理掌控我们的关注焦点，分配好我们的注意力。正是你关注的东西决定了你的感受。

　　这个思想很重要。为什么呢，因为我们中国传统文化里，喜欢讲一个“命”字，会说“这就是命啊”，就是你这辈子过得好还是不好，都是已经确定好的。这是一种宿命论的思想，这样就会比较悲观。而《设计幸福》这本书呢就像为我们打开了一扇窗，告诉了我们一个好消息，我们只要尝试去实践就可以了。

　　在上一部分，我们学习了做出幸福决定的方法，留意生活中自己的反馈，积极寻求其他人的反馈，以及避免对幸福的刻意追求。接下来这部分继续展开，如何通过设计生活中的种种细节，来增加我们的幸福感。

　　保罗•多兰认为，有四个显而易见的方法可以增加我们的幸福感。一个是增加引发幸福行动的启动条件，第二个是设定自动进入幸福行动的默认选项，第三个是增加对幸福行动的承诺，第四个是引入推动幸福行动的社会规范。这里我解释一下，所谓幸福行动是一个简略的说法，准确地说，是能够增加我们幸福感的行动，其实也是我们前面所说的，那些你觉得能增加你的幸福感的选择。

　　那么接下来，我们来具体了解一下设计幸福的四个方法。

　　首先，增加引发幸福行动的启动条件

　　用一个类比来理解的话，如果幸福行动是烟花爆竹，那么这个启动条件，就是引线。引线虽然细小，作用却可以很大。这种启动效应其实在《思考，快与慢》中有过具体的介绍，从心理学上来解释，这都是源于系统1的作用。

下面是一些有趣的事实：当你在家里适量地使用一些空气清新剂后，你和孩子们会更愿意整理房间。甚至当你坐在房间里吃饼干时，如果往房间里喷一些柑橘味的空气清新剂，那么清理身上饼干屑的手部动作会是没有喷空气清洗剂时的三倍。这种气味的启动效应甚至在医院里都有作用，如果医院空气中有柑橘的味道，那么即将为心脏病患者做检查的医学院学生，就更有可能按照要求去洗手。

　　嗅觉的作用这么大，视觉对人的影响就更大了。比如人的睡眠，很大程度上是由我们接受的光线参与调控的。电子产品和节能灯泡发出的蓝光，会抑制我们脑内褪黑素的分泌，而褪黑素少了，我们的睡意就会减少，让我们保持清醒。所以啊，如果你要努力工作的时候，光线当然要尽可能量一点，但是在你准备睡觉的时候，要尽可能减少光照。比如睡前一小时，尽量减少电子设备的使用，也不要开太亮的灯，这都能提升你的睡眠质量。

　　讲到这里啊，给大家讲一个非常重要并且非常实用的生活小技巧。这个小技巧就是，把你卧室的窗帘换成厚的、不透光的窗帘。

　　一个人睡觉的时候，最好室内处于全黑的状态。但是如果你的窗帘不够好，就难以做到这一点，一方面对面楼层的亮光可能会射进来，现在很多夜猫子，深更半夜灯还开得很亮，这些光线可能会照进你家里，另一方面早晨太阳升起时，外面就亮了，特别是夏天，天亮的早，六点就亮了，而你可能要睡到八点、九点或者更晚，这样就有两三个小时你处在一个比较亮的环境里睡觉，这样你的睡眠就可能会比较浅。

　　但是你知不知道，现在有些厚的窗帘是可以做到透光度非常低，当你用上了这样的窗帘以后，能够保证你在睡觉的时候是在一个足够黑暗的环境里。这样你的睡眠质量会变好，睡眠好了，那么对你的幸福感肯定有明显的提升。

　　另外还有一个大家比较关心的事情是减肥。有研究发现。一个人吃东西吃多吃少，是跟盛放东西的容器是有很大关系的。一盘菜，盘子越大，你吃掉的就越多。所以如果你想减肥，那么建议你，选择小一点儿的盘子。

　　所以利用启动效应增加幸福感的方法很简单，首先你要知道某件增加幸福感的事情可能会受什么因素影响，然后你就去改变这些因素，没有条件就创造条件。而且这种改变经常是改变一次，长期收益。比如你换个窗帘，可以用很多年，你换一套餐具，也可以用很久。所以你说，这有多划算啊。

除了增加启动条件这个方法之外，还有第二个方法，叫设定默认选项

　　什么事情是增加幸福感的，那么你尽量把它设定为默认状态。比如说，你的手机里有一个挺不错的学习英语的App，可是你手机里应用这么多，恐怕经常都会想不起来，要打开这个App来学习。那怎么办呢，很简单，不是每个手机底部都有几个快捷位置，放最常用的应用的吗，一般人放的比较多的是电话、短信息、微信、浏览器，对吧，那么你就把这个学英语的App放到这个最容易见到的快捷位置去，把原来放的其中一个应用替换掉。这么一个简单的重设，一定会增加你打开这个英语App的频率。

　　还有一种默认选项是形成固定的时间安排，这一点我们在《深度工作》了就有介绍，就是形成固定的节奏。有些节奏是每天做一次，有些节奏是每个星期做一次。比如说有一个习惯很好，就是每天早起一小时，用来看书。早上七点起床，这个时候四周还很安静，然后你就专心看书，看到八点，再吃个早饭，准备准备，去上班。也就是你把早上看书这件事固定化，变成一个默认选项。

　　但是可能有人会说，那如果我起床了以后没有看书，而是做其他事情，比如玩手机，怎么办呢？这也有办法，首先建议，睡觉的时候，手机尽可能放远一点，不要放在卧室，如果你就住一个单间，建议放在一个远离你的角落里一个固定的地方。然后呢，你可以把你要看书就放在床头，放在你伸手可及的地方。也可以在家里好多个地方都放上书。这样你看书的习惯就更加容易形成。

　　说完设定默认选项，接下来来看第三个方法，做出承诺

　　做出承诺这个方法稍稍有点复杂，它既包括增加对幸福行动的承诺，也包括要勇于退出不幸福的行动的承诺。当然承诺在这里，并不一定指的是签订合同啊，或者发毒誓啊，这种比较重的承诺，也可以是比较轻的承诺，比如说你在朋友圈喊一声，从今天开始我们每天要读一篇英语文章，也是一种承诺。而在做出承诺时有一个重要的技巧，大家一定要注意，那就是小承诺比大承诺更有效。不要期望自己一口气吃成一个胖子。你做出的承诺应该是在你跳一跳就能够够得着的范围之内，是可实现的承诺。如果你在没有健身经历的情况下，突发奇想说，“我要在三个月内练出八块腹肌”，那我敢保证，你这个承诺一定无法兑现。但是反过来，你做出个小承诺，每天到健身房练四十分钟，那是你可以达到，可以坚持的。再举个例子，现在跑马拉松很流行，很多人不管自己的运动能力如何，以前能跑多长距离，都想参加一次马拉松比赛试试。那么对于新手来说，显然力争跑完半马，比跑完全马更切合实际，一个远远超出你能力的目标会给你带来过大的压力，结果可能适得其反，迫使你早早的半途而废。

　　当然如果你确实发现某个承诺不适合你或者不切实际，那么你就应该及早退出。举个例子，你去一家餐厅吃饭，结果菜端上来以后呢，你觉得味道不行，很不好吃，那么这个时候，你要不要把这些饭菜都吃完呢。按照一般人的想法，虽然不好吃，但是你来都来了，菜也上了，相当于给餐厅里的人做出了一个承诺，如果早早地离开，岂不是会让人另眼相看吗？另外，不管这菜你吃不吃我，都要买单的，如果不吃，不就是浪费钱吗。但是如果你从增加幸福感的标准来看，显然就不应该强迫自己吃不喜欢吃的东西啊。至于浪费钱，这个钱已经是沉没成本，怎样都是付出去了，就没有必要再计较，以后不来吃就行了。

　　通过这个小例子我们可以再细想，很多人持续处在一种痛苦的生活困境中，往往就是被一个不断给自己增加痛苦但又不得不履行的承诺给卡住了。有的人很不喜欢自己现在的工作，但是他觉得对这家公司以及老板做出过承诺，会干满多少年，不想不兑现承诺。有的人跟现在的伴侣关系处得很僵，感觉继续交往下去很痛苦，但是又因为自己做出过爱的承诺，而不想去违背。这种卡在一个承诺里无法挣脱的情况是很多痛苦的来源。所以在必要的时候，勇敢地推出承诺，也是让自己给更加幸福的方法。

　　好了，刚才我们已经介绍了设计幸福的三个方法，分别涉及启动、默认选项、承诺，还剩下第四个方法，叫做社会规范。

　　社会规范很好理解，人在这个世界上不是孤立的，总是会受到其他人的影响。其他人的言行举止就会形成一种隐形的社会规范，让你或多或少地向周围人靠近。

　　假设你在一个微信群里，而这个微信群里有很多好学上进的人，那么你就会被他们所感染，每天不看点书都不好意思。

　　就像第一部分里说的，一个大型的调查表明，同样一件事情，跟别人一起比你单独一人来做，幸福感更强。所以你要尽可能地，找到你的同伴，多跟他们在一起。

　　有一个特别有价值的建议是，你要想办法和你的好朋友住得近一点，最好是一公里或者三公里的范围之内。这样你就可以经常和朋友呆在一起，幸福感会明显增强。当然，现代社会变化快，流动也快，很多时候，由于种种原因，原本很好的朋友会远走他乡，搬离到另一个城市。你在北京，我在上海，即便我们关系很好，但是也很难给对方打气、安慰了。在很大程度上，物理距离决定着心理距离，所以你要让自己更幸福，就不要离群索居，跟那些你喜欢的人尽可能离得近一些吧。

　　好了，以上就是这部分的主要内容，介绍了增加幸福感的具体方法，通过在启动、默认选项、承诺和社会规范这四个方面多留心，主动做出改变，设计我们的环境，我们的幸福感就能提高。当然仅仅是在一个点、两个点上去设计，可能效果还不明显，你应该综合运用这些方法。就像整理你的衣柜一样，把你现在生活的种种事件以及你说处的生活和工作环境整理一遍，找出来，哪些事情或者环境因素是增加你的幸福感的，哪些是减少你的幸福感的，以及你可以通过什么样的设计，来强化前者，弱化后者。

　　最好能列一个表格，这样每一个条目都能清晰地表示。就像你的屋子一样，你的生活也需要整理，更需要设计。我一直以来有一个非常重要的理念，就是认为，这个世界上的绝大多数事情都是可以设计的。你可以设计你的居住环境，可以设计你的每天日程，可以设计你的行为模式，可以设计你的学习路径，当然，也可以设计你的幸福之道。设计意味着你没有必要遵循某个刻板的标准或者一味地模仿，你需要分析问题、解决问题，也需要通过反复试错，来找到最适合自己的方式。

　　（内容根据《好书精读》电台栏目整理而得）