[减肥]生酮饮食与运动的关系

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营养性生酮主要分为标准生酮饮食(SKD-Standard Keto Diet)和非标准生酮饮食。

 

标准生酮根据每日碳水化合物的摄入量又分为：

严格生酮：碳水化合物<20 克/天

温和生酮：碳水化合物<50 克/天

不严格的生酮饮食：碳水化合物<100 克/天

 

非标准生酮饮食是针对爱好高强度训练，力量训练的健身爱好者

标准生酮饮食（SKD）非常适合于有氧耐力训练，比如：慢跑，马拉松，自行车

 

但是对热爱高强度的运动以及力量型运动的肌肉男，撸铁女是不适合的。因为碳水摄入量太少，不足以维持剧烈运动。尤其是力量训练要求大量的爆发力，这样的瞬间力量来自于身体内储存的糖原。

生酮饮食状态下糖元含量极低，所以无法提供这样的能量；而且脂肪也不像碳水化合物一样可以迅速被分解，进入血液成为葡萄糖，为人体供能。

因为脂肪结构复杂，相比之下，如果在缺少碳水化合物的情况下进行大强度训练，很可能会消耗蛋白质，从而流失大量肌肉。

因此如果想要增肌减脂同步进行，标准生酮是不合适的

 

既要生酮饮食又要增肌的饮食方案：

定向生酮饮食（TKD）：在运动前后摄入大量碳水化合物以满足运动所需，补充糖原并且保护肌肉，同时不影响日常生活中生酮饮食的燃脂效果。大多数人在运动前30分钟摄入25-50g最有效，运动后一般不需要再次摄入碳水化合物。

周期性生酮饮食（CKD）：一周内5-6天执行严格生酮，每周1-2天的训练日实行高碳低脂饮食，提高糖原水平并有助于改善运动表现。

在碳水化合物的选择方面，快碳是最好的选择，它们能迅速被吸收，升高血糖并促进胰岛素分泌，让糖分进入血液为运动做好准备。