想变廋？每天做这个

减肥——》减脂

1. 摄入量；
2. 运动量；
3. 坚持时长；

运动量 = 运动强度 * 运动时长

1. 运动强度按照最大心率百分比
2. 最大心率 = 220 - 年龄

以最大心率180为例

有氧训练区间

区间	百分比范围	心率下限	备注
2	60%~70%	108	参照静息心率65~75
3	70%~80%	135	合并到3.5区
4	80%~90%		合并到3.5区
5	90%~95%	162

区间代表运动

	特征	代表运动	示例
区间2	可以说话，但有一点喘	快走、骑行、划船机、游泳等
区间3.5	肌力训练，刺激全身	蹲类：转体深蹲跳/转体箭步蹲 推类：俯卧撑/跪姿俯卧撑 后侧链髋驱动类：臀桥转体/臀桥行军 上半身拉类：超人式/小燕飞 剪蹲类：箭步蹲跳/后撤步箭步蹲	5个训练动作，每个动作45s，缓和15s，按时间重复轮次 优先坚持45s，无法持续进阶动作，改用退阶动作 退阶动作无法坚持45s，尽可能坚持
区间5	猛	冲刺跑、爬楼机 锻炼:休息=1:2 骑行、划船机 锻炼:休息=1:1	全力20s，缓和40s，重复5次 全力150s，缓和150s

训练区间表

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
区间2	区间5	区间2	区间2	区间2	区间3.5	区间5

训练计划表

	区间2	区间3.5	区间5
第1月	15min	10min	5min
第2月	20min	15min	10min
第3月	25min	20min	15min
第4月及之后	30min	25min	20min

引用

1. 【Jeff】想变瘦？每天做这个