程序员：走路也可以帮你拥有完美的翘臀！

此前移动精英开发精英俱乐部写过一篇文章，大概意思就是：我们的程序员同学，并不像大多数人看到的那样，每天的生活就是敲代码，加班，继续敲代码......我们做移动精英开发俱乐部的初衷，也是帮助大家的生活变得多姿多彩，我们可以一起去龙泉寺修行，也可以约个时间去香山看看风景，如果你还喜欢攀岩射箭等户外运动，我们也可以帮大家组织一下。

当然，想有好的生活品质，就必须拥有一个健康的体魄，前不久，我们特别邀请了国内知名的评衡教练 JT 给移动开发精英俱乐部做了一期健身分享，本期是给第二节健身课，这次健身课的主题是「臀」，以下是内容整理：

1.评估：体会走路的臀部感觉

首先，大家可以从座位上站起来了，来回走一走，没有要求，随意走。看看走路的时候臀部是一个什么样的感觉。记住自己的感觉，一会咱们通过走路姿势的变化，让大家在走路当中就把臀部练习了，不光让你看着好看，而且对腿还有腰都特别有好处。

来回走走，感觉一下臀的参与感，强不强？感觉之后，进入第二个环节，如何走才能让臀部得到更好的刺激和锻炼。要领是：大腿要尽量往后伸，大家可以试一下！

大家走路的时候，大腿要往后摆，身体有个垂线，大腿和垂线的夹角越大，越锻炼臀部。步子尽量迈大一些，后腿往后伸一点，这样的话，屁股就会锻炼的多一点了。

互动时间：现在，大家试一下看看步子大一些，会不会有变化？很多人就感觉跨打不开的感觉，步子太大的时候可能还感觉腰有些顶的慌，不知道大家有没有这种感觉？

感觉不明显怎么办？

刚才那个动作做完，大家可能感觉就是步子大了，但是还是不是那么明显，可能腰有些酸，这里教大家一个办法，就是做一下这个动作，再一次尝试动作。

步子在自己基础上迈大一些，不要觉得奇怪，是你自己更奇怪，别人不觉得奇怪。就像挺胸，好像看起来像要打架一样，其实不是，那只是我们自己的一种「错觉」。

下面咱们做一下弓步压腿这个动作，如果感觉屁股还行的，那就做一下，做完了会感觉臀部的收缩会更好。这个动作的要求就是：弓步，后膝着地，上身保持直立，向前松髋，大腿前上方有夸张的感觉时保持20秒钟，5个一组。

咱们就先做左侧的，左侧做完5个，然后起来走一走，步子迈的大一点，再感觉一下两边的臀部有没有不一样。这个动作大家做的过程当中，两个脚之间的距离尽量大一些，重心往下沉，膝盖不要超过脚尖，会感觉腿前面有拉伸的感觉，做完一组停止5s休息，之后再继续。

大家重心往前挪的时候，腰不要往前顶，身子尽量直起来，不要趴到前面的腿上，这样跨前面的拉伸感会比较强烈。我们对比一下两边，拉伸的一边的臀会感觉强烈一点。

我们来说一下臀部的肌肉的情况，就是你做完拉伸再走的时候就不会太酸了，臀部的感觉就更强烈了，一边做好之后，再把另外一侧也做个拉伸，这样就会好了。

在仅有的每天的走路的过程中，把臀部用上，就会形成一个翘臀，有很多女孩好像没做过什么训练，就看臀部很翘，有的人就说是基因啊之类的，其实是一个走路习惯的问题。

下面再给大家推荐两个训练动作：

以下是部分聊天记录：

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本文转自 OneAPM 官方博客