脑肠轴
脑肠轴
肠道改造大脑 https://zhuanlan.zhihu.com/p/43190444
脑肠轴——大脑VS胃肠 https://zhuanlan.zhihu.com/p/30527458
序言：肠道改造大脑 You Are What You Eat
“调整一点饮食习惯也许会有帮助……”
作为一名神经外科医生，我几乎每天都会很多次的用这个答复来应对一些病人，身边家人、朋友或者网络上的各种提问者，直到我最没什么道理的朋友——阿斯，和我聊到他十四岁女儿的青春期叛逆。之所以这么说他，是因为他几乎是我所有男性朋友中最焦虑最纠结从而最叽噪的，并且年际四十毫无改观，这么多年能保持一直相处，我想完全得益于我的容人之量和他什么都会脱口而出的焦虑。
“我以为你会说些专业意见！”微信另一头的他完全是一副“你该为你的敷衍有所愧疚！”的态度。
直到这时候我才意识到，原来这句我常常使用的答复在大多数人听来会被看待为不甜不淡的传统敷衍、无足轻重的慰问式关怀，并立即被大脑作为“无价值，不须考虑的闲聊”而放入“当没听见”的（来个专业名词）。
也是这时候，我才意识到在这个问题上，国内国外巨大的观念落差。在“脑肠轴”、“麸质不耐受”、“生酮饮食”这些近年来颠覆性的重要健康研究发现与成果已经在西方广为普及，并且进入家庭饮食行为，深刻影响群体健康状况时，在国内，我们大部分人对此还一无所知，甚至没有基本的观念上的接触。
基于对肠道和大脑关联性的认识，通过调节饮食习惯和针对性饮食，改善情绪、意识行为、身体状况，甚至一些病理反应，这样的在留学期间早已经习惯成自然的专业性思考，在国内仍在被绝大多数人甚至一部分专业人士当做无稽之谈与“玄学”。
正是这个原因，驱使我产生了撰写这个专栏的想法，一方面，在我个人，不至于因为当我再次回答“不是脑子想，而是肠子想”、“你快被面粉毒死了”、“多吃点脂肪会减少你的心血管发病风险”这些答案时被继续误会（笑）。另一方面，也向国内的各位读者系统性的介绍这个近年来国际上发展迅猛、神奇奥妙而又与每个人生活的细枝末节息息相关的医学领域——“脑肠轴”。
肠道是我们的第一个器官。当我们从一个受精卵开始生命的萌芽，细胞逐步分裂，聚集成团，直到形成一个空心球。有一天这个球表面的某个地方向里面凹陷了进去，而这个凹陷会最终发展成我们的消化道（主要是肠道）。所以，我们确确实实在没有大脑之前就先有了肠子，肠道才是人类生命的第一个器官。
与大脑的沟回结构相似，肠子内部也以一种褶皱结构来高效增加表面积，通过这种褶皱结构，我们的小肠拥有了近20米的长度。而在小肠的表面，又以一平方毫米18根的密度布满了细小的肠道绒毛，每根绒毛又还被无数肠道微绒毛包被着，这些褶皱、绒毛、微绒毛展开拉平，光小肠就有可以铺开差不多200平米的面积。这个巨大的表面积和丰富的感知终端，可以让我们的肠道获取身体内各种信息。所以，是的，在我们通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉感知外部世界时，肠道则是感知我们体内世界最重要的器官。而这种感知被如此忽略的原因则是，绝大多数的信号在被处理的过程中并不像五感一样能被意识识别，这是不是让你想到一个词——“潜意识”？别着急，我们接着往下看——
除了一个面积阔大终端细密的感知结构之外，在肠道中还存在着超过一亿个的神经元，这个数量完全可以和大脑中的神经元数量相媲美。藉由这些神经元，肠道不但可以感知身体内部的情况，还能处理、分析、传递这些信号。神经元镶嵌在消化道的肌肉之间形成丰富的神经网络，使得肠道能够时刻监视着身体里面发生的情况，它认识我们吃进来的各种食物分子，它会偷偷的观察我们身体的免疫细胞，它会分泌影响我们情绪的各种激素……
目前我们已知的肠道可以生成超过30种神经递质。譬如，左右着我们所有情绪表现，被科学家们称为“幸福荷尔蒙”的血清素，在我们体内90%以上都是由肠道内的内分泌细胞合成的。再譬如近年来已经越来越被读者们认知，关系着生命的基础动力，生活的基本动机的多巴胺，也有50%是通过肠道产生的。此外还有5-羟色胺、γ氨基丁酸这些已经被验证与我们的行为方式密切相关的激素都和肠道有着密切的关系。
现在，综合上面谈到的这些，我们已经确确实实的知道，肠道每时每刻都在感知我们体内的各种信息，然后发出各种关于我们身体内部的信号，并将它们传递到大脑的不同功能区域，而在这些区域，这些信号将以各种形式作用于我们的情绪、记忆、认知、自我感知等各个方面，并最终改造我们——到这儿，我们已经可以确信，肠道形成了我们很大一部分的潜意识。它用我们不能感知的方式，将我们意识不到的动机潜藏在行为之下，成为那个称为“我”的独特意志的一部分。
如果到这儿已经让你感到不可思议，接下来我们要聊到的可能会将你带入一个新的层次，重新检视对生命真相的思考。肠道有着自己一整套完善的生态系统，在这个系统中，定居着数量超过100万亿的细菌，这个数量是人体细胞的10倍。而且，像我们的指纹一样，每个人体内的细菌菌群都是独一无二的，它们的形成来自于我们从出生到成长过程的每一步过程：我们是剖腹产还是顺产，我们接触过什么，我们的生活习惯，我们的身体的健康状况怎么样……都会在这些寄居于我们肠道的小生物上反应出来。同样，现代医学也正在一步步揭示着这些肠道菌群对我们行为的影响，可以确信的是，这些影响机制将是我们在认知“自我”的路上，前所未有的一段颠覆性历程。大胆一点的说，随着这个研究的深入，我们可能会遇上一些真正的困扰，一些根本性的问题：意志的来源究竟是人类自己，还是由其他生物所赋予的“它们的意志”（几乎如同Matrix）。
脑肠轴——大脑VS胃肠！你所不知道的神经与消化系统之间的秘密！
前言：
关于大脑和胃肠道系统之间关系的研究越来越多，很多中枢系统的疾病，比如帕金森、老年痴呆等，都发现和消化系统，和我们的饮食有更密切的关系。关于“脑肠轴“的研究，虽然很多尚未成定论，但是却给了我们新的启发。如果关于这些疾病，我们一开始的研究方向就是错的，那这些新的发现是不是能够对这些疾病治疗提出更好的办法。
当我们享受美味的时候，不仅仅满足了味蕾，美好的味觉享受会让大脑产生愉悦的情感；当然，高涨的情绪也会让我们胃口更好，想办法犒赏自己一顿。有的人肠胃功能不好，情绪也会受到影响。有些人可能是因为糟糕的肠胃总是不消停地折腾自己，导致了焦虑和抑郁；也有人可能是因为情绪不佳，全身机能受到负面影响，导致胃肠道功能受损。
大脑vs胃肠，到底神经系统与消化系统究竟有什么样的关系？这种关系会怎样影响我们的身体健康？
脑肠轴——肠道微生物在神经系统和消化系统之间“左右逢源”
我们的胃肠道主要的作用是储存食物，消化和吸收营养物质，延绵不绝的微绒毛不断通过胞膜转运系统，将食物内的营养成分输送入血液，为我们的各项生命活动提供能量。在这个过程中，肠道微生物的作用举足轻重。双歧杆菌、酵母菌、大肠杆菌都发挥各自作用，分解食糜，和部分加工。这些微生物的产物可以被肠粘膜更好地吸收和利用。
但是，并不是所有的微生物产物都能够促进胃肠健康。肠道微生物种群和数量的差异也是因人而异的。肥胖和消瘦的人、患有应激性肠炎和胃十二指肠溃疡，甚至帕金森患者和健康人群胃肠道菌群和数量都是有显著差异的，这些已经在相关研究中多次报导。
这里有一个实验：将帕金森模型小鼠胃肠道分离出的微生物移植给α Syn蛋白过表达的无菌小鼠（α Syn蛋白堆积在神经系统会引发帕金森相关症状），通过对比移植健康小鼠肠道微生物的同样生理机能的无菌小鼠，发现前者在后期试验中出现类似帕金森相关症状，但是后者则没有。虽然两种小鼠体内都检测到过表达的α Syn蛋白，但是相较于前者移植了帕金森小鼠模型的肠道微生物，后者的神经系统却没有明显的α Syn蛋白堆积。但是给移植健康小鼠菌群的试验小鼠喂养短链脂肪酸，一种肠道微生物的主要代谢产物，一段时间后，这种小鼠也会出现帕金森相关症状。
这足以说明，肠道微生物在帕金森患者的疾病进展中，起到了“助纣为虐”的作用。
同样的，在应激性肠炎（IBS）患者肠道内，微生物种群在多个方面也发生改变。许多研究已经揭示，IBS 患者的肠道菌群结构、数量、分布与正常人均存在差异。IBS患者肠道内菌群多样性低于健康人群，这可能是小肠内部分细菌过度生长，也可能是因为长期轻度肠粘膜炎性反应破坏了正常菌群的生长环境。英国医学委员会（BMC）胃肠学专刊早在2010年就发表了Noor 等人的研究，他们通过比较IBS 患者和正常人肠道菌群多样性和结构变化发现，正常组的条带数显著高于 IBS 组，这个结果显示 IBS 组肠道内特定优势菌属种类较正常组可能减少或缺失。另外，2016年，HynÖnen在研究腹泻型 IBS 患者肠道内环境中，发现了一类丰度极高、严格厌氧的新型菌种，且初步推测这种菌种可能是 IBS 患者出现腹泻的重要因素。
但是，有的疾病的进展，肠道微生物却并不是单纯地施加因素的角色。在一些神经系统疾病、精神障碍疾病发展过程中，胃肠功能会在各种内分泌、神经调节下发生改变，最终寄生的肠道微生物也被“殃及鱼池”。
在模型小鼠试验中，应激、焦虑、抑郁等不良情绪和精神状态会增加肠道通透性、机体免疫力下降，这两种因素都会使微生物的种群数量改变，微生物也会因为减弱的肠道免疫保护而发生位移。最终，肠道菌群的组成和分布都会受到影响。除了应激、焦虑、抑郁这些经典模型，人们也开始关注其他包括精神分裂症和自闭症等神经精神症状的小鼠模型和人群的肠道微生物情况。
你来我往——中枢神经系统与胃肠道之间的秘密联系
大量研究已证实中枢神经系统（central nervous system，CNS）与胃肠道的双向活动，在肠道运动、吸收、内分泌、免疫功能，维持消化道内环境稳定等起重要作用。由于肠道微生物在脑-肠轴之间扮演着十分重要的角色，我们可以将中枢神经系统、自主神经系统、肠神经系统、消化道以及种类繁多的肠道菌群视为一个整体，即脑-肠-菌轴。在这个系统中，信号转导发挥调节作用，这个作用是双向的——由下而上的信号转导是传入纤维投射到中枢神经系统；由上而下的信号转导是传出纤维投射到肠壁平滑肌细胞。这种双向作用关系组成了下-上调节( down-top) 和上-下调节( top-down)体系。
1. 下-上调节: 肠道上皮细胞、肠壁集合淋巴小结、肠道固有层内分泌细胞和嗜铬细胞都可以在肠道菌群的刺激下，产生各种信号分子，比如脑-肠肽、胺类，这类物质经过血运上行，可以顺利通过血脑屏障作用中枢系统，也可以直接作用于外源性初级传入神经元胞体的特异性受体间接发挥作用。另外，肠道微生物还可通过释放某些特定的信号分子如肠道菌群代谢产物、病原体相关分子和细菌相关分子，比如脂多糖( LPS) 和肽聚糖，既可以通过激活肠道上皮细胞特异性受体发挥作用，也可以直接进入血液循环，刺激远位器官，产生相应的神经和精神症状；
2. 上-下调节：中枢神经系统对消化系统的调节，除了交感神经和迷走神经两大分支外，还包括下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA axis）、交感-肾上腺轴以及调节脊髓反射和背角兴奋性的下行单胺能投射通路。在大脑情感中枢和内脏感觉中枢的双重调控下，内侧额前皮质区接受外侧额前皮质和额眶叶皮质区的双重信号投射。其中，额眶叶皮质区可整合包括与消化道相关的摄食行为、内脏疼痛等感觉信号，将信号输入至岛叶和前扣带回皮质。当我们面对环境刺激时，相应产生各种情绪波动，可能是负面的、正面的情绪。这些情绪刺激大脑情感中枢，对原先肠道发出的信号产生的回忆，进而通过下行信号转导通路，最终调节胃肠动力、分泌、肠黏膜通透性和信号分子在肠腔内的释放，达到影响肠道菌群的作用。
在这个“礼尚往来”的过程中，肠道微生物成为既可以通过分泌物质和直接刺激消化道上皮组织达到最终调节中枢系统的作用，也可以在中枢系统的下行信号转导下，根据肠道内分泌、动力、肠粘膜通透性的改变而发生一系列变化。而这个变化也会引发中枢的变化。这是一个循环，肠道微生物是其中的重要一环。
复杂而神奇——肠道菌群在脑-肠-菌轴中发挥作用的生理机制
肠道菌群对中枢神经系统的活动的影响获得了越来越多研究的支持。虽然这个影响机制十分复杂，涉及多个直接和间接信号转导通路，但是，细细整理起来，我们会发现，脑-肠-菌轴之间的联系可能远远不止只有这些通路在起作用。
1. 肠粘膜屏障：
在人体，肠道微生物数量最多可达个，包含的基因数目约是人体自身的150倍，被誉为人类的“第二基因组”。这其中，种群最庞大的分别是厚壁菌门、拟杆菌门、变形菌门、放线菌门、疣微军门、梭杆菌门等。作为与肠道菌群接触最直接的组织，肠黏膜屏障是细菌和脑-肠-菌轴之间互通的第一站，也是最基础的一部分。肠粘膜屏障遭到破坏后通透性增加，肠腔内的有害物质会进入宿主血液和组织当中引发毒血症，有害微生物的位移也会导致菌血症。但是，在正常情况下，肠道微生物也是消化系统的保护铠甲。微生物的分泌物在肠壁上形成的黏膜会保护胃肠道直接接触到有害物质。有些分泌物可以促进肠壁细胞生长、调节机体代谢。比如双歧杆菌分泌的瘦素等物质，可以通过调节机体糖类代谢改善肥胖；有些微生物分泌的胰高血糖素样肽-2，可以诱导上皮细胞增殖、增加上皮细胞连接紧密度。
2. 5-羟色胺、色氨酸代谢通路：
由于在神经系统和消化系统均有表达，5-羟色胺不仅参与肠道内分泌和肠蠕动的调节以及疼痛的感知，对情绪与认知的调控也起到很重要的作用。5-羟色胺作为愉悦感知的启动因子，对人的情绪调节十分重要。另外，而益生菌、双歧杆菌可以影响色氨酸代谢，减少色氨酸诱导的小鼠成年后海马区5-羟色胺的增加，改善小鼠焦虑情绪。
3. 神经信号通路：
肠黏膜广布神经网络结构，故又被称为“肠脑”或“第二大脑”。有些益生菌、乳酸杆菌的代谢产物作用于肠道感觉神经的离子通道上，影响肠道的运动和疼痛感知。在无菌小鼠肠道内移植正常肠道菌群，对比无菌小鼠，可以发现前者肠道感觉神经元兴奋性增加。在小鼠焦虑模型中，长期予以鼠李糖乳杆菌治疗，可以引起小鼠脑内 GABA 受体的区域依赖性表达，并且可以经由小鼠迷走神经信号通路降低应激诱导的皮质酮水平，减轻焦虑和抑郁样症状。
4. 免疫应答反应：
肠道微生物和肠道相关淋巴组织一起组成了人体最大的免疫器官。我们的免疫系统在功能正常的情况下，可以顺利识别感染物，通过激活中枢免疫应答来影响中枢系统对人体活动的指令下达。比如，在胃肠道急性和慢性感染，除了因为腹泻、脱水导致的精神萎靡外，还会引起食欲减少、易感疲劳、焦躁不安等活动和精神症状相关的疾病行为。肠道菌群对局部和远端组织的免疫影响已经得到越来越多关注。
5. 胃肠激素：
虽然这个领域研究有限，但是已经有初步证据可以证明，肠道菌群是能够通过参与肠道激素调节机制来影响中枢活动的。神经肽（NPY）就是一种已经被证明参与脑-肠-菌轴相互作用的激素。NPY能够调节情绪、复原应激反应以及调节胃肠运动，而且对肠道内多种微生物的生长有抑制作用，如大肠杆菌、粪肠球菌、嗜酸乳杆菌等。人体内分泌系统也会影响肠道微生物生长和分布。比如，肥胖症患者，由于胰岛素抵抗、雌激素分泌增加等内分泌失调，肠腔内微生物种群也会改变，能够适应高脂高糖饮食的微生物明显比分解蛋白质为主的微生物种群数量大，分布范围广。肥胖人群和消瘦人群肠腔内微生物差异明显已经是一个不争的事实。
6. 细菌代谢产物：
肠腔内的厌氧菌将碳水化合物发酵生成短链脂肪酸，这种物质可以成为大脑细胞的能源物质。虽然大脑主要能源物质是葡萄糖，短链脂肪酸穿过血脑屏障到达中枢系统引发的反应相对来说是细微的，但是慢性积累过程中，仍然会对大脑产生持久而稳定的作用。另外，短链脂肪酸的受体激活后会参与中枢神经系统产生饥饿感和促进进食活动。这可能提示短链脂肪酸形成和食物摄入行为之间是有某些关联的。
7. 宿主基因调控：
虽然人群中检测发现，大多数人肠道内微生物种群类别是很少有差异的，但是微生物单个种群的数量却千差万别，不过，在长期共同生活的家庭成员之间，这种差异是很小的。这可能与家庭成员接触外环境以及饮食习惯相似有关。不过，最近有针对基因的研究发现，肠道微生物的种群以及数量与基因的选择可能有某种关系。比如，同卵双胞胎与异卵双胞胎相比产甲烷的史氏甲烷短杆菌一致率更高，某个家族体系（共同拥有特定的基因位点）的微生物指纹也具有某些特异性，即就像每个人都有独一无二的指纹，每个人指纹上的微生物种类也具有特异性，也就是“微生物指纹”。而一个家族系统的微生物指纹在某些方面也具有相似性。
8. 年龄、性别、体型等因素影响：
在婴幼儿、青少年、中年、老年时期，人的胃肠功能是会逐步改变的，在不同时期也会受到不同激素的影响。比如，婴幼儿主要依靠奶制品和简单的辅食提供营养，胃肠道的主要微生物种类较少，单个种群的微生物数量庞大，甚至有些微生物只有婴幼儿肠道具有。在青春期后，部分婴幼儿时期占据主要地位的微生物种群会“让贤”，随着进食种类逐渐增加，肠道微生物种类也改变。在老年后，肠道消化能力下降，对激素的应答作用也下降，肠道免疫力也下降，微生物的数量和分布都会改变。这也就是为什么婴幼儿和老年人不宜长期使用抗生素，这类药物会破坏免疫力较弱的人群的肠道微生物，影响他们的消化系统工作。
男女差异不仅仅表现在行为举止、思考方式和生活方式上，在不同人生阶段和环境、激素的作用下，肠道内环境也会受到影响。为了满足不同性别在生长发育、个人喜好、生殖繁育等需求，肠道微生物也是有许多差异的。虽然在个体上，微生物的组成在一部分会随环境和短时间的需求而做出小小变动，宏观上很长时间段内仍然会保持稳定。
9.刻到基因里的贫穷——难道连肠道微生物也是有“贫穷”和“富有”之分？
贫穷与富有，并不是简简单单物质上的差距，贫穷时期遭受的苦难可能会在基因层面有所显现。据2016年发表在Nature上的一篇文章揭示：家庭关系和生长环境动荡不安的儿童与相对安定的儿童比较，他们的端粒酶短40%以上。端粒酶是位于染色体两端的核蛋白逆转录酶结构，对于保持染色体稳定性和细胞活性有重要作用，在染色体复制的过程中会逐渐丢失一部分。另外，端粒酶的长短与大脑中羟色胺和多巴胺的转运有关，端粒酶越短，其大脑中多巴胺和羟色胺的水平越低，抑郁障碍、双相障碍和其他一些精神障碍的发生率就越高。为什么贫穷的人容易患有精神疾病呢？除了富有的人更注重健康和保养之外，贫穷的人在遭遇不幸的时候，可能心理抗压能力更差、身体素质更难承受，也都是一种发病的诱因，这些都可以最终归于基因轨迹里有“贫穷”的因素。同样的，为什么贫穷的人可能患有各种胃肠道疾病，也可能是因为外在物质的缺乏和基因的“贫穷”，使这类人塑造的肠道微生物环境比较脆弱，抵抗感染的能力较差，应对人体变化的适应性更差一些。但是究竟有没有确凿的实验证据支持这种可能存在的肠道微生物的贫富差距呢？我们拭目以待吧！
7种最伤害大脑的食物，一定要少吃
来源 https://zhuanlan.zhihu.com/p/34955170
本文首发自公众号瘦龙健康：7种最伤害大脑的食物，一定要少吃
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人到中年，我发现很多朋友都给我吐槽，记忆力越来越差，脑子越来越不好使，学习能力越来越差，无法集中精力做事情，睡眠也越来越差。
这种大脑认知衰退，很多人认为是正常现象，认为年纪大了，自然脑子就不好使了，其实没有这么简单，比如说我，我就却发现自己的脑子越来越好使。
后台总有粉丝给我留言，瘦龙，你每天写这么多东西，哪有那么多时间看，哪有那么多时间写啊？你怎么做到的啊？
其实，我觉得，大脑是一个很有韧性的器官，你经常用，肯定会越来越好用。
还有，我觉得非常重要的一点是，我的饮食结构改变之后，我发现自己的记忆力，认知能力，注意力，都大大提升了，人变得自信了很多。
我们生活在一个到处都是加工食物的年代，大部分人用他们来填饱肚子，但是，食物对我们的影响是方方面面的，英文里面有个说法，you are what you eat。
最近，我看了很多研究，发现很多食物对大脑的伤害是非常大的，会影响记忆力和情绪，增加患痴呆症的风险。
今天我们就好好来说说，哪些食物会对大脑不好。
含糖饮料
糖应该是百害之首了，含糖饮料包括碳酸饮料、运动饮料、能量饮料和果汁，大部分人都知道糖可能会发胖，但是，糖对大脑的伤害知之甚少。许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆(HFCS)，它是一种廉价的强效甜味剂。
虽然其来源是水果，水果中富含的果糖、纤维、维生素和矿物质，但经过加工后，只提取果糖，果糖是非常可怕的一种糖。
大量摄入含糖饮料中的果糖，不容易为人体所消化分解，还会渗入血液中，破坏细胞及身体各部位细胞，最终会导致肥胖、高血压、高血脂、2型糖尿病和动脉功能障碍，心脏病，老年痴呆症，还会阻碍中枢神经元的形成和认知功能。①②③
一项动物研究表明，含糖饮料中的高果糖摄入，可导致大脑中胰岛素抵抗，记忆力，学习力的降低，阻碍大脑中神经元的形成。④
A high fructose intake can lead to insulin resistance in the brain, as well as a reduction in brain function, memory, learning and the formation of brain neurons.
另外，即使是被标榜非常健康的鲜榨果汁，也不建议多喝，一杯鲜榨果汁大约由三四个水果榨成，很多水果本身富含果糖。如果吃新鲜水果的话，本来一个就能吃饱，你非要把它们弄碎，榨汁，很容易喝下去两三倍的糖。
不仅仅摄入更多的糖，榨完果汁还得清洗榨汁机，不健康，也很麻烦呢？如果你想吃水果，建议直接吃，嘎嘣脆的咀嚼感多爽。
有关果糖，我还会专门写一篇文章，它应该是糖类里面毒性最大的，它的危害，被很多人低估了。
建议：少喝含砂糖、糖精的饮料和鲜榨果汁，果糖含量太高，用一些替代品包括水、不加糖的茶、蔬菜汁和不加糖的乳制品代替。参考阅读→这种毒品，90%的食品都有，为什么没人敢禁……
精制碳水化合物
精制碳水化合物包括糖和高度加工的谷物，如白米，白面等。
这类碳水化合物通常有高血糖指数(GI)，这意味着你的身体很快消化它们，导致血糖和胰岛素水平升高。
有研究发现，高GI的食物会损害大脑功能，仅仅吃一顿的高GI食物就会损害儿童和成人的记忆力。⑤
胰岛素抵抗，被认为是造成体内炎症的一大诱因，炎症被认为是大脑退化性疾病的危险因素。
对记忆力的影响，可能是由于海马体的炎症造成的，海马体是大脑的一部分，它影响着记忆力，同时也会影响到饥饿和饱腹的暗示信号。
例如，有一项关于老年人的研究，他们每天摄入超过58%的碳水化合物。而他们患轻度精神障碍和痴呆的风险几乎是常人的2倍。⑥
A dietary pattern with relatively high caloric intake from carbohydrates and low caloric intake from fat and proteins may increase the risk of MCI or dementia in elderly persons.
建议：少吃高升糖的精制白米，白面和糖，多吃健康、低GI的食物，包括各种蔬菜、含糖量低的水果、豆类和全谷类食物，稳定胰岛素水平，缓解体内炎症。
反式脂肪
反式脂肪是一种不饱和脂肪，应该属于公认的最不健康的食物之一，美国FDA命令禁止很多食物中加入反式脂肪，同时，反式脂肪也会对大脑产生有害影响。
虽然肉类和奶制品等动物产品中天然就富含反式脂肪，这问题不大。
最大的问题是，蛋糕、饼干、面包，西点，方便面等各种加工食品中的反式脂肪，也被称为氢化植物油。
摄入更多的反式脂肪后，会增加患老年痴呆症的风险，记忆力减退，脑容量下降，认知能力下降，同时，反式脂肪也会影响心脏健康，增加炎症。⑦
老年人，心脏病患者一定要注意这些富含反式脂肪的加工食品。
值得一提的是，富含Omega-3脂肪酸的饮食有助于防止认知能力下降。Omega-3脂肪酸能增加大脑中抗炎化合物的分泌，并能起到保护作用，尤其是对老年人。
建议：你可以通过吃富含脂肪的鱼，奇亚籽，亚麻籽，橄榄油，椰子油等好的脂肪来增加你饮食中omega-3脂肪酸的含量，尽量减少富含反式脂肪的加工食品。
过度加工的食品
高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和盐，它们包括高温油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、酱料等各种包装食品。
这些食物通常热量高，但营养含量很少，它们是导致体重增加的垃圾食品，对大脑健康有负面影响。
一项包括52人的研究发现，不健康的饮食成分，会导致大脑中糖代谢水平降低，脑组织减少，这些因素是阿尔茨海默病的标志。⑧
在另一项包括5038人的大规模的研究中发现，摄入高热量的油炸食品和加工肉类的人，在学习和记忆方面表现差很多。⑨
加工食品可能是对大脑产生负面影响的一种方式，它会减少一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)分子的产生。
这种分子存在于大脑的各个部分，包括海马体，它对长期记忆、学习和新生神经元的生长非常重要。
建议：加工食品不仅仅不健康，还会提高你的食欲，你会吃下更多不健康的食品。多吃新鲜的天然食物，比如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、肉和鱼，也可自制蔬菜干，小零食，当做工间休息的小零嘴儿。
阿斯巴甜
阿斯巴甜是一种人工甜味剂，用于许多无糖产品，人们在减肥或患2型糖尿病时不能吃糖，通常会选择用它来代替，这种甜味剂会加入可乐中，被称为0度可乐。
阿斯巴甜由苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸组成，苯丙氨酸会穿过血脑屏障，扰乱神经递质的形成。
另外，阿斯巴甜是一种化学应激物，当阿斯巴甜过度摄入时，就会削弱大脑对氧化应激的抵抗力，还会对学习和情绪产生负面影响。
有一项研究，关于摄入高阿斯巴甜饮食对身体的影响，表明受试者更容易发怒，患抑郁症的几率更高，在心理测试中表现更差。⑩
阿巴斯甜还会有其他很多副作用，尽管有这些发现，阿斯巴甜仍然被很多人认为是一种安全的甜味剂。
根据某些权威机构的指南，一个体重150磅的人每天可以摄入大约3400毫克的阿斯巴糖，只要不超过这个量，都是安全的。
一包甜味剂含有大约35毫克的阿斯巴甜，而普通的12盎司(340毫升)的无糖汽水大约含有180毫克。
建议：还是少吃加工食品，饮料等，零度可乐比普通可乐稍微好一点，但是也尽量少喝。
减少人工甜味剂和多余的糖，如果你非要吃，可以吃些糖分低的水果，或者甜菊糖这样的代糖产品。
酒精
当今社会，无论是朋友聚会、工作应酬都离不开酒来助兴，喝点小酒的确会令人开心，气氛也会自然轻松起来。
摄入较多酒精，对大脑的记忆力、注意力、判断力、身体机能及情绪都有严重的伤害，还会造成口齿不清，视线模糊，失去平衡力。
长期，习惯性饮酒，会使得大脑体积缩小、重量减轻及智力衰退，还会造成新陈代谢的变化和神经递质的破坏，而神经递质是大脑用来交流的化学物，严重的甚至会出现脑溢血。
酗酒者通常缺乏维生素B1，这可能会导致一种叫做韦尼克氏脑病的大脑疾病，进而发展成Korsakoff综合症，这种综合征的特点是对大脑的严重损害，包括记忆丧失、视力障碍、混乱和不稳定，还可能降低睡眠质量。
一次性饮酒大量喝酒被称为“狂饮”“暴饮”，这种会导致大脑以不同于以往的方式来解读情感，例如，对悲伤的敏感度降低，对愤怒的敏感度提高。
所以，很多酗酒者会出现情绪不稳定，易怒，无法控制自己。
此外，怀孕期间饮酒，会对胎儿产生毁灭性的打击，由于它的大脑还在发育，酒精的毒性作用，会导致胎儿酒精综合症等发育障碍。
由于大脑还在发育，酒精对青少年的影响也会特别严重，与不喝酒的青少年相比，饮酒的青少年大脑结构、功能和行为都有异常。
对于大脑还在发育的孩子，酒精的伤害可能是不可逆的，我小时候曾偷偷喝酒，现在想想都后怕。
建议：我了解，很多工作可能需要喝酒，但是，还是不建议你过度饮酒，尽量少喝，自己没事不要喝酒。
特别是是青少年或孕妇，一点也不要喝，小酌怡情，豪饮伤肝，也会让家人担心，伤心。
汞含量高的鱼类
汞是一种重金属污染物，可以长期储存在动物组织中。
掠食性鱼类的体内特别容易积累汞，其携带数量超过其周围水的浓度的100万倍，比如鲸、鲨鱼等寿命较长的鱼类，而很多地区人的主要食物来源是海鲜，特别是野生品种。
人摄入了汞之后，就会扩散到全身，集中在大脑、肝脏和肾脏，当孕妇摄入后，它会集中在胎盘里。
汞中毒的影响包括对中枢神经系统和神经递质的破坏和神经毒素的刺激，从而对大脑造成损害。
对于发育中的胎儿和年幼的孩子来说，汞会扰乱大脑发育，导致细胞成分的破坏，最终导致脑瘫和其他功能发育迟缓和缺陷。
不过，大多数鱼类并不是汞的重要来源。事实上，鱼是一种高质量的蛋白质，含有许多重要的营养成分，如omega-3脂肪酸、维生素B12、锌、铁和镁，因此，在饮食中增加鱼的分量是很重要的。
（来源：美国自然资源保护协会）⑪
建议：避免或限制高汞含量的鱼类，包括鲨鱼、旗鱼、金枪鱼、鲭鱼等，其实，咱们一般人也吃不到这些野生鱼类，所以不必过于担心，每周食用两到三份低汞含量的鱼仍然是安全的。
其实，平时我们不要迷信野生鱼，同时，要注意，尽量避免吃大鱼，寿命长的鱼，存活时间短的鱼，汞含量相对较低。
其他的东西会影响大脑
除了，糖，精制碳水，酒精，阿巴斯甜，一些含汞量较高的食品，还有一些其他食物我们需要注意。
含铝高的食物会抑制脑部酶活性，使人体的记忆力逐渐减退，思考能力降低，甚至诱发失智症，另外在烹制食品时，也少用铝制品烹调食物。⑫
脂质， 它们会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。
关键的瘦龙说
坊间有传言，不吃米面，大脑会无法工作，供能不足，那是因为身体没有燃烧脂肪，没有产生酮体，大脑只能用糖供能。
而等你经历过不适期之后，你开始燃脂，你大脑的70%的能源可能来自于酮体，就算你不摄入米面，甚至0碳水，你也可以通过糖质新生供应30%的糖。
参考链接→不吃主食，会变笨？| 吃多了可能会真笨
国内，我看到很多老人，已经老年痴呆了，但是还是离不开面食，其实，面食是非常危险的食物，除了高升糖指数，还有麸质，主食与老年痴呆的关系，我以后会专门写一篇文章。
低碳生酮后会提升大脑的认知能力，有一个朋友给我说，生酮后，我变得更加自信了。
现在开会的时候，我比任何人都思路清晰，我不会再像以前一样，一开会就瞌睡，没有任何想法，没有条理。
有一点值得说明，如果你一点点变胖，总是忍不住要吃，你的大脑已经糖上瘾，几个小时内不摄入进食，就会需要摄入淀粉，糖类，米饭，面等等，一天就在吃吃吃的节奏中。
这种对高碳水的渴望，一般是糖尿病前期的征兆，也是发胖的征兆，进入这个状态，真的非常难减肥，瘦身，因为你离不开糖的刺激。
很多人都有这个感觉，吃多了容易犯困，有时候，饿着肚子更加清醒，越饿越清醒。
原因很简单，大脑一缺糖就容易犯困，而你糖消耗完了，开始燃脂，产酮，给大脑供能后，肯定会越来越清醒，酮体和糖不一样，是一种超级大脑的能量来源。
所以，轻断食对于大脑的认知能力提升也是有帮助的，我之前也专门写过相关的文章。
总之，吃天然的食物，真正的食物，没有过度加工的食物，少吃，不贪吃，不暴食，不酗酒刺激大脑，才能让身体更健康，脑袋更聪明。
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