拖延处理技巧汇编--摘自《拖延心理学》

  1. 确立一个可操作的目标（可观察、具体是在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

     不是：“我要停止拖延。”

     而是：“我要在九点之前打扫和整理我的车库。”

 

  2. 设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

     不是：“我绝不再拖延！”

     而是：“我会每天花一个小时的时间学习数学。”

  

  3. 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。 每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

     不是：“我打算要写那份报告。”

     而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将话另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”

 

  4. 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。 问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

     不是：“明天我有充足的时间做这件事。”

     而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

 

  5. 只管开始做！不要向一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

     记住：“千里之行始于足下。”

     不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

     而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

 

  6. 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟，你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

     不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

     而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

 

  7. 为困难和挫折做好心理准备。 但你遭遇到第一个（或者地儿、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

     不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”

     而是：“虽然教授不再，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

 

  8. 可能的话， 将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。 你真的是能够做这件事的唯一人选么？ 这件事情真的有必要去做么？

     记住：没有人可以什么事情都做--你也是。

     不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

     而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

 

  9. 保护你的时间。 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

     为了从事重要的事务，可以对“急迫”的事情置之不理。

     不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

     而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后再我做完事情后再回电。”

 

  10. 留意你的借口。 不要习惯性地利用接口来拖延，而是将他看作是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

     不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等）， 我以后再做。“ 

     而是：”我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。“

 

  11. 奖赏你一路上的进步。 将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。 小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，可以说它是半满的。

     记住：即便是迈出一小步也是进步。

     不是：”除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。“

     而是：”我已经走出了几部，而且我做事非常努力，这感觉很好。 现在我打算无看一部电影。“

 

  12. 将拖延看成是一个信号。 停下来问自己：”拖延传递给我的是什么信息？“

     不是：”我又在拖延，我恨自己。“

     而是：”我又在拖延，我的感受是怎样的？ 它意味着什么？ 我可以从中学到什么？“

 

     记住：你能够做出自己的选择。 你可以拖延，你也可以行动。

     即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。

     以往的历史无法决定你当下要怎样做。

     你可以从学习、成长和挑战自己黄总活得快乐。

     你不必等到完美之后才觉得自己有所价值。