写日记
改变
ABC 理论
ABC 理论,即情感(Affect)、行为(Behaviour)和认知(Cognition)。
没有捷径可走,我们要投身其中
最好的自助书:出色的人物传记
适时休息
评估
坚持写日记,可以降低焦虑(干预法)
1. 日记法中的 ABC 理论(Pennebaker’s):
a.要求写下事件本身(Behaviour)
b.写下你最深刻的感受(Your affect,Your emotions)
c.写下你的想法,分析它(Cognition)
《开放》《Opening Up》 by Jamie Pennebaker
2. 积极情绪和消极情绪流经同一条神经线路
积极情绪和消极情绪流经同一条神经线路,如果我们试图阻拦那些消极情绪,其实也在无形中将积极情绪压抑下去。
相反,当我们释放消极情绪的时候,任凭这些情感流经神经线路,其实就是打开情感的阀门,疏通情感的管线,使得 积极与消极的情绪得以排解,进而提升我们的幸福水平。
3. 男性比女性更加显著
原因:
a 女性跟容易找到闺蜜等述说情感,男性则没有这种优势,女性拥有的后援系统一般比男性强大。
b 在婚姻关系中,男性比女性收获更大,原因同上——女性已经拥有了后援系统,男性首次拥有对象,一个可以让自己袒露心声的对象。
4. Daniel Wagner 提出的悖论:
1.当我们试图压抑一种非自然现象时,往往会适得其反(想象粉色的大象)。
- 连贯性。通过分析实验中受益最大个体的日记,实验中受益最大的群体多使用剖析和理解性的表达——第三天时他们会写“现在我明白了”或 是“我懂了”或是“我渐渐明白”或是“我意识到”——他们从自身的经历中筑造出了一种连贯性,他们赋予原本平淡无奇的事物以意义。 也就是说,他们将自己的各种际遇串联成一个故事,它们不再是孤立脱节毫无关联的数据,反而形成连贯的整体, 成为了连贯的故事,如今他们能从容应对过往了。
“世界纷繁复杂,模棱两可,令人不禁眼花缭乱,心生困顿,也无法理解。伤痛之所以造成困扰的因与果, 哎,我们生来就想探索生命的意义,追求事物的完满,于是我们素来就要驾驭人生。”
治疗有效的一原因就是,因为我们从经验中创造连贯性。
5. Aron Antonovsky(阿隆·安东诺维斯基)——“相干性”的三要素:
- 可理解性。我理解这个世界,对我是有意义的,我能看到、感知、接触这个世界。
- 可管理性。我能处理,应对问题,不论是内部还是外部,我都有能力可以搞定,而不茫然失措。> 这也可以称为效能感、自信感。相信自己能够应对各种困境。 效能感:指个体对自己是否有能力> > 为完成某一行为所进行的推测与判断。
- 意义感。困难并非毫无价值可言,与伙伴的分歧并非毫无意义,因为分歧使我们增进对彼此的了> 解,使我们更亲近,也更亲密。 失败有其存在的意义,我可以从中吸取经验教训,我也因此成熟> > 不少,错误发生有其背后的原因。再次强调,人生不如意十有八九,但你需要学会苦中作乐。
6. 自信变化的原因:
a 个体在生活中,所受到的源自内外部环境的刺激,有条理、可预测、说得通
b 个体有充足的内外部资源应对这些刺激(内外部环境很重要,相信自己能处理,能应对)
c 这些需求虽具有挑战性,但却值得投入和参与,即有意义。
7. 降低焦虑情绪的方法
a 认知——做分析(想法是否正确)
b 情感——跑步、药物、冥想、瑜伽、轻音乐
c 行为——暴露
设定目标
1. 为什么需要目标
- 如何帮我们应对压力
- 如何帮我们克服拖延
- 如何让我们变得更有效率,不是无休止地高效
2. 目标设定的理论和实践
2.1 有关设定目标和绩效的研究
1.目标使我们有了中心点,中心点让我们找到方向,带来给我们力量和资源(外部的和内部的必要资源),使我们到达目的地。
2.目标还有助于提高绩效和幸福感,因为它使我们迅速振作,受到未来导向,不是只在那里回想过去(变得习得性无助),而是放眼未来。
Nietzsche:“如果我们知道‘为了什么’,那‘怎么样’就不是问题了。”
3.目标使我们相信我们在不懈地追求,设定目标使一切更有可能实现,因为我们的头脑不喜欢我们的内部和外部之间存在不一致,它希望二者之间是匹配的。 如果我相信可以实现一个目标并许以承诺,外部就很有可能会努力匹配内在目标。
《背包与墙》
需求是创造之母
如果我们问对问题,就会带来机会。
语言的力量,语言创造世界
语言将在我们的头脑中创建一个图像,尤其是当我们想象自己的目标时,它在我们的头脑中创建了相关图像,而大脑无法分辨想象与真实之间的区别,并且它力求保持一致。
歌德:无论你能做什么或是想做什么,放手去做吧,勇气将赋予你才能、魔法和力量。
2.2 阐明设定目标与幸福感的关系
1.正确理解目标能给人带来幸福感?
答:因为达成目标本身并不会带来幸福感,会有高峰体验,但很快又会恢复到原来的幸福水平。
2.正确理解目标,我们方能享受当下?
我们需要目标、需要结果、需要未来导向,使我们能更加充分地享受当下。目标实际上起到了方法的作用,它们是通向终点的方法,而终点即是当下的体验。
“幸福不是勇攀顶峰,也不是懒散闲游,幸福是向着峰点不断前行的过程。”
David Watson《积极心理学手册》:“现代研究强调是努力追求目标的过程,而不是达成目标本身,这点对我们的幸福和积极情绪尤为重要。”
David Myers 和 Ed Diener:“毫不费力地度入佳境,并不会带来多少幸福;而参与到有价值的活动,并朝着目标前进,则会使人幸福。”
Gwendolyn Brooks:“不为战争的胜利而活,不为歌曲的终结而活,为一路向前而活。”
Ohad Kamin:“找到你能做的事,然后从中挑出你想做的事,把它们写下来,做一个列表,从这些事情中找出你真正想做的事, 再从它们当中甄别出你真真正正想做的事,然后就放手去做吧。”
精神性——真正使人感到某件事的重要性
如果我选择一件自我和谐与我的个人目标和热情相一致的事,我就会过上一种具有精神性的生活。
自我和谐是一门高深的技术,需要准确的自我认知能力,以及顽强的抵御社会压力的能力,尽管这时常会使人过分偏执。
《死亡诗社》:“蔷薇盛开时,愿君多采撷。(拉丁语中有时管它叫‘Carpe diem’–‘把握当下’的意思)光阴似箭,岁月如梭。今天轻绽浅笑的花朵,明天即将凋零。” Carpe diem. Seize the day, boys.Make your lives extraordinary.