《学习之道》之拖延症

书中拖延症的部分包括5、6、9章。

拖延症拖延症是指非必要、后果有害的推迟行为。取意“将之前的事情放置明天”。

 

第五章 预防拖延

小结：

我们所拖延的都是感到不舒服的事情。但从 长远来看，贪图一时之快未必对我们有益。

拖延就像在服用微量的毒药。一时看不出影 响，但日积月累，危害极大。

问：

1.拖延的习惯对你的生活有影响吗？如果 有，是如何影响的？

2.关于别人拖延的借口，你是否听说过多个 版本？你能看穿这些故事的破绽吗？你的拖延借口又有怎样的漏洞？

3.列举一些无须过度依赖意志力，但曾经帮助你克服拖延的具体做法。

答：

1、有，有些事情明明在截止日期前就可以完成，非要等到截止日期前才开始做，如果当前list的任务没完成，会耽误下一个计划，导致后面，越来越懒散；

2、1>拖延的借口：我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙；顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做；对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来；容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推；

     2>能，借口是为了给自己找心理安慰，在拖延的时候不必愧疚，其实就是不想做事；

3、设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点；养成习惯，到点就去做该做的事；要意识到，不完成事情受害的是自己；

 

第六章 小恶魔无处不在

小结：

在让你感觉痛苦的事情上多努力一点，最终 你得到的好处会很多。

如同拖延，习惯有四个组成部分： 信号； 反应程序； 奖励机制； 信念。

要改变习惯，可以改变对信号的反应，或者 干脆回避信号。奖励和信念有助于促成习惯上的 长久转变。

关注过程（如花费时间的方式），而不是结 果（想要达成的目标）

用25分钟的番茄时间在短时段内保持高效率。每次成功地专注工作了一段时间，就给自己 一个奖励。

确保规划一些自由时间，滋养你的发散模式。

“心理对照”是一种强大的自我激励法——想 想最糟糕的现状或者不堪回首的过去，然后将它 们和乐观的未来做对比。

你会因为一心多用，让思维无法形成充分、 丰富的联结，因为大脑中促成联结的部分还没来 得及巩固联结，就被拉去做别的事情了。

问

1.你认为大脑中小恶魔般的习惯区域为什么会更喜欢过程而非结果呢？在你读完这本书之后 的漫长时光里，比方说两年后，你会怎样保持这种以过程为主导的工作习惯呢？

2.对于你现在的习惯，你能做出哪些小改变来避免拖延？

3.你能养成哪些简单轻松的新习惯来帮助你避免拖延？

4.最困扰你且让你无法跳出拖延反应的信号是什么？要对信号做出与之前不同的反应，或完全回避这个信号，你能做些什么？

答：

1、关注结果会让自己变得难受，过程可以不动脑子跟着走；主要依靠习惯，（信号，反映程序，奖励机制，信念）；

2、提前给自己制定清楚的计划清单；打破自己以前的习惯，走神，无意识的浪费时间等；培养新习惯；从做简单的事情入手，并设置奖励机制；即刻开始行动；避免干扰源；

3、做事前规划，并进行心理暗示，强化信号的作用；

4、电脑、办公室；中断为了拖延做的事情，出去散步，屏蔽一些浪费时间的网页。

 

第九章 拖延的小恶魔总结篇

小结：克服拖延症的方法

记行程日志。这样当你实现自己的目标之 后，就可以回头追踪并了解哪些是有效的方法， 哪些是无效的方法。

每天都对自己承诺要完成一定的惯常事务和 任务。

在晚上睡觉前写下你计划的任务，这样你的 大脑就有时间详细考虑你的目标，从而帮助你确 保能够成功。

把你的工作细化成一系列小挑战。总是确保 你（和你的小恶魔）得到足够的回馈。花几分钟 时间尽情地享受幸福和胜利的快感。

要慎重选择时间，直到你完成了这个任务才 能奖励自己。

 小心拖延的信号。

让自己身处少有拖延信号干扰的新环境中， 比如安静的图书馆。

障碍总会出现，但不要把你自己的问题全都 归咎于外部因素。如果每件事都是别人的错，那 就是时候好好审视一下自己了。

相信自己的新时间系统。注意力集中的时候 就要努力工作，该休息的时候要足够相信自己去 休息，不要有负罪感。

如果仍然无法摆脱拖延，要有后备计划。毕 竟没有人是完美的。

做第一个吃螃蟹的人。

享受做小白鼠的时光！

问：

1.如果你很容易分心，有什么好方法能帮助 你预防拖延呢？

2.你该如何判断何时拖延是有益的，何时拖 延又是有害的？

3.你是从什么地方意识到，在立刻投身其中前的驻足与回顾对你有益的？

4.如果你坐下是为了工作，却发现自己在浪 费时间，你会采取哪些行动让自己尽快回到正轨 上？

5.回顾自己是如何应对挫折的。在面对那些 困难的时候你有积极承担自己的责任吗？什么样 的应对最终是有效的？

6.为什么那些跟随自己的内心，而非经过理 性分析而选择职业的人对自己的工作更有可能不 满意？

答：

1、四个方面，环境，心理暗示，新的习惯，给自己奖励（信号，信念，反映程序，奖励机制。）；

2、能帮你跳出定式思维，做出正确的判断，在你急于完成事情之前学会驻足与反馈，学会等待，是明智的，也是有益的；盲目的跟随自己的感情走，不能理性的分析，是有害的；

3、立刻投身其中，会带着情绪激动想迅速解决这件事情，扰乱大脑正常的判断，从而导致错误的分析，相反驻足和回顾，可以从全局把控，不至于钻牛角尖；

4、把事情分步，告诉自己完成当前一件任务就好了；定闹钟，不必被别的事情影响；

5、番茄工作法，任务清单，换环境，避免干扰源等；主动寻找预防拖延症的方法，给自己心理暗示，必须完成，否则后面的事情都会被拖延；避免干扰源，给自己找一个合适的环境，并且从内心意识到事情的重要性；

6、情绪会误导你做出错误的决定；