摘要：
热身：10公里速度 跑 5min 拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿 12.3 器械训练： 1）哑铃大臂固定上提（肱二头肌） 4kg*2个*15次*3组 2）哑铃颈后上提（肱三头肌） 10kg*12次*3组（和1交叉） 3）固定器械上提（肱二头肌） 10kg*15*3 12.7 器械训练： 阅读全文
摘要：
热身：10公里速度 跑 5min 拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿 热身：无重深蹲 12次*3组 12.3 器械训练： 1）自由杠铃-深蹲 10kg*2个*15次*4组 2）躺倒蹬杠铃 20kg*2个*15次*3组 + 40*2个*8次*3组 3）固定机械推胯 10kg *15次*3 4） 阅读全文