睡眠革命-大纲总结
想更优秀？从改善睡眠开始！
睡眠不只是睡眠，是一个身心修复过程。
坚持成为习惯，受益终生(开始不见得有效，但是长期：几月或几年，会有明显的变化)
昼夜节律
改善睡眠第一步，先了解睡眠，以及最直观的改善睡眠的方法。
利用日光调节生物钟(后：仿日光灯，模拟日出：飞利浦、卢米
控制日常的运动强度(后：穿戴式设备控制运动强度 和监控身体
也保证每周150分钟的合理运动(不要过于激烈
睡前 90分钟，不使用电子设备(垃圾睡眠来源)，看书或者进行一些给大脑放空的活动。
晚上尽量控制蓝光的使用，红光黄光甚至蜡烛光都更好。
晚上醒了之后，不要突然睡 或 睡前在黑暗环境慢慢酝酿 帮助褪黑素产生。 
想象坐在篝火边的生活(努力慢慢更加靠近坐在篝火旁的那种生活)
早上醒来放慢速度，不要马上陷入慌乱，不然早晚会毁掉身体。
走慢与走快
你的睡眠属于哪种类型？掌握自己每个时间段可以支配的精力，合理利用含咖啡因的饮品(咖啡、茶)
你是哪种类型的人？早睡型或者晚睡型，还是中间型？大多数人偏向中间型；我是中间型偏向晚睡型多。
中间型努力将自己向早睡型的人靠。早睡型的人通常更优秀。
测试自己是哪种类型的人？慕尼黑大学睡眠类型测试。
适量摄入咖啡因，在合适的时候摄入(冲刺或者重要事务时段)
咖啡因半衰减期为6小时，避免睡前摄入。
周末不要睡懒觉 不要睡懒觉 不要睡懒觉！！！否则生物钟难以形成，生物钟形成后，就不会有间歇性疲惫感。
在最佳状态做最重要的事。不要违背生物钟，在不适合的时段强行完成重要的事务(指极端方面：例如早睡型深夜工作，得不偿失)
90分钟睡眠法
睡眠周期：R90睡眠法。
不要强迫完成“8小时”睡眠准则，每个人的好精力所需时长不同，不要一刀切。
R90方案睡眠法
一个睡眠周期是90分钟。
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打瞌睡（非眼动睡眠）
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浅睡眠（非眼动睡眠）
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深睡眠（眼动睡眠）
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快速眼动睡眠（这一阶段通常会醒来，但是大多数时候不记得曾醒来，就进入下一个睡眠周期）
如果断断续续被打断，一直停留在浅睡眠，会早餐白天的倦怠，以及更严重的后果。
关于闹铃
设置固定的闹铃，每日相同，不因为周末或者工作日而不同，固定的闹铃对生物钟有益。木桶效应，选择最早起床时间。
考虑到睡眠周期，提前躺下休息（在准备工作做的比较好，能够轻松入睡的情况下，提前15分钟躺下）
例如：
想要获得8小时睡眠，则是完成5（5*90 = 450 - 7.5小时）个睡眠周期。
保证至少4个睡眠周期（4*90 = 360 - 6小时）
从现在开始，不用小时计算睡眠时间，用睡眠周期个数来计算。
如果没有睡眠问题，11:30或者11:45入睡（保证12:00睡着），到早上7:30，是可以获得完成的5个周期的睡眠的。
第二套方案：10:30或者10:45入睡（保证11:00睡着），到早上6:30，也是5个周期。（现在学校不方便不能使用此方案，毕业后个人生活建议使用此方案，毕竟要考虑醒来后的90分钟的事务）
保证每周获得35个睡眠周期很重要，至少获得30个。多睡了也不行！（当然要考虑实际情况，极少数人需要长时间或者短时间睡眠。）
从每日5个开始，具体数量每天可以不一样，今天比较清醒可以4个，明天比较疲惫可以6个。
长时间的训练后，尝试能否压缩到3个周期（当然第二天需要补回来）
准备上床睡觉的一段时间，和醒来的一段时间至关重要（再次强调：醒来要放慢速度，不要快，不然身体受不了，亲身经历）。
热身与舒缓
睡眠前后应该怎么准备和怎么做？
就算很困也不要到家就睡，先根据例行起床时间(例如我的7点30分)，计算你想要获得多少个睡眠周期，如果回家较晚，不能获得完整的5个周期，应该等到4个周期的例行准备入睡时间再进行入睡。
以7:30为例：
如果12点到家，则不能获得完整的5个周期，则应该1:00或者1:15入睡(保证1:30能够睡着)
睡前准备放空很重要。
睡前和醒来后，需要有一个适应期：90分钟。这一段时间无论做什么都一定要放慢动作。
睡前将一些影响睡眠的因素(今天的挫折，新一天的挑战)放置一边，这个过程是慢慢抛离开的，在入睡的90分钟“慢动作”期。做一些符合昼夜规律的事，例如看纸质书。
需要注意的是：
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酒精昏昏欲睡，带来的是垃圾睡眠。
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吃的晚，饱食感也会大幅影响睡眠质量。（如果吃的晚，尽量吃一些易消化的东西）
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保证不能过饱，也不能太饿(可以适当吃点小零食，水果，适量饮水)
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远离且关闭电视机、电脑、手机等（以及一些使头脑过于清醒的东西）。
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在90分钟的末尾(30?20?15?自己定)，开始营造黑暗环境。有一个从明亮到昏暗到黑暗的过渡最好。
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开始放空大脑。不要回顾过往，担忧明天。实在重要的事务，怕忘记写一个待办事项。
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闭上眼，保证用鼻呼吸，以及舒适的身体体验。
醒来如果是日光(模拟日光的灯)，以及自然音的闹钟唤醒是最好。醒来不要立马背负压力，醒来15分钟后慢慢进入，以及查看手机比较好。
合理的、合适的早餐。
醒来的锻炼(上面所提到的一周150分钟的锻炼)，如果是步行上班，或者骑车上班，就比较幸运了，也正好符合运动量的标准。
户外的空气和阳光，在醒来后的90分钟非常重要。
看书、看报、简单家务，作为一天的开始，让脑子进入状态。
关于如果真的要周末偷懒休息：建议同样按照正常的生物周的闹铃起床，完成以上的事务(包括合理的运动，阳光，吃个早餐)，再回去休息，或者进被窝看电影也可。
一定要给早上预留足够的时间，不要匆匆忙忙！！！（必须事务开始前的30到60分钟最适宜，例如7点要去哪儿，则6点起床）
午睡
午睡是对夜晚睡眠周期缺失的最佳弥补期。
一定要见缝插针的利用好这些弥补期。
日间的两个可控修复期：
日间打盹，可以帮助蓄力。
1点-3点：
午后，务必控制在30分钟内。否则会产生睡眠惰性。
5点-7点：
黄昏，同样是30分钟内。
贯彻R90
成为行业专家，一万小时定律对时间要求苛刻。同时要保证这一时间内所需的高度注意力。
而高度注意力与休息策略也有关：
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尝试每间隔90分钟，休息片刻（你会发现比每隔1小时休息片刻更简单），在这个时间段稍微离开一下办公桌。或者稍微开个小差以及放空一下（把玩一些心爱的小玩意儿）。
改造你的床铺
睡姿
侧卧不易压迫呼吸（最优）。
床垫，枕头，(后：(外出)符合自己习惯的行军床、折叠床(大小，弹性等合适)。
其余床上用品(床单，被套)：保证舒适、内心踏实即可。
一定要保证睡眠环境的干净和干燥，不然过多的螨虫可能会引起过敏反应。
以上完成后，睡眠会变成一种享受和期待。
睡眠环境
不要摆放多余的杂物，尽量的将卧室显得空旷些。
(后：让室内保持16-18度最适宜。
不要在卧室学习！将卧室潜意识用为睡觉的场所。
(后：模拟日出唤醒灯。让真正的闹钟和唤醒灯将你唤醒；醒来后第一件事打开窗帘，让日光进来。
不要将手机等其它光源带入卧室(建议在卧室门口设置一个小柜子放入电子设备)
不要用卧室堆放杂物：脏衣服等。有桌子也尽量让它显得空旷。保持室内的干净！
(后：噪音，一定要隔音！
以上种种，均是为了营造安全感。一些营造安全感的小饰品同样可以：招聘，毛绒玩具等。
把握睡眠的先机
早上6:30起床，获得5个睡眠周期，需要11点入睡。
再以杰丝为例，她每周获得31个睡眠周期：
杰丝的睡眠日志
| 活动 | 睡眠周期 | |
|---|---|---|
| 星期一 | 准备发言稿，工作到很晚 | 可控修复期： 夜间：4 |
| 星期二 | 下班后和姑娘们聚餐 | 可控修复期：1（午后30分钟） 夜间：4 |
| 星期三 | 跑步俱乐部 | 可控修复期：1（午后30分钟） 夜间：4 |
| 星期四 | 卡尔的离职告别酒会 | 可控修复期：1（傍晚30分钟） 夜间：3 |
| 星期五 | 可控修复期： 夜间：5 | |
| 星期六 | 家中的派对 | 可控修复期：1（傍晚30分钟） 夜间：2 |
| 星期日 | 9点看电影 | 可控修复期：1（午后90分钟） 夜间：4 |
健康饮食，多锻炼
锻炼、饮食和睡眠同时做好了，才会有好的身体。
饮食
控制盐和糖的摄入，听从身体，口渴时喝水；并且定时喝水。睡前少量饮水。
色氨酸摄入：鸡肉、牛奶、香蕉、樱桃或者坚果。（血清素和褪黑素所必须的）
锻炼
以上已经提过了，一周150分钟的锻炼(可分到每个工作日，每天30分钟)。
一定要找适合你的运动方式，一定要是适宜的！
与敌同眠
各种睡眠问题。
一定不能小看睡眠问题，解决不好，不仅身体会出问题，长此以往也会产生一系列心理疾病。
睡眠限制
如果你经常半夜醒来，说明你的睡眠计划不适合你，或者你不需要这么多的睡眠周期，可能你只需要4个或者3个，尝试推迟你的入睡时间，试一试。
失眠
失眠是过度清醒造成的。
失眠首先要做的不是着急入睡，而是想办法减轻焦虑！合理的助眠活动（稍微的运动，洗个热水澡，想想最近的“好事”）
坚持R90方案，长此以往会有明显改善。
时差和上夜班，略。
时差大概意思就是要努力适宜当地的日光和作息。
上夜班利用好午后和傍晚的两个修复期。
不要频繁改变作息，会带来巨大的健康问题！
冬日之战
冬天起床是最难熬的。
冬日缺乏日光，影响了血清素的分泌，褪黑素也会增多。
寒冷也会让我们摄入更多的碳水化合物。
休息时间以及中午，如果室外有阳光，沐浴阳光变得很重要！即使室外很冷。
要利用好午后和傍晚的修复期，醒来后在日光台灯下呆上15分钟，更能打起精神。
你的主队
适应你的现代生活。
性、伴侣和家庭。
房事
和谐的、适度的房事能够带来安全感，有效的降低焦虑、压力以及担忧。这也可以让你更快的进入睡眠。
但不要把它作为例行事务，不然失去生活的乐趣。
不要把房事局限在床上，保持新鲜感和兴奋度。首先这件事可以在很多地方进行，其次让大脑知道，床是用来睡觉的地方，保持这种安全感和踏实感。
不要让这件事影响你的目标入睡时间，也不要纵欲过度，导致身心疲惫，一定要有度，一半一半最好。
重要事务的前夜合理的房事有奇效。
伴侣
足够宽敞的大床。
两人固定的睡觉位置，保证有自己的空间。
青少年
R90方案不适合孩子和青少年，他们还在发育。不要限制他们的睡眠。
新生儿，每天需要睡：14-17小时。
学龄儿童，推荐时间：9-11小时。
14岁后，推荐睡：8-10小时足够。
开始规划适合自己的睡眠方案吧，首先重视睡眠和睡眠环境。
重视锻炼和饮食。
用R90来重新规划你的睡眠。
