锻炼记录

一、胸部：

1、 龙门架夹胸：双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，起始动作肘部往后，与力线平行，身体尽量前倾，胸部用力将手掌合拢，手掌全程打开，手掌合拢位置可上可下，合拢姿势身体尽量往后，全程注意不要耸肩，肩部尽量打开，回收动作肘部尽量往后

2、 坐姿推胸：臀部贴紧靠背，肩部贴紧靠背（全程锁死，不能离开靠背），手掌握住内侧，挺胸，收腹，全程肩部不动，特别回收动作不能耸肩（）

3、 哑铃斜推：手臂始终与身体垂直，起始动作手臂合拢，伸直（注意肩部始终锁死在靠背），手臂往下运动到肘部形成一个角度，保持角度不变手臂尽量打开，全程肘部角度不变，回收动作慢慢合拢，肩部锁死，手臂慢慢伸直

二、背部：

1、借力引体向上：借力引体向上分为两种，宽握和窄握，两者先后完成，起始动作完全放松，身体自然下垂，用力往上拉，身体往后仰，胸部往正上方顶，回收动作慢慢往下

2、哑铃划船：右腿垂直跪在凳子上，右臂撑在凳子上，左臂持哑铃自然下垂，起始动作肩部先尽量往上提然后小臂往后摆，左胸往上挺，肩部不要耸，下半身保持完全不动

3、坐姿下拉：坐姿下拉分为正握和反握，正握握距稍比肩宽，反握握距与肩同宽，挺胸收腹，肩部不动，先肩部下沉，再背部用力往下拉，身体稍往后仰，拉到锁骨处，此时后背尽量夹紧

三、肩部：

1、坐姿杠铃推举：臀部和肩部锁死坐凳，将杠铃推举过头顶，此时小臂垂直地面，注意左手力量较弱，所以左手尽量多用力保持杠铃的平衡，下来的时候不要下太多，杠铃到达下巴位置即可，全程不能耸肩

2、坐姿哑铃侧平举：下巴顶住坐凳，臀部往后坐一点，保持身体稍微倾斜状态，起始动作手臂下垂，肘部有一个微小的角度，用力将两臂抬起，肘部角度基本不变，抬至与肩同高，肘部尽量往上抬一点，快起慢放

3、龙门架绳索后束练习：将龙门架放到较低位置，双脚打开膝盖微屈往后站，弯腰保持一个最佳平衡状态，起始动作手臂自然伸直与绳索力线平行，用力将绳索往回拉，手臂尽量往两边打开，手掌尽量靠近耳朵往上，感受三角肌后束发力，全程身体尽量保持不动，快起慢放

4、手指爬墙：用橡皮筋套住小臂，面对墙壁挺胸收腹，手臂尽量往两边打开与肩同宽，手指触碰墙壁，手指在墙上上下爬动，往上的时候尽量往上抬

四、腿部：

1、屈髋深蹲跳：两手握紧放在胸前，小臂靠紧，两腿打开与肩同宽，脚尖向前，往下蹲，髋部往后屈，膝盖尽量不要过脚尖（膝盖不过脚尖练的是臀部，膝盖过脚尖练的是大腿），跳起双脚并拢，迅速再跳起双脚打开，如此循环，落地的时候越轻越好。

2、史密斯深蹲：肩部靠上负重杠，注意杠两端要均衡，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，脚站的位置尽量靠后，以重心在脚掌中心为准，慢慢往下蹲，下蹲过程是屈髋不是屈膝，不要蹲到太下面，以腰部不发力为准，起身吐气，注意膝盖不能打直，整个过程背部角度保持不变

3、跨步蹲：地面找一条有刻度的直线，每次跨出的长度保持一致，抬头挺胸，上身始终保持垂直向上，双手可以负重，跨步有两种方法，第一种练臀，跨出的一条腿小腿保持与地面垂直不动，另一条腿膝盖尽量往下压，但不要接触地面，再起身往前跨；第二种方法是练腿，前脚往前跨出，后脚保持大于90度，前脚小于90度往前压。

4、大腿内测夹：男人越练越猛，女人越练越紧，哈哈哈！

5、大腿后侧练习：后侧是大腿最大的一部分，采用机械训练方法，身体趴在机械上，膝盖放在卧床外边，小腿负重，臀部尽量控制不要起来，快起慢放，小腿不需要起来很多，大致与地面垂直状态即可；还有一种方法刺激更强烈：双腿起来，一条腿放下去，两边腿分别做，大概一条腿8到10个

腰部：

1、上腹练习：平躺在地面，小腿收起贴近大腿，两腿夹紧，双手放在耳垂部位，全程眼睛看向肚脐眼方向（控制头部不要摆动），起身吐气，感受就是要把腹部的气全部吐出来，起身不要起太多，以肩胛骨刚离开地面为准，全程注意腰部和背部不要发力，快起慢放（非常刺激！）

2、下腹练习：平躺在地面，双手打开与身体垂直，掌心向下贴紧地面，起始动作大腿抬高与地面垂直，后面的动作大腿不要再往下了，小腿与大腿成90度，全程这个角度不变，利用腹部力量将膝盖尽量往胸前打，注意不要使用腰部的力量，程度是臀部离开地面，然后慢慢放下，注意放到大腿与地面垂直，如此重复

3、侧腹撑起：先左边侧卧，左手垂直身体往前，右手放在耳垂，大腿前屈，两个发力过程：第一个过程手臂不发力，用侧腹使身体尽可能起来，第二个发力过程是借助左边手臂力量让右手肘部触碰膝盖，然后慢慢放下，如此重复

4、侧腹平板撑：侧向先左手肘部撑起上半身，右手伸直指向天空，两腿呈跨步样子左右对称叉开，两个脚掌边缘着地，与左手肘部形成三点支撑，臀部尽量沿着侧边往上翘起，每组一分钟

5、左右交叉练习：双手放在耳垂部位，上半身翘起，肩胛锁骨离开地面，眼睛看向肚脐眼方向，下半身始终抬起，保持只有臀部接触地面，开始两腿伸直，右腿往回缩，同时左半身起来往右扭，使左手肘部触碰右边膝盖，回收动作右腿伸直，同时左半身回位，然后开始右边，如此重复，发力感觉就像腹部左右交叉往中间挤

6、左右交叉挤腹：平躺于地面，开始右手自然下垂左臂伸直举过头顶，用力的同时右腿往上抬，左半身往右扭，左臂伸直去触碰右边小腿，注意，上半身尽量扭的是身体，而不是肩部，然后慢慢放下，注意不要放到地面

7、侧腹耐力练习：平躺小腿收起贴近大腿，大腿并拢，眼睛始终看向肚脐眼方向，上半身翘起，保持肩胛骨离开地面，左右扭动手指去触碰脚踝，注意左右扭动不是身体扭动，而是用侧腹的力量去扭动，臀部全程保持不动，发力类似哑铃侧提，一组一分钟

手臂：

1、哑铃后推：平躺在凳子上，肩部锁死，两只手掌心向前端住哑铃，起始动作手臂与肩平行的平面微屈并且动作前后始终保持微屈，与肩垂直平面手臂伸直，大臂向头方向倾斜，肘部慢慢弯曲让哑铃尽量在头部往下，起来的时候手臂在垂直肩部平面尽量伸直，平行肩部平面还是始终微屈状态，大臂还是向头部倾斜；

2、龙门架肱三头肌下侧摇摆拉伸：肩部打开，挺胸（头可以不抬高），屈髋上半身前倾，大臂始终保持夹紧，左脚向前，起始动作前脚掌着地，后脚跟颠起，小臂往下尽量伸直的同时后脚跟着地，注意前脚掌始终着地，身体始终保持不动，身体前后跟着脚跟摆动的幅度很小，脚跟移动不要带动身体摇摆了

3、龙门架肱三头肌上侧锻炼：背对着龙门架，手臂往后虎口夹住绳索，大臂夹住头部，绳索尽量在身体中心，挺胸收腹，小臂用力伸直，然后慢慢放下，注意全程大臂夹紧头部，不要摆动；

4、凳子哑铃肱二头肌内测练习：身体尽量往下蹲，脚往后一点，保持起始位置手臂完全自然下垂伸直，然后用力起来，注意尽量收缩，感觉就像用拳头去打自己的肩部，起来的同时小臂外旋，注意不是小臂往外摆，小臂还是在运动的平面内不变，只是手臂外旋转，放下的时候外旋取消，手臂尽量伸直；

5、杠铃摇摆肱二头外侧：前期自己不好掌握可以背贴墙站立，注意脚后跟肩部，臀部，背部全部贴紧墙面，大臂贴死上半身，窄距向上握住哑铃用力起来，同样尽可能起来，然后慢慢放下，尽可能放下，全程身体锁死墙壁，大臂锁死身体；

6、龙门架肱桡肌锻炼：跟龙门架肩部后束锻炼有点类似，把龙门架着力点放到最低，绳索往上，站立的位置离龙门架比较近，双脚并拢微屈，身体屈髋向前，挺胸收腹，大臂夹紧，每次用力尽量往上和往下。