《疯狂的尿酸：不止是痛风》 - 书摘
《疯狂的尿酸：不止是痛风》 - 书摘
推荐序
珀尔马特医生更多地为国人所知，是他的专著《谷物大脑》被引进中国大陆出版。因为樊登的大力推荐，《谷物大脑》一跃成为健康类畅销书。它让越来越多的国人认识到，食物可能是影响我们健康的重要因素。
推荐序
戴维·珀尔马特医生是一位神经科学家，也是广泛受关注的高产作者，其作品曾多次登上《纽约时报》畅销书排行榜。在珀尔马特医生众多的作品中，我印象比较好的是《菌群大脑》，印象不好的是《谷物大脑》，不过，这并不妨碍我对他的这本新书的认可。
然而，近代研究发现尿酸水平升高更多地与当今人们大量消费果汁饮料等有关，同时也与肠道不健康的微生物种群有关。除了饮食和肠道微生物这两大因素，现代化的生活节奏和不正确的睡眠起居习惯也是高尿酸的元凶。
推荐序
一项在日本开展的为期7年的研究，跟踪了超过50万名40～74岁的人，最终证实了有一项人体生理指标直接关联各类慢性健康问题，如肥胖、“三高”、糖尿病等，而且在疾病出现之前，这项指标可能已经发生了变化。这个指标就是尿酸，你可能仅仅听说尿酸与痛风或结石有关，但本书列举了多项相关研究成果，从各个方面佐证了即便尿酸水平仅升高10%，都可能会催生一系列代谢性慢病，甚至全因死亡的风险也会随着尿酸水平的升高而显著增加。其实，无症状高尿酸血症才是真正威胁健康的沉默杀手。
目前医学界对于不同人群尿酸值的规定不太一样，如男性与女性的尿酸值正常范围不同，但这本书建议无论是男是女，是成年人还是青少年，都应该保证尿酸值始终低于5.5mg/dL(327.25μmol/L)。
引言
不为人知的历史
一个新的健康风向标
自我评估：如何发现生活中的尿酸炸弹
在美国销售的食品和饮料中，含糖商品占比约为74%[插图]，这些商品中的糖与不断增加的慢性退行性疾病的发病率之间又有什么联系呢？
公元2世纪时的古罗马医生盖伦便曾描述了痛风和心血管疾病之间的联系，并称痛风是一种由“骄奢淫逸”的生活引起的疾病。
众所周知，痛风对人的脚趾的趾间关节“钟爱有加”。
从国王到诗人、科学家和探险家，历史上许多名人都曾饱受痛风的折磨，包括亚历山大大帝、查理大帝、亨利八世、克里斯托弗·哥伦布、列奥纳多·达·芬奇、艾萨克·牛顿、约翰·弥尔顿、大不列颠王国安妮女王、本杰明·富兰克林和阿尔弗雷德·丁尼生勋爵等。
有趣的是，在痛风的患病率逐渐上升的同时，肥胖率和代谢综合征的患病率也在逐步上升。与此相对应，含糖食品和饮料，包括汽水和果汁（没错，也包括深受大众喜爱的橙汁和苹果汁）的消费量也在增加，这些产品中一些成分会导致高尿酸血症（尿酸水平升高）和痛风。
令人难以置信的是，在人类漫长的进化过程中，尿酸水平升高对我们人类而言曾是一种生存机制。关于这一点，我也会在书中详细解释。
最终，我在研读一些行业最前沿期刊论文的过程中将答案拼凑完整，这些文献都揭露了一个不容争辩的结论，那就是我们所面临的这些健康挑战是现代人所选择的生活方式和尿酸之间的联系的最终结果。
至于导致现代人尿酸水平升高的主要因素，毫无疑问，就是果糖——一种最便宜、来源最充足的食品成分，也是在我们的认知中相对“安全”的一种糖，因为它不会直接导致血糖水平升高。[插图]我可不是在诋毁新鲜水果中的果糖。我说的是精制的、高度加工而来的果糖，许多日常食品中都有它的身影，包括我们喜爱的沙拉酱、调味品、烘焙食品、零食、饮料，甚至一些你认为的不含糖的食物。
尽管国际顶尖医学期刊《柳叶刀》在1970年就刊登了关于果糖会引起高尿酸血症的文章，[插图]但在那之后几十年，我们才逐渐全面了解了果糖的负面影响。
嘌呤是一种有机化合物，细胞可以用它来制造脱氧核糖核酸（以下简称为DNA）和核糖核酸（以下简称为RNA）的构建模块，在嘌呤被身体自然分解时尿酸就会生成。
嘌呤这种物质远比人们想象的更常见。除了在细胞更新过程中可以由人体自然生成外，它们还大量存在于各种食物中，包括一些海鲜、肉类、杂粮面包、啤酒，甚至一些豆类和叶类蔬菜等。这些外部来源的嘌呤进入身体后，主要在肝脏、肠道和血管内皮进行代谢并最终分解为尿酸。
也正是因为嘌呤多出现在我们所认为的富人所享用的奢华食物中，所以痛风一直以来也被认为是“病中之王和帝王病”。
尿酸水平通常可以通过以下方法达到平衡：进行简单的饮食调整；高质量的睡眠和充足的锻炼；尽量减少服用会导致尿酸水平升高的药物；食用或补充一些有降尿酸功效的食物和营养素，如酸樱桃、咖啡、维生素C和槲皮素（后两者存在于许多食物中，也可以通过服用补剂摄入）。
我成为一名医生的一个重要原因就是好奇心。好奇心是我做一些事情的动力。
简单来说，我们的灵长类祖先需要高水平的尿酸来建立脂肪储备，以确保自己在面临食物和水短缺等来自环境的挑战下得以生存。
告诉你一些冷知识：糖化血红蛋白数值达到5.5%时，大脑就会开始退化，但医生认为这一数值属于正常范围。[插图]还有，105 mg/dL(5.83 mmol/L)这一在医生看来属于正常的血糖值，却与痴呆的发展有显著的关联。
虽无意冒犯其他医生，但我必须要提醒你的是，如果你没有痛风或者肾脏问题，那医生很可能会忽略你常规检查中尿酸水平异常的问题。他可能会告诉你：“别担心。”但事实并非如此。他甚至可能会嘲笑有人会把降低尿酸水平看作一项重要的健康目标。你要知道的是，人们往往都不看重他们所不了解的东西。
第1部分 重新认识尿酸
尿酸只有3种来源：果糖、酒精和嘌呤（嘌呤是一种存在于DNA和RNA中的有机分子，也存在于食物、某些饮料和人体自身组织中）。
第一章 尿酸与慢性病的惊人联系
嘌呤和尿酸的联系
高尿酸和高血压
高尿酸触发脂肪开关
高尿酸和全因死亡
高尿酸和非酒精性脂肪性肝病
高尿酸和炎症
了解你的身体数据
高尿酸和代谢综合征
高尿酸和糖尿病
关于新冠病毒感染
尿酸与勃起功能障碍的联系
最佳尿酸值：U型曲线的中间点
最后一个或许你没听过，盖伦是一名古罗马帝国时期的医生，是首位系统描述人体动脉中的血液以及颅神经的医生。
事实上，嘌呤属于一种名为含氮碱基的含氮分子家族；它们参与DNA和RNA中的核苷酸碱基对（主干）的构建。想象一下DNA结构——经典的双螺旋梯子状：它的每个阶梯都含有嘌呤分子。这意味着当遗传物质被分解时，嘌呤就会被释放出来。
嘌呤是生命的真正基石：嘌呤和嘧啶（也是一种含氮的碱基）共同作用，能帮助每一个生物体合成遗传物质。
你体内的细胞一直在不断地死亡和再生，来自受损或死亡细胞的内源性嘌呤必须被处理掉。
由上可知，你体内的总嘌呤含量是内源性嘌呤和外源性嘌呤的总和，当这些嘌呤被身体处理后，最终代谢产物就是尿酸。
嘌呤本身并不一定是有害的，但如果体内的嘌呤过多，以致身体无法及时处理，就会有过多的尿酸在血液中积聚。大部分的多余尿酸会溶解在血液中，经由肾脏，随尿液离开身体。但很多事情会阻碍人体正常的排尿酸行为，导致尿酸在血液中积聚至高浓度，对新陈代谢造成不良影响，在整个身体中引发多米诺骨牌效应。
首先，高尿酸水平会引发一系列生化反应。这些反应被统称为氧化应激，从而导致血管收缩。
在某些情况下，我们也会对胰岛素产生抵抗，以便将血液中宝贵的葡萄糖保存下来，供大脑使用，从而使大脑能够保持完好的功能和敏捷的反应——这让我们能够找到食物和水。约翰逊博士将这种特殊的机制称为“脂肪开关”，并进一步解释说，这是由一系列在智人出现之前的数百万年间发生于我们的祖先体内的基因突变造成的。
尿酸氧化酶存在于大多数鱼类和两栖动物、部分哺乳动物中，甚至是细菌中，但它不存在于鸟类、大多数爬行动物或人科的哺乳动物中，人科的哺乳动物包括我们的已灭绝的祖先和我们人类。
在从猿到人的进化过程中，我们的祖先为了自己的生存与繁衍，破坏了制造尿酸氧化酶所需的基因，把它们变成了“假基因”，或者你也可以把它理解为变成了生物版本的计算机的受损文件。
我们的祖先必须使各种控制尿酸氧化酶生成的基因失活来提高尿酸水平，以开启“脂肪开关”。也就是说，尿酸氧化酶越少，尿酸就会越多，进而开启体内的“脂肪开关”。
我们的尿酸氧化酶基因已经失效，这就是为什么我们人类血液中的尿酸含量是其他哺乳动物的3～10倍（这容易诱发某些健康问题）。事实上，我们现在无时无刻都可以获得能量，而我们的身体根本就没有进化出一种生理功能来处理这些能量。
然而，如今环境已经改变了，但我们的基因——以及我们的生理功能——却并没有改变。
更糟糕的是，尿酸的积聚会增强果糖的作用。这将是对人体的双重打击。
我发现真正值得关注的是，研究表明，高尿酸的致死风险要高于冠心病！
。越来越多的儿童开始被诊断出以前只在成年人身上出现的问题——胰岛素抵抗、糖尿病（新冠疫情期间，儿童的2型糖尿病病例增加了1倍多）、肥胖、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病的早期迹象，以及尿酸超标等。
一般而言，我们在睡觉时体内尿酸含量会增加，并在早上5时左右达到峰值，而有趣的是，这个时间点也是每天心脏病发作的高峰。
相关数据令人震惊：20岁以上的美国人口中有73.6%的人超重或肥胖。这占到了所有成年人口的将近3/4。
通俗来说，代谢综合征就是会增加心脏病、脑卒中、糖尿病、睡眠呼吸暂停、肝病和肾病、癌症和阿尔茨海默病风险的一系列病症。
事实上，代谢综合征的许多症状都涉及制造和储存脂肪关键环节，因此研究人员现在正在考虑给代谢综合征起一个新名字——脂肪囤积综合征。
如若你在60岁之前患上了2型糖尿病，那你患痴呆的风险也会增加1倍，并且糖尿病的患病年限越长，痴呆的患病风险越高——患病年限每增加5年，患痴呆的风险会增加24%。
当代健康成年人患上代谢综合征的主要原因之一就是通过食用含糖饮料等工业化食品摄入了过多的果糖。
新冠病毒感染最初是一种呼吸道感染性疾病，但除此之外，它也是一种炎症性血管疾病，会给身体造成长期影响，对人体几乎所有组织造成损害，包括心血管和神经系统的组织。
人体内存在细胞自噬作用，这对我们的免疫力和寿命而言意义非凡。自噬是细胞大扫除的一种形式，本质来讲，这是身体移除或回收受损细胞或危险物（如制造麻烦的死亡“僵尸细胞”和病原体）的方式之一，能使细胞保持活力。
而问题的关键恰恰在于，尿酸会抑制自噬作用，削弱细胞的抗炎能力。换句话说，尿酸会阻止细胞清除体内危险物，使炎症反应无法平息。
实际上，像“伟哥”和西力士这样的壮阳药物也是通过增加体内一氧化氮含量起效的。
对那些不关心自己高血压、糖尿病和肥胖等病症，却在乎自己性功能的男性来说，这些发现可能正是他们所急需的。
医学生物学家经常借用“适居带”一词来描述人体维持身体健康所需的因素的理想量。运动过多或者过少，都会对人体造成不良影响。同理，睡眠、饮食、血糖和服用药物也是如此，不能过少，但又不能过多。
虽然现在很少有人会因尿酸水平过低而出现健康风险，但我要指出的是，尿酸浓度长期过低——男性低于2.5 mg/dL(148.75 μmol/L)，女性低于1.5 mg/dL(89.25 μmol/L)——也可能会导致一些健康问题，其中包括患某些神经系统疾病、心血管疾病、癌症和一种叫作范科尼综合征的罕见肾脏疾病。
老实说，我也并不担心一些人的尿酸水平持续过低，因为对大多数人而言这根本不可能。
你也可以把“适居带”这个理想区域想象成是字母U的中间点——你不会想你的尿酸水平处于U的顶点，而是想要它处于最佳的中间位置。接下来，我们就来聊聊如何做到这一点。
我们的DNA进化速度严重滞后于能量负荷的增长速度，尤其是无法应对我们日常饮食中果糖对我们人体的破坏。
早在几千年前，自然法则就已经写入了我们的生命代码，负责支配和调节人体的生理功能。然而，许多代码也导致了我们今天的危险处境。
第二章 胖者生存：人类基因的弱点
很久以前的基因突变
我们的起源故事未完待续
基因突变的副作用：从果糖到健康问题
储存脂肪vs燃烧脂肪
尿酸与肠道健康
为什么人类容易被尿酸问题困扰若无进化之光，生物学毫无道理。——杜布赞斯基，1973
形成于几千年前的人类基因组与我们人类当今所处的现实环境存在脱节，用科学家的话来说就是进化与环境不匹配。
他的科学论文的标题说明了一切：《糖尿病：一种因“进步”而对人体造成伤害的“节俭”基因型？》。[插图]尼尔教授想知道，为何进化会选择一种会令人变虚弱的基因，让人即使在最理想的生育年龄，也要经历失明、心脏病、肾衰竭和过早死亡等疾病。至少从表面上看，这似乎对人类的未来不是一个好兆头。
人类进化有自己的节奏。我们无法人为加速进化过程。人类基因组发生足以适应饮食方式改变的重大变化需要4万到7万年的时间。
之所以将这些疾病称为文明病，是因为这些疾病在狩猎——采集时期和其他生活和饮食方式未西方化的人群中是几乎不存在或者十分罕见的
与未西方化的人群不同，如果我们想要依靠自己1.0版本的身体在2.0版本的世界里运行，那么就需要强迫自己的身体去使用一种它从未学过的语言，当然，这是行不通的。
相反，它是一台非常强大的“机器”，只要我们能学会如何驾驭它，它就能为我们做许多事情。
我们变得肥胖，喜欢宅在家里，习惯了久坐不动，我们受到嘈杂的现代生活方式带来的负面影响——这种生活方式加剧了我们的承受压力，破坏了我们的睡眠习惯。
你可能也知道，盐[插图]会导致血压升高，因为它会阻止肾脏将水分排出体外。盐是大自然帮助我们保存体内宝贵水分的方式。
我们现在的食物中并不缺乏果糖（尤其是精制果糖），也不缺乏盐。但我们缺少能够让我们在这个富足的世界里保持苗条和健康的尿酸氧化酶相关基因。
我尤其想格外强调的是一种你可能从未听说过的分子：AMP活化蛋白激酶。
正如你所理解的那样，AMP活化蛋白激酶就像是人体的瑞士军刀。它是一种万能的工具，能帮助我们完成许多重要任务——这些任务的结果决定了我们是变老变胖，还是保持年轻苗条。
此外，当食物充足时，AMP活化蛋白激酶还能帮助身体减少葡萄糖的生成。二甲双胍（一种常用的糖尿病药物）就充分利用了这一机制，通过直接激活AMP活化蛋白激酶来实现降低血糖水平的目的。
在很大程度上，是尿酸水平决定了哪种酶被激活。高水平尿酸会促进腺苷单磷酸脱氨酶2的激活，降低AMP活化蛋白激酶的活化或导致其失活。
尿酸水平就像是关键路口的交通信号灯，告诉你的身体何时应当储存脂肪，何时应当燃烧脂肪。从现实意义上讲，我们的新陈代谢也是身体根据尿酸水平来调控的。
肠道细菌对我们人类的生存而言至关重要。它们存在于我们所说的肠道微生物群中，在许多生理功能中都发挥着作用：它们能制造人体原本无法制成的神经递质和维生素、促进正常的胃肠功能、为人体提供可预防感染的保护、调节新陈代谢和营养素吸收，并帮助控制血糖。
原来，人体内的尿酸在很大程度上是经由肠道排出的，并且尿酸水平的升高会改变肠道细菌的组成，让肠道菌群向促炎方向发展。尿酸水平升高还会导致肠黏膜的糜烂，进而导致全身炎症。
粪菌移植是指从身体健康的供体的粪便中提取微生物群样本，将其过滤后再移植给患者。迄今为止的人体试验表明，粪菌移植能快速显著降低尿酸水平，并减少急性痛风发作的频率和持续时间。另外，有趣的是，在进行粪菌移植治疗后，内毒素脂多糖的测量值也下降了。
第三章 果糖的甜蜜陷阱
有关果糖的假新闻
蔗糖和果糖的差异
果糖代谢与尿酸超标
果糖会劫持饥饿信号，保持尿酸的持续分泌
改变形势，理解尿酸的生物特性
她去看的所有医生都没有给她任何有价值的建议，所说的话都千篇一律——注意饮食，多多锻炼。
相信我，果糖和高尿酸之间的故事一点儿都不“甜”。
这些制糖厂要求15亿美元的损害赔偿，而美国玉米加工协会这一方通过反诉，将赔偿金额最终降到了5.3亿美元。2015年11月3日，陪审团开始对案件进行审理。
该协会还向里佩博士支付了每月4.1万美元的不菲报酬，让他定期在当地报纸上发表评论文章，宣称果葡糖浆并不比糖更危险。在我看来，这不仅仅是行业间的相互勾结，这种做法要比那更加用心险恶。
那些声称甜味剂（添加糖）与体重增加和糖尿病之间关系不大的研究，基本上都是由食糖和饮料行业资助的。这些研究其实没什么用。
双方都鼓励消费者“在安全健康的前提下适量食用自己的产品”。
纯葡萄糖和果糖都是单糖（糖的最简单形式），而蔗糖是葡萄糖和果糖的组合，是一种双糖（两个分子连接在一起）。蔗糖进入人体后在小肠中被蔗糖酶降解，释放果糖和葡萄糖，然后被吸收。
更重要的是，许多水果中含有的营养素和其他有益健康的物质，如钾、黄酮醇、膳食纤维和维生素C，可以抵消或中和尿酸水平的上升，其中维生素C还有降低尿酸水平并且促进尿酸排出的功能。
当你喝下含有果糖的饮料时，你很可能会在短时间内摄入大量果糖，从而产生强烈的代谢反应。你不一定会立刻感受到它对身体的损伤，但是这些损伤会一直在你身体中累积。
是的，这里有一点需要明确：果葡糖浆与天然食品毫不沾边。我们如今平均每天摄入的果糖超过13茶匙，占我们每日摄入能量的近10%。[插图]它是各类软饮、糕点、甜品和加工食品的主要成分。绝大多数软饮中所添加的糖中至少有58%是果糖，而最受欢迎的3种软饮（可口可乐、雪碧和百事可乐）中果糖含量更是占了总含糖量的65%。[插图]而果糖会通过其代谢物尿酸向你的身体发送紧急信号——制造和储存尽可能多的脂肪（我下文很快就会详细讲解）。
不过，需要注意的是，食用完整的水果与痛风发病并无相关性。
甚至阿司匹林中也会添加果糖，以中和苦味。所以，就像我上文说的，果葡糖浆无处不在。
果糖更像是葡萄糖的邪恶兄弟：在你摄入葡萄糖之后，你的身体会利用它来供能；但在你摄入果糖之后，它会引发一系列身体反应，促使身体以脂肪的形式储存更多能量。简单来说，葡萄糖参与能量生成；而果糖则参与能量储存。
如果说烟草和人造黄油是20世纪的隐形杀手的话，那么果糖就是当之无愧的21世纪的隐形杀手。而尿酸，作为果糖代谢的终极产物，则负责执行果糖的邪恶指令。
正如我的同事内分泌学家罗伯特·勒斯蒂格博士所描述的那样，果糖的消化和代谢方式可能与其他糖类不同，更像是“没有醉酒眩晕感的酒精”。
他认为果糖是“人类疾病的主要原因”，以及果糖的破坏性影响与酒精在体内的影响相类似。
人类享乐途径的特点是会导致我们即使在不需要能量的时候（至少是在生理上不需要能量的时候），仍然通过吃来获得快乐。
果糖在饥饿途径中扮演着极端危险分子的角色，因为它会释放饥饿信号，让我们失去饱腹感。
果糖存在的情况下，身体会进入“存储脂肪”的模式——它会误认为自己正在挨饿，因而在竭尽所能地储存能量。与此同时，胰岛素也无法有效工作，而这会进一步对身体造成损伤，并引发炎症（下文我还会详细介绍）。
全球的商用果糖的主要来源并非水果或蜂蜜，而是从甘蔗和甜菜中提取的食用糖。食用糖最早是在新几内亚岛和印度次大陆加工的，在当时是一种稀有而昂贵的商品，中世纪时期通过意大利威尼斯等贸易港口传入了欧洲。
如今在果糖领域占主导地位的果葡糖浆，最早是1957年由美国生物化学家理查德·O.马歇尔和厄尔·R.科伊在俄克拉何马州立大学的农业实验站生产出来的，他们创造了一种酶，可以通过化学方法使玉米糖浆中葡萄糖的结构重新排列，将其转化为果糖。
大约从1970年开始，制造商们开始在他们的产品中添加果葡糖浆，1984年，可口可乐和百事可乐也都宣布各自品牌的软饮将从添加蔗糖改为添加果葡糖浆。
如今，长期流行病学研究表明，20世纪70年代以来肥胖和糖尿病的患病率增加都与果葡糖浆的摄入量增多有关。
要知道，能给我们带来饱腹感的正是这些健康的脂肪和蛋白质。而且，像ω-3脂肪酸等在内的一些脂肪酸，还可以抵消掉摄入的过多糖分（尤其是过多果糖）对身体造成的负面影响，关于这点我稍后也会详细剖析。
尿酸就是我们摄入果糖到出现疾病这一过程之间缺失的一环。
和我们体内许多分子（或者药物）一样，葡萄糖可以是我们的盟友，也可以是我们的敌人，而这全都取决于其数量，因此我们必须控制好葡萄糖的水平，与它建立健康的关系，这样才能达到完美的健康状态。
在果葡糖浆的应用较为普及的国家，2型糖尿病的发病率比不使用果葡糖浆的国家高20%。[插图]据估计，到2030年，世界上将有7.7%的人口患上糖尿病。
首先，果糖在胃肠道中的消化吸收机制与葡萄糖不同。值得注意的是，葡萄糖会刺激胰腺释放胰岛素，但果糖不会。
从结构上看，果糖和葡萄糖除了一些化学键不同外，其他结构几乎是完全一样的。
葡萄糖的代谢过程的第一步（葡萄糖的磷酸化）是在葡糖激酶催化下分解葡萄糖，整个过程十分严谨仔细，被小心调节，分解所释放的ATP也会在细胞中维持稳定的水平。但是，果糖的代谢过程就完全不同了。果糖在进入人体后，会迅速被血液吸收，然后被运输到肝脏中进行代谢。在肝细胞内，果糖激酶会开始工作，做出包括消耗ATP在内的一系列事情。
因为这个过程消耗了ATP，所以这意味着果糖代谢需要消耗能量。果糖并不会帮助生产宝贵能量，相反，它还会窃取能量。另外，其消耗ATP的方式完全不受任何管制。如果一个细胞遭遇大量的果糖，其ATP的水平会骤降40%～50%。[插图]与此同时，果糖抢走ATP还会带来一些下游效应，不仅会导致线粒体功能障碍，还会导致血液中尿酸水平的快速上升。由于果糖消耗了细胞中的能量，细胞会发出求救信号——我们的能量快用完了。这会迫使身体切换到储能模式：减缓新陈代谢以减少静息能量消耗（燃烧的脂肪会更少），并且所摄入的任何能量都有可能会被囤积下来（成为身体中脂肪的一部分）。
高尿酸水平会使果糖激酶处于激活状态，持续进行果糖代谢的过程，从而进一步加剧能量消耗并导致线粒体功能障碍，引发炎症和氧化应激，升高血压，增加胰岛素抵抗，并触发体脂的产生。如果你是一个生活在食物匮乏时期的狩猎采集者，那上述这些影响都对你有好处。
此外，作为一种生存信号，果糖会引发饥饿和口渴，促使你吃得更多；而一旦你真的吃了更多的食物，你的身体就会把你摄入的能量以最有效的方式储存起来——转化为脂肪。
通常情况下，若是生理反应不再被人体需要或其最终产物超出人体承受范围反应，那么最终产物会帮助中止该生物反应。我们将其称为负反馈，即最终产物达到一个临界量，会有助于停止整个反应过程。
果糖的摄入触发了我们最深层的DNA编程：我们的基因为“枪”上好了膛，我们所处的环境则扣动了扳机。
众所周知，腹部脂肪是最糟糕的身体脂肪，其指标过高会导致炎症加重、胰岛素抵抗增加以及2型糖尿病、阿尔茨海默病和冠心病等。
利用果糖不会促进胰岛素分泌和提高血糖水平的特点，将果糖错误宣传为一种对糖尿病患者有益的、安全的糖，在我看来是十分可耻的行为。
由此，可以明确的是，通过大量研究，我们目前又证实了另一种联系，那就是尿酸水平和认知功能下降风险之间存在关联。
除了对胰岛素的影响有所差别，葡萄糖和果糖之间另一个罕为人知的差别在于它们对食欲的影响。
控制我们饥饿感和饱腹感的两种激素是食欲刺激素和瘦素。简而言之，食欲刺激素（“开”）引发饥饿感，而瘦素（“关”）诱发饱腹感。
与之相反，当你吃饱之后，脂肪细胞会释放瘦素，让大脑知道你需要停止进食。
简言之，果糖会让你在吃饭时难以获得饱腹感。而结果就是，你的胃口变得更大，吃得更多，对瘦素的抵抗也越来越强。你欺骗了你的身体，让它以为自己处于饥饿状态。
尽管瘦素和胰岛素往往会相互对抗，但是二者有很多共同之处。它们都是促炎分子。
。具体来说，即使你的瘦素升高，它也不会向你的大脑发送你已经饱了的信号让你停止进食。
这些研究人员能够通过高盐饮食激发果糖在小鼠体内的生成，这也就意味着饮食中盐分过多会导致包括高血压和脂肪肝在内的一系列疾病。我们将在第五章中看到盐是如何通过激发葡萄糖转化为果糖，从而间接触发尿酸的产生的。
这也是高盐饮食与肥胖、糖尿病和其他代谢性疾病存在相关性的部分原因。整个关系链很清晰，也令人恐惧：高盐→高果糖→瘦素抵抗→食欲过剩、暴饮暴食→肥胖→胰岛素抵抗→脂肪肝。
这组科学家认为尿酸可能会减少多巴胺受体的数量，从而减弱多巴胺的作用。
以下数据也同样令人震惊：在所发布的最受3～14岁儿童欢迎的视频中，有43%的视频都是有关食品和饮料的宣传的，涉及的食品和饮料超过90%都是垃圾食品，如快餐、糖果和汽水等。[插图]而健康食品和一些非品牌食品只在不到3%的视频中出过镜。
更有趣的是，一项以赌棍为研究对象的试验显示，当他们为了钱而赌博时，尿酸浓度会升高，而当他们单纯玩跳棋而非赌钱时，尿酸浓度并没有升高
我写这本书，旨在向你揭露科学的真相。一句话：忘记那些营销信息，多倾听业界权威的科学家们的建议。他们一直在告诫我们，糖是我们的“慢性杀手”。
第四章 大脑中的尿酸炸弹
“3型糖尿病”
当一种能够治疗某种目前尚无有效治疗方法的毁灭性疾病的新药物以一种“救命稻草”的形象出现时，可能最初人们会满怀期待，会欢欣鼓舞，但是很快，质疑声和反对声也会接踵而至。
据最新估计，阿尔茨海默病是65岁及以上年龄段人群的第3大死因，仅次于心脏病和癌症。
我们都知道认知能力下降的一个有效预测指标是肚子大小（腰臀比）和身体质量指数——BMI，指数越高，患病风险越大。
这些是为何我会建议应降低目前医学界常用的正常尿酸值范围的上限。自2007年以来研究人员开展的几项研究已经证实，与尿酸水平正常或较低的人相比，尿酸水平“正常但偏高”的人的大脑白质变化量要高1.6倍。
与正常体重的儿童相比，肥胖儿童在学业测试中的表现更差。[插图]此外，患有代谢综合征的儿童的拼写能力、算术能力、注意力，以及思维灵活性也会受到不同程度的损伤。
我们现在开始认识到，从本质上讲，“3型糖尿病”的根源是大脑中的神经元对胰岛素做出反应的能力有所下降，而胰岛素在一些包括记忆和学习在内的基本任务中又起着至关重要的作用。
此外，我要再次强调的是，一旦发病，往往都是不可逆转的——火车已经驶离了车站，只可能越来越快。
糖尿病和阿尔茨海默病之间的联系并不意味着糖尿病一定会直接导致或总是会导致阿尔茨海默病，这只是表明它们可能有相同的起源——长期的不良饮食习惯。
研究人员在小鼠身上进行的一项研究表明：果糖有降低大脑海马体中的突触可塑性的作用。[插图]换句话说：大脑记忆中枢的细胞连接能力会下降——这种连接能力正是学习和记忆形成过程的重要因素。
果糖还会损害大脑的能量系统，特别是在一些我们最需要能量的地方——海马体的线粒体中。
认知储备就像是你的备用鞋——在你旧鞋穿坏时，它可以用来替换。拥有高水平认知储备的人即使大脑中出现了预示衰老的物理迹象（如β淀粉样蛋白沉积和神经元纤维缠结），仍可以避免患上痴呆。
在研究过程中，我们发现一些老年人虽已100多岁，他们的大脑切片看上去满是疮痍，但是，他们直到生命的最后一刻都保持着敏锐的思维。他们的法宝是什么？他们会建造新的神经通路，以代替那些无法正常运转的通道。
这也是大脑的非凡之处——它是人体中可塑性最强的器官。不像身体的其他器官会随着年龄的增长而自然磨损，大脑可以自我修复，但前提是，我们要向它传达正确的指令——特别是那些涉及新陈代谢的指令。
其次，别忘记大脑是人体中的耗能之王。虽然它的重量只占总体重的2%～5%，但它在休息时也能消耗高达25%的身体总能量。
有前沿研究表明，大脑能量失调可能是阿尔茨海默病的最大潜在影响机制。而这背后最大的元凶就是看似无害但实则伤人的果糖。
情景记忆指的是我们对具体的日常事件的记忆。在文章的最后，该研究的作者还引用了其他一些试验，这些试验也有类似的发现——阿尔茨海默病的病理发展与果糖的摄入有关。
尿酸是连接果糖和大脑退化之间的重要环节，这个环节一直难以发现而被遗漏。果糖会提高尿酸水平，减弱胰岛素信号，从而导致脑细胞丧失正确利用葡萄糖的能力。
脑能量系统的这种功能障碍也解释了为什么研究发现生酮饮食是对阿尔茨海默病患者的一种有效干预措施：因为它提供了一种替代燃料——酮体。
凡事依赖药物解决问题，对自己而言，是不公平且残忍的。你现在能体会那时正在国家电视台宣传减少糖的摄入、保护大脑健康的我，看到制糖业发布所谓吃糖无害、吃糖让人快乐的声明时，内心的感受是怎样的了吧。
第五章 影响尿酸水平的并非只有食物
睡眠乃良药
睡眠不足的毁灭性影响
盐会加剧各类症状
一些会提高尿酸水平的药物
酒精和木糖醇
富含嘌呤的食物
会导致尿酸水平升高的疾病
久坐或缺少运动
睡眠、盐、慢性病、久坐与尿酸的关系
睡眠对身体的影响与它的生化效应有关，其中就包括那些涉及尿酸的生化效应。
在了解睡眠和尿酸的关联之前，我想先来简单总结一下目前已被验证过的睡眠的益处：睡眠能帮助我们控制饥饿感、控制食欲，会影响我们的体重、抵抗力、新陈代谢速度、创造力、洞察力、决策能力、抗压能力，以及我们处理信息、学习新事物的能力，还有存储和读取记忆的能力。
大概是从那时候起，我们才开始慢慢意识到睡眠对身体的神奇作用，然而又过了几十年，我们才真正开始验证这种作用，并且通过对照试验，证明了睡眠质量差会引发炎症，损害激素信号传导和血糖调节，破坏新陈代谢。
痛风患者往往会在夜间睡眠时急性发作，在清晨时尿酸水平会达到峰值，而清晨也是心脏病最高发时段的这一事实更是让我们确信：睡眠和尿酸水平之间有着必然的联系。
一些研究表明，非快速眼动睡眠比多梦的快速眼动睡眠更能让人恢复活力。
非快速眼动睡眠有助于身体恢复和自我更新，快速眼动睡眠对我们学习和记忆来说非常关键。
。注意，并不是睡眠时长够就意味着睡了个好觉：如果恢复性睡眠不够或者睡眠中发生了睡眠呼吸暂停等，打乱了正常的睡眠周期，将导致炎症因子的进一步增加。
睡眠过多同样对身体有害，研究发现每晚睡眠超过8小时（长时间睡眠）的人体内的炎症因子也会增加。更是有研究指出睡眠过多会导致全因死亡率增加23%～30%。
2017年，《神经学》期刊中一篇文章称，每晚睡眠超过9小时可能会导致未来10年内出现临床痴呆的风险增加。
因此，想要充分享受睡眠的益处，必须要规定一个最佳睡眠时长，而对大多数人来说，7～8小时的睡眠就足够了。
最新数据显示，睡眠不足（或者说睡眠不足以满足身体需要）的问题在年轻人中很普遍。在6～11岁的少年儿童中，有30%无法获得充足的睡眠，这也是这一年龄段代谢综合征患病率上升的原因之一。
当睡眠模式不能满足身体的生理需求时，我们的身体便会呈现出多种迹象，如出现复杂的激素水平变化、食欲增加以及对垃圾食品的强烈渴望等。
皮质醇是一种抗炎分子，能够减轻痛风炎症，而睡眠时体内皮质醇的分泌会减少，对痛风的抑制会变弱。痛风易在夜间发作也有可能是因为脱水：在睡眠期间，人体会因为呼吸和出汗失去水分，血液中的尿酸浓度会因而越来越高，并可能在关节处聚集且结晶。
阻塞型睡眠呼吸暂停最常见的诱因是什么呢？肥胖——颈部超重会引发一连串事件，导致呼吸紊乱。
同样，深度睡眠也很关键，因为这是大脑激活其“胶质淋巴系统”的时间——是清洁时间，这能够消除大脑中积累的有毒代谢废物和其他有害元素，如与阿尔茨海默病有关的、危险的β淀粉样蛋白。[插图]
所以，结论是明摆着的：喝含有果糖的饮料本身已经是对身体的伤害，如果再过多摄入钠，无异于在伤口上撒盐。
糖和盐是绝大多数美国人日常饮食的主要成分。而它们不仅会导致身体脱水，会破坏身体的正常功能，过量摄入还会导致尿酸水平升高。
越来越多的研究表明，在服用质子泵抑制剂药物缓解胃灼热等胃肠道症状的患者中，有70%的患者不仅没有好转，反而出现了肠道微生物群遭受到了一定程度的破坏的问题。[插图]这些负面效果出现得很快——需要不到1周时间。这些药物会实际损害消化系统的完整性以及新陈代谢功能。幸运的是，对于一些长期患有胃食管反流的患者来说，接下来，降尿酸饮食或许能够帮助你改善这种情况。
木糖醇会刺激体内嘌呤的分解，从而导致尿酸水平升高，因此，最好不要在日常饮食中摄入这种物质。
啤酒就比白酒更能提高尿酸水平，而适量饮用一些葡萄酒则不会提高尿酸水平。
不同于烈酒和葡萄酒所具有的单一危害，啤酒具有双重危害：它不仅含有酒精，而且嘌呤含量高，因此会导致更多的尿酸的生成。酒精的代谢方式与果糖相似，都是将ATP转化为AMP，并为尿酸的生成铺平道路。
葡萄酒中的一些非酒精成分，如具有抗氧化特性的多酚类物质，可能会起到预防女性尿酸水平升高的作用。
富含嘌呤最多的就是各类动物性食物：牛肉、羊肉和猪肉等红肉；包括肝、肾在内的各类动物内脏；以及凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类。此外，扁豆、豌豆、黄豆等一些豆类和一部分水果和蔬菜中也含有嘌呤。
不过，食用大豆时要多加注意，因为你仍然应该要小心转基因大豆。
海鲜：风险增加31%□ 红肉：风险增加29%□ 果糖：风险增加114%□ 酒类：风险增加158%□ 乳制品：风险降低44%□ 豆制品：风险降低15%□ 蔬菜：风险降低14%□ 咖啡：风险降低24%（仅限男性，详情见下文）
咖啡使男性显著受益，能够明显降低他们患痛风和高尿酸血症的风险，但会增加女性患高尿酸血症的风险（尽管不会导致痛风）。
人体试验也有相同发现。一项针对健康成年人的历时5年多的纵向研究表明，大量摄入味精会导致受试者体重飙升，以及高BMI。[插图]此外，一些人体研究也揭露了大量摄入味精与高血压之间有关联。
现在，我们知道了味精的危害，因此，在日常饮食中要注意少食味精，尤其要警惕一些添加了大量味精的精制食品。虽然说味精会引发头痛和偏头痛已被证明是错误的，但是味精无法逃脱被指责对尿酸水平升高负有一定责任的命运。为了身体健康，我们应该避免使用这种调料。
银屑病。可以肯定的是，银屑病是一种与免疫有关的慢性炎症性皮肤病，25%的银屑病患者同时患有关节疾病（银屑病关节炎）。
如果你住的是由含铅油漆粉刷且墙皮已经开始脱落的老房子的话，那你可能需要检查一下体内的铅含量了。
我的许多文章也都提到了运动的魅力，运动不仅能让我们的新陈代谢保持活跃，激活长寿基因，还能够促进大脑健康，帮助预防各类疾病。
人类的基因组期望人们通过经常锻炼来维持生命，但不幸的是，当代人很少能慎重对待基因的这一要求。
2分钟挑战邀请：专家表示，如果每小时站起来做2分钟轻微活动（上下跳跳、做几个深蹲和弓箭步，或者起身快走1圈），死亡风险会降低33%。所以，为了更加长寿，牺牲这点微不足道的时间绝对值得。
第六章 控制尿酸水平的好习惯
5种降尿酸补剂
定期使用动态血糖监测技术监测血糖水平
动态血糖监测技术的精准性和可问责性
限时进食
吃饭是为了活着，但活着不是为了吃饭。——苏格拉底
我的建议是，每日摄入100 mg木犀草素。
维生素C。维生素C又名抗坏血酸，能够增强人体免疫力。人体无法制造维生素C，因此，我们必须从食物中获取这一重要的营养素。
维生素C在治疗和预防痛风方面也是一员大将。[插图]这是有原因的：许多研究都表明，维生素C能够降低尿酸水平，帮助患者免受痛风的折磨。
我的建议是，每日摄入500 mg维生素C。
从生物学角度来说，我们很难做到在尿酸或血糖这两个参数其中一个处于异常水平时，将另一个控制在正常范围。这两种分别反映血糖代谢情况和嘌呤代谢情况的生物标志物，会在人体各项复杂的生理过程中相互协同发挥作用。
从定义来看，糖尿病患者血糖高是因为他们的身体无法将糖运输到细胞中储存并进一步转化为能量。而这些存留在了血液中的糖会对人体造成影响。
如果你想要直观地了解晚期糖基化终末产物的影响，你可以仔细观察一下周围出现过早衰老的人的皮肤——往往是松弛、没有光泽、有色块沉积且布满皱纹的。这些都是因蛋白质与糖结合而出现的物理效应。
血糖值达到糖尿病前期标准的人群中，有至少50%最后会发展为糖尿病，而他们中绝大部分甚至都不知道自己的病情。
测量空腹血糖通常需要在断食8小时之后进行。断食8小时在夜间相对容易实现。
再透露一下，我本人也是该公司的董事会成员，很高兴能看到这些先进技术能够不再仅仅局限于医学研究领域，而是真正造福大众。
我甚至可以说，人体更喜欢并期待经常性断食。这种断食类似电脑的重启，能够帮助人体自动重启、刷新，并消除故障。正如本杰明·富兰克林所说：“休息和断食就是最好的药物。”总而言之，通过正确的限时进食来暂时停止为身体提供营养是提高细胞完整性的最好方法之一。
大多数人超重是由于管不住嘴，摄入了大量的碳水化合物。他们体内的细胞习惯于不停地燃烧葡萄糖，而忽略了脂肪，导致脂肪的囤积。
因此，偶尔不吃早餐能够帮我们毫不费力地达成断食状态，因为睡眠本身就占了很长时间，将第一顿饭再稍微推迟几小时就能轻松进入断食状态。
当人体进入长时间的断食状态时，一个我在第一章中曾解释过的过程会被触发，那就是自噬。这是一个极为重要的细胞反应，能够帮助人体进行清洁和排毒。你猜猜是什么触发了自噬？答案是AMP活性蛋白激酶，它是一种能够促进脂肪燃烧的抗衰老分子。
的确，这个研究只涉及了很少一部分人，样本量很小，且迄今为止大多数有关自噬的研究表明，我们至少需要断食整整2天才能真正意义上的激发自噬。
除了断食，包括锻炼和充足睡眠在内的其他习惯也有助于激发自噬，且它们同样是我所提到的降尿酸计划中的一部分。
虽然整个降尿酸计划的时间只有3周，但它将是你迎接全新生活方式的起点。准备好改变吧！
第2部分 再见，高尿酸！
令人震惊的是，目前只有12%的美国人的代谢被认为是正常的。
记住，你需要激活AMP活化蛋白激酶分子，因为它是脂肪燃烧和细胞自噬的开关。而这一切全依赖于对尿酸水平的控制。
第七章 掀开降尿酸计划的序幕
身体指标检测
学会利用补剂降尿酸
可选择服用的额外补剂：益生菌
选择性断食
选择性生酮饮食
男性的尿酸水平通常比女性高，主要有以下2个原因：其一，他们一般吃的肉更多；其二，雌激素有助于降低绝经前女性的尿酸水平（绝经后，尿酸水平会上升）。
我推荐UASure的尿酸测试仪，你可以在网上买到它；它可以随时检测你血液中的尿酸水平，且过程简单、使用方便，只需刺一下手指来采血，这个过程是没有痛感的。这套设备的价格约为70美元，很值得入手。
具体来说，就是要购买含有乳杆菌属、双歧杆菌属和芽孢杆菌属中的菌株的补剂。有大量的研究和数据都证明了这些菌株的益处。此外，要确保你购买的益生菌标签上注明了其具有低致敏性以及是非转基因产品。最后，要注意益生菌补剂应该在饭前空腹时服用。
断食的要求很简单：24小时内不吃任何东西，不摄入咖啡因，且大量饮水。
虽然生酮饮食听起来很新鲜，但它其实与我们的祖先在农耕时代之前的饮食方式相似。
需要注意的是，由于生酮饮食倾向于摄入肉类蛋白质，所以会增加你的嘌呤储备，加剧尿酸的生成。但如果食物选择得当的话，你可以两者兼得。通过执行多叶高纤蔬菜为主、低嘌呤肉为辅的饮食方法（下文会详细讲解），你将能够做到这点。另外，即使你是一个严格的素食主义者，你也可以执行生酮饮食。
不过，有痛风或肾结石病史的人，请允许我再多说一句：如果你有这类疾病，那么，一定要在断食或者执行生酮饮食法期间严格监测自己的尿酸水平。
第八章 第1周：以食降尿酸
降尿酸饮食方案
不可吃
糖的那些狡猾伪装
可以吃
限量吃
有关降尿酸饮食的一些补充说明
有关代糖 阿洛酮糖 蜂蜜和其他甜味剂的一点说明
有关无麸质谷物的一点说明
有关水果和蔬菜的一点说明：用西蓝花芽和樱桃来补充膳食纤维和降尿酸
降尿酸能手
有关乳制品和鸡蛋的一点说明
一些健康的零食推荐
一些健康的饮品推荐
饮水对身体的好处
一周餐单
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
在未来，医生将不会开药，而是会指导患者注意身体、注意饮食，并引导人们关注病因以更好地预防疾病。——托马斯·爱迪生
不要吃转基因食品及含麸质的食物。
各类麸质食品，包括全谷物面包或全麦面包、面条、意大利面、烘焙食品和麦片等（可浏览我的网站或者阅读《谷物大脑》了解详细清单以及关于要去除麸质的所有原因）。
所有人造甜味剂和人造甜味剂制品，包括以“天然”名义销售的各类代糖：安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖和纽甜。同时也要避免各种被宣传为普通糖和人造糖的健康替代品的糖醇。除了我在前文提到过的可提高尿酸水平的木糖醇之外，还要注意如山梨醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇和异麦芽糖醇在内的其他糖醇。同样，下文我也给出了有关人工甜味剂的说明供你参考。
以下是食品标签中常见的糖的伪装。龙舌兰糖浆、红糖、无水葡萄糖、奶油糖/奶油奶酪、大麦芽、甘蔗汁——甘蔗汁结晶、甜菜糖、桦树糖浆、焦糖、赤糖糊、角豆树糖浆、糙米糖浆、椰棕糖、椰糖、黄金糖/黄金糖浆、糖霜、浓缩葡萄汁、右旋糖、玉米甜味剂、果葡糖浆、玉米糖浆、固态玉米甜味剂、糖粉、结晶葡萄糖、转化糖、结晶果糖、乳糖、枣糖、液体果糖、德麦拉拉蔗糖、麦芽糖浆、糊精、麦芽糊精、葡聚糖、麦芽糖、糖化麦芽、枫糖浆、乙基麦芽酚、黑蔗糖浆、浓缩甘蔗汁、黑砂糖、浓缩玉米甜味剂、花蜜[插图]、佛罗里达水晶糖、棕榈糖、果糖、红砂糖、果汁、原糖、浓缩果汁、精制糖浆、半乳糖、核糖、葡糖麦芽糖、大米糖浆、葡萄糖、蔗糖、葡萄糖浆固体、单糖浆、高粱糖浆、糖蜜、黑红糖、分离砂糖、白砂糖、甜菜糖浆、木糖、雪莲果糖浆、木薯淀粉糖浆、黄糖
人造黄油、植物起酥油和任何品牌的植物油，包括大豆油、玉米油、棉籽油、菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花子油、米糠油和小麦胚芽油，即使是有机的也不可以。
没说地沟油…Orz
想要控制尿酸水平，请记住这句话：避开所有会干扰身体代谢和过滤毒素能力的食物，包括代糖，这点十分重要。
至于蜂蜜，我之前也写过与之相关的文章，并且曾建议人们无论如何都应当避免食用蜂蜜。我之所以这样说是因为蜂蜜的含糖量是极高的。大多数蜂蜜的实际果糖含量可以达到40%左右，当然了，由于蜂蜜的收获和加工的方式以及地点的不同，该数值可能为21%～43%不等。
是的，我对蜂蜜的态度的确发生了变化，科学研究本身就存在变化性和曲折性，而我前后的转变也恰好印证了这一点。
经加工后的无麸质谷物（如碾碎的燕麦米或者加工好的大米），物理结构会发生变化，可能会加剧人体内的炎症。出于这个原因，苋籽、荞麦、野米或菰米、小米、高粱和苔麸也应该适量食用。
你应当尽量多摄入膳食纤维，多多益善。尽管许多蔬菜（如菠菜、豌豆、芦笋、花椰菜、蘑菇和西蓝花）的确嘌呤含量较高，但它们不会提高尿酸水平，你可以放心食用。
十字花科蔬菜，如西蓝花、西蓝花芽、球芽甘蓝等，含有一种能在人体内转化为萝卜硫素的重要的前体分子。萝卜硫素是一种超级化合物，目前在学界颇受关注。
喝适量咖啡、做运动、摄入姜黄和萝卜硫素都有助于激活Nrf2信号通路。萝卜硫素可以说是最有效的激活剂之一。
其实，这一过程是包括西蓝花芽在内的一些植物的一种自我防御机制。当这些植物的叶子被昆虫啃食时，生成的萝卜硫素能起到抵御昆虫入侵的作用（据说，昆虫极度讨厌萝卜硫素）。与西蓝花相比，西蓝花芽生成的萝卜硫苷更多。
很多痛风患者都知道，酸樱桃和酸樱桃汁是预防痛风发作的灵丹妙药，虽然这一点在过去并未有科学研究证明。现在，新的研究表明，痛风患者每天只吃1/2杯樱桃就能将痛风发作的风险降低35%。
降尿酸能手石榴蓝莓樱桃和酸樱桃西蓝花和西蓝花芽红洋葱核桃青椒芹菜香草或香料：小豆蔻、丁香、百里香、薄荷、迷迭香、牛至饮料类：咖啡和绿茶
在日常饮食中，可食用全脂牛奶和奶油或者将两者加入咖啡和茶中。（但是，注意应避开脱脂牛奶，因为它去除了健康脂肪，因而无法抵消糖的负面影响。）如果你选择用燕麦奶或杏仁奶来替代牛奶的话，也要注意筛选，不要选择添加糖的，而要选择那些没有加糖的产品。
一把生坚果（花生除外）。或者选择将坚果和橄榄混合，记得加点儿能降尿酸的核桃。
此外，咖啡中含有黄嘌呤，这种化学物质可以抑制黄嘌呤氧化酶，而黄嘌呤氧化酶是生成尿酸所需的酶，因此，咖啡也可以抑制尿酸水平升高。
至于大多数美国人每天喝几杯咖啡这件事，我也是完全赞成的。然而，有一件事需要注意，那就是确保你摄入的咖啡因不会影响睡眠。下午2时之后最好不要再摄入咖啡因，可以换成无咖啡因咖啡或不含咖啡因的茶。
即使你没有摄入果糖，大量盐的摄入也会促使你的身体生成果糖，进而刺激尿酸的生成。
至于喝酒，我的原则很简单：如果你想喝，可以每天只喝1杯葡萄酒，最好是红葡萄酒，因为它含有的多酚类物质比白葡萄酒更多。
第九章 第2周：调整生活习惯
睡眠
光线疗法：时机很重要
降尿酸还需多运动
亲近大自然
尝试限时进食
每个人都应该做自己的医生。我们应该顺应自然，而不是违逆自然。适量饮食……只有被消化的东西才对身体有益。什么可以促进消化？运动。什么能恢复元气？睡眠。——伏尔泰
没错，的确有小部分人虽然睡眠时间短，不足6小时（甚至一些人只睡4小时，且并没有任何健康问题），但这并不适合绝大多数人。据说达·芬奇的睡眠时间就很少，大约每4小时才小睡20分钟，1天总共才睡2小时，但是千万不要觉得你也可以这样睡觉，这是在透支你的身体。
。在入睡前2小时左右，我们的体温会开始下降，与睡眠诱导激素（褪黑素）的释放相吻合。
此外，我上文也说过，下午2时之后尽量不要再喝咖啡，让你的身体用当天余下的时间来处理先前进入体内的咖啡因，这样它们就不会对你的睡眠产生影响。
你需要找到最适合你的晚餐时间，并在晚餐时间和上床睡觉的时间之间留出大约3小时的间隔。睡前还要注意避免食用难以消化的食物，如一些油腻的高油、高盐的食物。
如果你目前有氧运动量没有达到每天至少20分钟，那就先从有氧运动开始着手改变。
尽可能不要让自己坐太长时间。如果你的工作需要久坐，那么每小时也至少站起来活动2分钟，不要一坐就是几个小时。请记住，虽然只是每小时站起来运动2分钟，但能大大降低过早死亡的风险。所以，每天多动动，多动多健康。
享受大自然是人类的天性。正如莎士比亚所说：“自然让世界更亲昵。”
日本人甚至将这种通过沉浸大自然获得治疗效果的做法定名为“Shinrin-yoku”，译成中文就是“沐浴在森林的氛围中”或者“森林浴”。
第十章 第3周：把握机遇
找到属于你的节奏
外出就餐的智慧
积累可靠的三餐选择
日常早餐选择（可搭配咖啡）
日常午餐 晚餐选择
进食顺序的力量
转变视角，找寻机遇
当今时代，许多人都饱受着退行性疾病和人为疾病的困扰，人为疾病是人类自己导致的、原本可以避免的疾病。
结语
条条大路通罗马，如果不喜欢现在这条，那就重新开始铺一条属于自己的路。——多莉·帕顿
香烟是“人类文明史上最致命的人工制品”。
俗话说的好，时机就是一切。利特金的研究发现在当时并未引起太大关注，因为此时的德国正处在第二次世界大战爆发前的动荡时期。但利特金医生作为“20世纪医学科学中伟大的无名英雄之一”被永久载入史册。
但多尔医生的警告被强大的烟草行业无情打压，各烟草公司继续肆无忌惮地宣传着自家产品对于健康的益处：“骆驼牌香烟，医生的首选”“来一根幸运牌香烟，重回你的巅峰状态！”类似的香烟广告无处不在，烟草公司甚至声称香烟有助于改善消化功能，帮助人们保持苗条身材。
正如老话所说，哪里有烟雾，哪里就有火。尿酸水平的升高预示了未来可能会出现的不良结果，并且与人体机能混乱存在直接关联。
想要解决这些危机，首先要做的就是把“以食为药”这一方针纳入卫生保健体系当中。这意味着我们人类需要果断勇敢地做出改变，不再补贴玉米、大豆和糖（美国卡托研究所将美国的糖计划称为“糖衣卡特尔”），而是将资金投入对健康作物的种植领域。这一举措会为我们带来巨大回报。举个例子，美国研究人员就曾发现，终身给予居民水果和蔬菜30%的补贴，可以预防1 930 000例心血管疾病，节省大约400亿美元的医疗支出。
我也会继续前行。让我们一起，共同降尿酸
