三天读完调整自己每天的精力——读书笔记

近段时间精力低下，读了一本Jim Loehr的The Power full engagement 精力管理的书，我们有时候往往不是时间规划不够，而是没有规划好自己的精力。

橙色字体是自己对于这本书的现实思考

Chapter1.如何做到全情投入

1、什么是精力？

精力就是做事情的能力。包括体能。情感、思维四个方面。精力运用不恰当，一切事情将会大打折扣。

精力不够的表现：

（1）例如你今天参加了一场长达四个小时的会议，会议从头到尾没有一句废话，下半场就会精力急剧下降，理解语句也会变得十分困难。

（2）你精心规划了一天的12个小时，但是中午你的精力就走向负面，毫无耐心，焦躁易怒。

（3）晚上你专门为孩子腾出时间，却被工作的思绪烦扰。

（4）日历和掌上电脑提醒你今天是爱人生日，傍晚来临，你却因为疲倦失去了庆祝的心力。

明明规划了下午的整日的计算机课程，但是，却因为计算机一个程式调试有问题，耽误了，导致整个下午没有精力去看其他课程

精力，而非时间，是高效表现的基础

有技巧的精力管理，是高度表现，健康和幸福的基础

旧观念：

管理时间，避免压力，生活是一场马拉松，放松是浪费时间，回报驱动表现，依靠自律，积极思考的力量

新观念：

管理精力，追求压力，生活是一系列短跑冲刺，放松是有效产出的时间，目标驱动表现，依靠习惯，全情投入的力量

2.精力管理的四个原则？

1.全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志

身边很多人处于第四象限，放松，成熟，平和，安宁，平静，这个还是可以，但是很多时候，这往往是在50-60岁往上年龄该有的。在我大学之前有过在低-负面正面徘徊。大学之后一直处于高-负面正面徘徊

就是说，我无法时刻保持精力充沛，虽然很多时候，我是自己压制着自己的精力，但是高-正面，才是我看这本书想达到的感觉，这种情况在我很久前就意识到了，并且以自身驱动力加以调整。实际上，我觉得需要一个方法分配我每天的精力。

2.因为使用过度或者使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力平衡消耗。

我是一个喜欢长期熬夜的人，熬夜的主要目的是因为我的夜间集中注意的能力比白天会好很多。但是这并不意味着，我自己是一个喜欢熬夜的人，大多数情况下，我的熬夜，主要是因为计算机学术方面堆积问题，想当日解决，但是，往往因为自身原因往后拖延，导致精力无法跟上节奏

3.为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

压力，并非我们生活的敌人，相反，它是我们成长的关键。为了增强肌肉力量，我们会针对性的对它施加压力，使他爆发超长水平。我们锻炼情感，思维和意志能力，采用的是和体能一样的方法。

4.积极的精力仪式习惯，即细致的精力管理方法，是全情投入，保持高效的诀窍。

变革是艰难的，我们都是习惯的产物，我们每天会重复上一天的行为，变革的难点在于，有意做出改变常常无法坚持下去，我们的意愿和自律性远远比自己想象的薄弱。

管理精力的三个步骤是——目标—事实—行动，保持变革的持久性，三者缺一不可。

Chapter2.成功人士Roger遇到的5个障碍

Roger42岁，风华正茂，是一家大型软件公司的销售经理，6年4次升迁，家庭幸福美满，现在有5个基本障碍困扰着他：精力低下，焦躁，消极，人际淡薄，缺乏激情。工作中一份份的电子邮件，一个个指标，让他身心疲惫。Roger的业务能力从A级下降到了C+

我们常常是把自己的目标罗列在iphone上，但是，iphone上记录的排满的时间安排表，让我们的每日的工作变得十分精疲力尽。

体能不足是罪魁祸首

Roger在表现障碍时，最明显表现在体能。在大学以及之前，他是一个运动员，有一副好身材，但是大学之后一下长了23磅。最近一次血压测量结果是150/90，说明他体能影响了他的精力。大多数他不吃早饭的借口是，我在减肥，10点钟左右，精力严重下降，只好去喝一杯咖啡。虽然午饭吃的少，但是他往往下午吃一大份冰淇淋酸奶甜点。

Roger抗拒一切运动，本能抵消暴饮暴食。缓解负面情感，让思维回复。他的解释：没有时间，没有精力。

情感账户告急

情感层面，Roger表现是急躁和焦急，这个结论让她十分吃惊。

Roger因为妻子父亲得了阿兹海默症和女儿课业问题，友情也十分空缺，是的他情感账户变得告急。

徒劳强打精神

这点在我寒假一段时间有点昏睡情绪，和强打精神

Roger对身体和情感管理方式导致了第三表现障碍：专注力差。

到底什么最重要

实际情况，Roger花费了太多时间进行应付外界，反而不再思考自己对生活的期望。我们问他，生活中最能给他带来激情和满足的是什么，他哑口无言。

即使公司威望提升，他还是没有太多工作热情。

Roger几乎得到他曾经渴望的一切，但是他却变得越来越疲惫

Chapter3.高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现。这条理论最初由philostura提出。他是古希腊运动员训练手册的编撰者

精力简单来讲就是做事的能力。人类最基本的需求就是精力的消耗与恢复

我们需要精力来创造最佳表现。而精力的恢复尤为重要。它不仅能确保每天享有健康和幸福，还能提升自己的做事能力。

平航压力和恢复不仅在体育竞技中有重要意义，也同样应用于生活中各方面的精力管理。

精力消耗导致储备变少，精力恢复导致储备上升。精力过度消耗而恢复不足会导致精力衰竭，恢复超出消耗则导致萎缩和

衰弱。

我们称有节奏的波动，它代表了生命的本质波动

广义来讲，我们的“活动-休息”模式遵从生理节奏，大约每24小时循环一次。20世纪50年代初，研究员阿斯林斯基发现，睡眠有90-120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深度睡眠，大脑静止并深层修复。这个过程称作“活跃——修整基础循环（BRAC）”。到了70年代，进一步研究表明，大脑在清醒状态下也存在90-120分钟的周期，即昼夜节律

大约90-120分钟之后，身体开始渴望休息和恢复，并发出一些信号，如打哈欠和伸懒腰，阵发饥饿感，有压力增大，难以集中，做事拖拉，胡思乱想，容易犯错等。

长次以往，毒素会在体内积累，我们再逼迫自己也始终有个限度。

长时间的熬夜会导致毒素上升，我们的工作休息时间应该维持90-120分钟的周期。

因为身体需要张弛有度，我们常常使用人工的方式制造波动，缓解单线化。

我们常常在疲劳的时候投奔咖啡因，这也是我去年开始持续不间断咖啡的原因。

晚上不易睡眠需要酒精放松。

我常常是认为不易睡眠是工作效率高，所以晚上开始无休止的工作，昼夜颠覆，虽然提高了效率，也提高了体内的毒素。

利用碎片时间见缝插针的休息

学习短跑运动员，把生活拆成一系列可拆分的可掌控的阶段，既满足了自己的生理需求，又符合自然规律，这个想法最初是Jim发现，当时他正在与世界级的网球选手合作。作为效能心理专家，Jim的目标是找到最优秀的竞技选手和普通选手的差别。所以经过数百小时，总结了优秀选手的技能习惯和呼吸模式等。

Jim恍然大悟，选手们利用比赛的间隙力争最大限度恢复体力，许多排名靠后的选手没有恢复体力的习惯。检测顶级选手的心跳竟然能够每分钟20次。

在休息时注意调整心跳频率

得分后的休息影响是惊人发的，我们设想一下，技术水平和身体条件都差不多的两位选手进入一场比赛的第三个小时，其中一位始终利用得分间隙调整，另一位则没有。后者的身体更加劳累，劳累会增加更多的负面情感，愤怒和沮丧，使得他的心率进一步升高，肌肉僵硬。

工作中如何休息

几年前，《快公司》杂志采访数位成功人士，询问他们如何避免高强度压力下工作的过度劳累，几乎所有人都提到了定期更新精力的方法。发明了交互式电视的Winker传播公司董事长发明了一套自称为烈狮的活动。“我潜伏在办公室里，问大家手上在忙什么，与平日不太交流的员工增进感情”。“烈狮”能让我放松下来，哪怕仅仅30分钟，也能让我在迫在眉睫的日程中短暂离开。我从来不会过度劳累，因为我不会让自己工作到那种程度。

掌握节奏，在工作周期后进行交谈放松，恢复精力