减脂增肌运动和饮食结合

 

人在饥饿的时候，肌肉、脂肪、糖类在体内是如何消耗的！

糖类好比木材，脂肪好比囤积的粮食， 蛋白质比作人民币，人要取暖了首先是烧木材，烧完了木材才会烧粮食，到万不得已，才会烧人民币。(人在任何时候，体内的糖类、脂肪和蛋白质都在分解，只有比重差异, 所以前面类比的是比重！)

蛋白质每天也会正常的消耗，就跟你每天都用钱一样，但不是用来烧的。确实锻炼长出的肌肉大部分是靠蛋白质作为骨架，但是当你摄入过多营养，不管是糖类，脂肪还是蛋白质，用不完的，都会转化为糖原和脂肪储存起来。当你健身的时候，供需刚好平衡，一旦没了锻炼，供大于求，便都转化成脂肪了。肌肉蛋白也是动态的，一边补充一边消耗，一旦疏于锻炼，能转换成肌肉蛋白的比例大大降低了，自然就消失了

 

肌肉增长的原理：肌肉纤维锻炼时候被破坏，通过休息饮食，肌肉纤维被修补从而增大变粗。

 

 

增肌减脂：

健身：三分靠练七分靠吃(后期，前期应是：三分靠吃七分靠练)

练：2-4组4分钟的Tabata

吃：蛋白质(1公斤2g左右,依赖训练的强度) + 快速吸收的简单单糖类碳水化合物(蛋白质的2-3倍左右)

 

锻炼前吃目的：能量供应，防止肌肉分解

首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

 

锻炼后吃目的：增加肌肉
其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，刚健身完有一段时间体内额外分泌的肾上腺素和胰岛素还没有代谢完全（肌肉合成），这时补充蛋白质和热量可以快速补充肌肉需要的营养，肉类的消化吸收太慢，蛋白质粉吸收非常快补充营养，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

最后，乳清蛋白粉是不是运动马上喝的呢。虽然乳清蛋白是比较容易的蛋白了，但毕竟还是蛋白，消化相对于糖来说慢得多。大家不以为蛋白吃进去就直接能“装”到你的肌肉去了，它还得消化/吸收（严格来说消化来吸收是两个概念）。
那么马上喝为什么不好呢。主要是影响消化与吸收。因为，当你运动时，身体的血液在集中在你的运动系统中，因为人的血液是相对恒定的，运动系统中多了，消化系统中就自然少（简单说，血液在肌肉多，那么肠胃中就少了），消化系统中的血液减少就是令消化打折了。过个20来分钟！

 

具体吃什么：

健身训练后半小时内进食乳清蛋白或鸡蛋白+快速吸收的高gi值碳水化合物（比如食用葡萄糖，香蕉，果汁，蜂蜜）效果最佳

谨记：我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样循环下去，一周1至2次就可以了，依据自我恢复的感觉！

 

先机械无氧再有氧：

运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的中等强度有氧之后才会消耗到脂肪。

 

各部位锻炼效果图：http://tieba.baidu.com/f?kz=514360364

 

具体细化：

吃：
  6餐
  乳清蛋白粉+20g左右的单糖，先吃着年后再买增肌粉
  http://mt.sohu.com/20160402/n443193138.shtml

工具：摇杯和手套

热身：
 
练：
  动作样式
  动作的标准性
  呼吸

拉伸：

休息：

 

mikeling的健身餐谱：

运动前：
燕麦、米饭(缓慢提供能量)，不要用牛奶，防止胰岛素分泌过快，消耗糖类
蛋清(肌肉拉断了，提供蛋白质分解成氨基酸防止肌肉分解)
氮泵：提升效果，更加兴奋


运动中：(不超过60分钟，皮质激素分泌过多，肌肉分解的状态):
水
支链氨基酸、谷氨酸(30分钟后运动之前吃的氨基酸已经分解的差不多了，防止肌肉分解、抑制皮质激素)


运动后：
休息后20分钟，血液慢慢从肌肉流到消化系统，吃吃香蕉补充一点能量糖，再喝蛋白粉
葡萄糖配蛋白质, 2:1,60g:30g
肌酸(左旋肉碱)：5g(能量载体、肌肉吸收水分)

 

晚上：
缓慢碳水全麦面包