练背
摘要：Tips：热身、拉伸 整个背部： 窄距坐姿划船 背阔肌外侧和上侧： 宽距引体向上 宽距坐姿下拉 背阔肌下侧： 站姿直臂下拉 窄距引体向上 反握窄距坐姿下拉 背阔肌中部： 单臂哑铃划船 杠铃俯身划船 竖脊肌： 山羊挺身 负重躬身
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posted @ 2017-01-07 23:17
随笔分类 - 健身
跑步和健身
增肌饮食
摘要：早餐：核桃粉+蜂蜜+水果 上午：？ 午餐：碳水为主+蔬菜+蛋白质 下午：？ 晚餐：碳水为主+蔬菜+蛋白质 训练后：核桃粉+蜂蜜+水果+乳清蛋白粉(先吃前面三种10-20分钟后再吃第四种) 注意： 1. 不超过2克/kg体重/天 2. 蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素
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posted @ 2017-01-05 18:34
练腿
摘要：tips：热身+拉伸 肌肉部位： 宏观上说四大块：臀部、大腿前面和后面、小腿 肌肉动作： 臀大肌：箭步蹲、深蹲 股四头肌：腿举、前蹲、哈克深蹲 股二头肌：直腿硬拉、俯卧腿弯举 比目鱼肌和腓肠肌：坐姿提踵、站姿提踵、腿举机提踵 腿举脚位置的放法： 目前计划： 暂时就这四个后面再换动作 1.俯卧腿弯举(
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posted @ 2017-01-03 18:19
健身理念
摘要：哑铃弯举： 向心收缩：当我们举起哑铃的时候，所有的肌纤维向这个胸部中心集中。于是肌肉长度减小，带着骨骼运动，所以向心收缩又叫缩短收缩。(靠近收缩)离心收缩：而当我们缓缓的放下哑铃的时候，所有肌纤维从这个胸部中心远离。于是肌肉长度拉长，重物带着骨骼运动，所以离心收缩又叫拉长收缩。(远离拉伸)顶峰收缩：
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posted @ 2016-12-28 17:52
练胸
摘要：热身：跑步五分钟 + 动态热身胸肌的两侧方向,胸肌的上部方向，胸肌的下部方向 肌肉部位： 上胸 左图：上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶 中胸中缝 下部 ：双杠臂屈伸(身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。) 肌肉动作：适宜大重量 外侧 宽距杠铃卧推、飞鸟 胸肌上侧 上斜卧推、
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posted @ 2016-12-22 17:05
练肩
摘要：必须先练三角肌，肩膀够宽了，再练斜方肌，不然显得很锥形，一般都不练，很容易溜肩，因为它和身体的其他肌肉是一个整体，很强壮的斜方肌，必须要有其它地方的大肌肉配上才会好看，看下图，我感觉很丑 Tips:热身 三角肌： 整体方向： 三角肌是羽状肌。羽状肌的特性是爆发力强，但耐力较差，对中小重量高次数训练更
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posted @ 2016-12-22 16:22
跑步
摘要：跑前热身：将人体内参与运动的各个部位唤醒，开始适应运动，包括肌肉、韧带、呼吸系统 1.热身运动：慢速跑、侧向跑、后踢腿跑、高抬腿跑、侧向转髋跑、加速跑 2.动态拉伸：动态舒展 跑中：全脚掌或前脚掌着地、膝关节弯曲、大腿前后肌群参与缓冲！ 跑后拉伸：长跑过后肌肉高度紧张兴奋，在跑步过程中丢失了水分和无
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posted @ 2016-11-21 10:02
减脂增肌运动和饮食结合
摘要：人在饥饿的时候，肌肉、脂肪、糖类在体内是如何消耗的！ 糖类好比木材，脂肪好比囤积的粮食， 蛋白质比作人民币，人要取暖了首先是烧木材，烧完了木材才会烧粮食，到万不得已，才会烧人民币。(人在任何时候，体内的糖类、脂肪和蛋白质都在分解，只有比重差异, 所以前面类比的是比重！) 蛋白质每天也会正常的消耗，就
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posted @ 2016-06-14 18:13
