运动对生理和心理的影响

我们每个人的面前都有两条路：一条路省力，可以偷懒，但却会使我们变得大腹便便，为慢性疲劳、灰色健康、抑郁症，以及各种疾病所困扰；另一条则是艰难却充满希望的健康之路，会使我们身心健康，朝气蓬勃。那么，如何走上这条健康之路呢？简单地说，就是采取积极的生活方式。这包括：定期进行体育活动、吃早餐、吃健康食品、按时用餐、控制体重、充足睡眠、缓解压力、预防疾病、戒烟禁毒、适度饮酒、注意安全等等。这条路不止通向健康、朝气蓬勃、充满活力，而且通向自尊。经研究发现，只要做到上述各项，人的寿命就可以延长许多年。

运动对生理和心理的影响

研究证实，运动会刺激脑内啡等化学物质的分泌，降低肌肉紧张，减少失眠，产生愉悦感受，除能预防高血压、糖尿病、肥胖外，对于振奋精神，缓解焦虑、忧郁症状，确有明显功效。对心理层面影响则包括：

建立自信在运动过程中，可以挑战自我体能，逐步达成运动目标，掌握改变的进度与结果，重塑自我价值。

焦点转移情绪低落时，运动能分散注意力，避免过度专注于目前的烦恼及衍生的不适。

正向连结运动产生的呼吸急促、流汗等生理现象，虽与焦虑、恐慌时的表现类似，却不会引发紧张、害怕。因此，通过运动可取代负向情绪与身体症状间的不当连结。

接触外界忧郁常使人孤立自己，缺乏与环境互动。运动能增加社交及接触外界刺激的机会，丰富生活经验。

不过，许多人虽然明白运动的益处，却未必能落实。那么，该如何克服惰性，将运动融入生活呢？

确认偏好找出个人的运动倾向，以及可进行运动的时间、地点与方式。

设定目标拟定符合自己能力的运动计划，并将过程细分，步骤细化，然后按部就班地进行，视情况逐渐增加难度与运动量。

保持弹性在例行性的运动外，随时可依个人需求做计划变更。例如心情不好时，就算原本没有安排运动，也不妨去打球或游泳来宣泄情绪。

改变认知应把运动视为能愉悦身心的享受，若勉为其难进行，除了徒增压力，也容易半途而废。

结伴而行寻找志同道合的朋友，一起去运动健身，或加入某种运动团体，如瑜伽班，彼此激励，互相指导督促，也较容易持之以恒。

接受失败建立新习惯本来就是件困难的事，如果意志力不足、方法错误，就常会导致运动计划的中断。但别因噎废食，需肯定自我表现，检讨后重新出发，才能渐入佳境。

运动虽非万灵丹，却具有提升自信、促进思维、激发创意与安抚情绪等功能。因此，养成规律运动的习惯，就算遭遇挫折、打击，也能沉着因应，对未来充满希望。

世界卫生组织提出的10条健康标准

世界卫生组织（WHO）认为：”健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有病或非衰弱状态。”健康分为身体、心理和社会三个维度。你可以对照世界卫生组织提出的10条健康标准，看看自己是否健康。

世界卫生组织健康标准：

1．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张。

2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔。

3．善于休息，睡眠好。

4．应变能力强。

5．能够抵抗一般性感冒和传染病。

6．体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。

7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

8．牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。

9．头发有光泽，无头屑。

10．肌肉、皮肤富有弹性，走路轻快有力。

选择最佳的运动时间

运动健身是要把握时间的，在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。重要的是，每天你要拿出至少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有四百多块，只有花费30分钟以上的时间进行锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48~72小时后，你必须再次锻炼才能保持效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保持正常的健康水平。

根据运动生理学的研究，人体活动受”生物钟”控制，按”生物钟”规律来安排运动时间对健康是极为有利的。

早晨阳光初照，空气新鲜，在这段时间运动可以增强肌体活力，提高肺活量，对呼吸系统大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力跟其他时间相比要高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感官较为敏感。晚上运动有助于睡眠，但要记住，运动必须在睡前3～4小时进行，而且强度不宜过大，否则反而容易导致失眠。

下面提到的几个时间段是不宜运动的。

进餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低，被称为进餐后低血压；另外患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30~45分钟后再到户外活动。

饮酒后：酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中，并进入大脑、心脏、肝等器官，在这段时间运动，会加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此，与朋友喝过酒后，最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。

情绪不好时：运动不仅是对身体的锻炼，也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时，不要到运动场上去发泄，尽管影视剧中经常会出现这样的镜头，但你千万不要效仿。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。