跑步

跑前热身：将人体内参与运动的各个部位唤醒，开始适应运动，包括肌肉、韧带、呼吸系统

            1.热身运动：慢速跑、侧向跑、后踢腿跑、高抬腿跑、侧向转髋跑、加速跑

            2.动态拉伸：动态舒展

跑中：全脚掌或前脚掌着地、膝关节弯曲、大腿前后肌群参与缓冲！

跑后拉伸：长跑过后肌肉高度紧张兴奋，在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤，通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。

           当肌肉有牵拉感时保持固定姿势20秒，每个部位牵拉2次，牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行。前脚掌着地的话拉伸小腿很重要(有的人是后脚掌，哪里用的多，哪里拉伸的多)

          

 

  科学跑步的说法万变不离其宗，因人而异，可以天天跑，跟鞋子没有太大关系，练腿和选鞋都是为了防止反作用力伤到自己

治标：鞋子要轻盈透气缓震防止脚起泡防反作用力

治本：取决于你的腿部力量以及跑步的距离，腿部脚踝训练+跑前跑后拉伸+适当距离(人的体能)。鞋子能把反作用力降到0？低频短期没啥问题，但高频率长距离的跑时，腿部力量不够，膝盖就顶不住反作用力了，腿部力量是重中之重！

防御治疗：靠墙静蹲和深蹲

训练方式：

             LSD训练法，长距离慢跑

             间歇跑：高强度间歇训练和法特莱克训练法