手臂训练
热身:10公里速度 跑 5min
拉伸:左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿
12.3
器械训练:
1)哑铃大臂固定上提(肱二头肌) 4kg*2个*15次*3组
2)哑铃颈后上提(肱三头肌) 10kg*12次*3组(和1交叉)
3)固定器械上提(肱二头肌) 10kg*15*3
12.7
器械训练:
1)哑铃大臂固定上提(肱二头肌) 8kg*2个*15次*3组
2)哑铃颈后上提(肱三头肌) 12kg*12次*3组(和1交叉)
3)固定上臂哑铃上提(肱二头肌) 8kg*15*3组(双手交换)
12.14
1)哑铃大臂固定上提 8kg*2*12*4组(同时及交替)
2)哑铃颈后上提 12kg*12*3组
3)手臂向下平行地面哑铃上提 6kg*12*3组
4)固定上臂哑铃上提 8kg *12*3组
0104
1)哑铃大臂固定上提8kg*2*12*3组
2)哑铃颈后上提14*12*3组