练胸

 

热身：跑步五分钟 + 动态热身胸肌的两侧方向,胸肌的上部方向，胸肌的下部方向

 

 

肌肉部位：

上胸

左图：上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶

 

中胸中缝

 

下部 ：双杠臂屈伸(身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。)

 

 

肌肉动作：适宜大重量

外侧

          宽距杠铃卧推、飞鸟

胸肌上侧

          上斜卧推、上斜飞鸟

胸肌下侧

          下斜卧推、下斜飞鸟、30~45°的屈臂撑

胸肌内中侧

          大蝴蝶机夹胸、绳索飞鸟

要领:挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的

 

拉伸：

      1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

　　2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

　　3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。

　　4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

 

     静态拉伸：胸肌的两侧方向,胸肌的上部方向，胸肌的下部方向

 

计划：

 

休息30s

 

杠铃卧推金字塔超级组：

第一组：12RM。完成后休息90秒，加杠铃片。

第二组：8RM。完成后休息90秒，加杠铃片

第三组：6RM。完成后休息90秒，加杠铃片。

第四组：3RM。

第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半。

第五组：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再将杠铃重量减少一半。

第六组：推至力竭（通常15~20下左右）。结束。