读书笔记《麦肯锡情绪管理法》

概述

这本书通过一种发现问题、分析问题、假设验证、提出解决方案的思路分析了如何处理负面情绪的方法，通过对负面情绪的妥善处理来达到提高工作效率的目的。

同时也从个人情绪的处理延伸到团队情绪的处理，讲解了个人情绪与团队情绪的依存关系，处理好团队情绪也就便于处理个人的情绪。

第一章 情绪管理比技能和经验更重要

本章首先分析了负面情绪带来的副作用（包括影响工作效率、影响人际关系等），同时描述了优秀商务人士的善于情绪管理的共同特点，进而提出了情绪管理的重要性，然后通过麦肯锡解决问题的方法引出情绪管理也可以转化为一种问题解决的流程。

问题解决	情绪管理
找出真正的问题	认清自己的情绪，冷静地接受
把握问题的结构	把握导致情绪变化的问题结构
建立假设并进行验证	建立该问题的假设并进行验证
得出解决办法	得出解决办法

也就是将情绪问题转化为逻辑问题：

难以捉摸的负面情绪 -> 变换为逻辑的“问题” -> 分类解决：1、自己能解决的问题——通过问题解决能力进行解决；2、自己不能解决的问题——彻底放弃、不再思考。

另外，我们也要认清楚一点——人类的集中力和意志力都是有限的。身心的疲惫也会影响情绪的失控，所以我们也保持身心的健康和能量的充沛，然后通过情绪管理的方法，将情绪的能量引导到正确的方向。

第二章 找到扰乱情绪的真正原因

负面情绪包括愤怒、悲伤、厌恶、憎恨等。其中“愤怒”是最具有攻击性的情绪，因此控制“愤怒”是情绪管理中最重要的一环。

引发负面情绪的原因：

1. 情绪传染——来自大脑镜像神经元的作用，这是一种社会动物的本能，我们需要能识别到这种原因；
2. 来自其他情绪种类以愤怒的形式表现出来，包括不安、欲求不满、悲伤、害怕、恐慌、自卑感和嫉妒等，也就是其他情绪的自我防御；
3. 认知偏差：先入为主的观念和偏见；或者个人的“价值观”——从小养成的“思考习惯”和“价值基准”，也可以看做一种形式的思维偏见。这种情况的需要我们认清自己的偏见和价值观，及时的修正，并且养成换位思考的习惯；
4. 错误的将“相关关系”与“因果关系”混为一谈；
5. 身体的疲惫导致的负面情绪；
6. 来自互联网和社交网络引起的焦躁和嫉妒；
7. 大脑前额叶负责情绪的统一管理与控制，善于管理自己情绪的人，一般来说前额叶比较发达。可以通过在负面情绪产生时，通过思考（比如思考一下为什么会愤怒）来调动前额叶的作用。

负面情绪的根本原因：缺乏自我认同感——认可自身的价值，能够接受自己最真实的状态。

自我认同感高	自我认同感低
1、不会感到气馁； 2、承认自己的失误； 3、思考如何才能补救； 4、认为出现失败是通往成功的必经之路。	1、非常失落，意志消沉； 2、认为自己果然是个没用的人； 3、怀疑对方讨厌自己； 4、感到愤怒； 5、强迫自己不再犯同样的错误。

第三章 将难以捉摸的情绪变为“能够解决的课题”的方法

如何在工作中保持情绪稳定？
避免被情绪左右，积极思考如何才能解决问题、实现目标，然后踏踏实实的执行。

如何不被琐碎问题困扰？
立刻去做那些应该做和能做到的事情，而对于即便烦恼也无能为力的事情则扔到一边不去管它。

如何判断工作优先顺序？

		紧急程度 →	紧急程度 →
		低	高
重要程度↑	高	紧急度：低 重要度：高 必须认真完成	紧急度：高 重要度：高 必须立即认真完成
重要程度↑	低	紧急度：低 重要度：低 今后有时间的时候再做	紧急度：高 重要度：低 根据具体情况委托给别人

情绪管理的步骤：

1. 找出真正的问题：确定现在处于什么状态，即事实。不能被表面的情绪所迷惑，而是要找出隐藏在其背后的问题和导致这种情绪的根本原因；
2. 把握问题的结构：确定哪些原因导致了现在的状态。将问题可视化分析，确定问题的现象和原因；
3. 建立假设进行验证：从原因中分析出根本原因。找出导致问题的多个原因并按照优先级顺序进行假设验证，分析出根本原因；
4. 提出解决方案：确定应对方案。重新安排工作任务来解决问题。

逻辑思考的基本——问题分解

1. 区分“自己的问题”和“他人的问题“
2. 区分“能控制的”和“不能控制的”
3. 区分”优先顺序高“和”优先顺序低“：时刻明确自己的目标，区分出哪些事情对实现目标非常重要，哪些事情无关紧要。
4. 判断问题出现的概率以及可能造成的损失：通过冷静的对风险以及可能出现的损失进行分析和判断，排除哪些毫无依据的幻想引起的过度不安和恐惧。
5. 区分”事实“和”判断“：导致问题复杂化的原因之一，就是将”事实”与“判断”混为一谈。当感觉愤怒、焦躁或者不安、恐惧的时候，首先应该搞清楚导致这些情绪产生的原因究竟是客观的事实还是自己的判断。
6. 区分”问题“和”情绪“
7. 区分”真问题“和”伪问题“：“伪问题”是由于假设或者前提错误导致根本不存在答案的问题，我们应该避免将精力浪费在容易导致我们产生烦恼的“伪问题”上。如何区分”真问题“和”伪问题“呢？准确把握工作的目的，以工作的目的为基准来进行判断。

总结：

1. 情绪管理就是通过逻辑思考来让乍看起来一片混沌的问题变得清晰起来，将问题可视化是解决问题的第一步。
2. 通过将思考简单化可以作出更准确的判断，明确什么事情是应该做的，确立优先顺序。

第四章 将情绪与工作成果相结合的实践技巧

情绪管理不是压抑或者抹杀负面情绪，而是接受所有的情绪，并让其消散；或者充分的体会情绪，使其升华。这种接受与释放正是情绪管理的精髓。

如何认识自己的情绪：了解自己的“引爆点”的关键是准确的认识“内心的偏见”，而找出自己“内心的偏见”的最快方法就是思考自己对什么事情比较在意。所以我们首先需要了解自己一直以来的思考方法和价值基准，也就是个人价值观。

《个人价值观检查表》

1. 这个世界上最中国要的是
2. 人际关系中最重要的是
3. 生命中最重要的是
4. 绝对不能做的事情是
5. 最丢人的事情是
6. 家人是
7. 结婚是
8. 工作中最重要的是
9. 工作中绝对不能做的事情是
10. 人生中有价值的是
11. 最不能容忍的人是
12. 最开心的事情是
13. 最难过的事情是

要想客观的了解自己，将自己的心境和情绪写出来是一个非常有效的办法。有以下方法：

1. 冷静分析情绪的“逻辑分析笔记”
   1. 写出日期和发生的事情
   2. 写出当时的情绪
   3. 写出产生上述情绪的原因，通过So what和Why so来对原因进行深入思考
      1. So what(这样做的目的是什么)
      2. Why so(为什么这样做)
   4. 写出解决办法
2. 清除心灵污垢的“清洁笔记”
   1. 写出自己的情绪
   2. 合上笔记，让自己的心情平静下来
   3. 再次翻开笔记，通过从客观的角度写出自己对自己的建议
3. 让无法平复的情绪平静下来的“净化仪式”：将负面情绪写在纸上，然后销毁掉（揉成一团然后烧掉，或者其他方式）；
4. 开阔视野的“假设思考法”：这种方法是通过改变自身视角使视野变得更加广阔的方法。首先建立“如果我是.......的话”“如果我做了......的话”之类的假设，然后将自己会采取什么行动逐条列举出来。比如假设“如果公司突然宣布裁员我该怎么做”、“如果公司突然对我委以重任的话我该怎么做”、“如果我处于xxxx的立场的话我该怎么做”，然后将自己要采取的行动都写下来。

通过想象法来提高集中力和积极性

所谓想象法，就是在每天早、中、晚各拿出1分钟左右的时间，想象一下自己实现目标之后的情景，包括当时自己的表情和言行、周围人的反应、周围的光景，甚至声音和气味都尽可能具体的想象出来。
（脑科学的研究发现，回忆过去的事情时会无意识的目光转向左上，想象未来的场景时则会无意识目光转向右上。所以下意识的目光转向右上可能提高想象力）

帮助管理情绪的4个步骤

1. 客观把握并承认自己的情绪
2. 分析情绪产生的真正原因
3. 将情绪变换为能够解决或者有待解决的“课题”：比如通过分解法思考
4. 找出“课题”的解决办法并执行，

第五章 团队情绪管理法

关键在于满足对方的被认可欲。与需要尽快得出结论的会议不同，交流的关键不在于得出正确的结论或提出解决办法，而是与对方产生共鸣。

倾听与共鸣

要想和对方产生共鸣，满足对方的被认可欲，最重要的一点就是“倾听”。“不要评论对方”是倾听的必要条件，应用中立的态度聆听对方的话。只有在对方知道你不会随意地对他进行评论后，他才能放心的对你倾诉，而且对方还会对你产生信赖和好感。

用“接受”来提高对方的自我肯定感

通过倾听和共鸣满足对方的被认可欲的同时，还要了解对方的价值观，并且通过表示“接受”来加深双方之间的关系。也就是说，要认可、接受对方的价值观。如果说“倾听”和“共鸣”是为了满足对方的“自我认可欲”，那么“接受”就是为了提高对方的“自我肯定感”。认可并接受对方的价值观，就等于接受了对方的存在，能够使对方产生绝对的安心感和信赖感。

“倾听”“共鸣”“接受”的三阶段

1. 倾听：不反驳对方的话，认真倾听
2. 共鸣：和对方的话产生共鸣 ——1、2: 满足对方的被认可欲
3. 接受：接受对方的存在 ——2、3: 提高对方的自我肯定感

换一种更容易让人接受的说法

1. 尽量避免使用负面用语：比如“虽然......”“反正......”，改用“你说得对”“我很理解”
2. 从“YOU信息”到“I信息”：有时候交流不得不传递一些负面的信息，这种情况使用“I信息”将会更好，比如“你这样说太过分了！”变为“这样说让我非常伤心”
3. 提前将最坏的结果说出来：“如果我理解错了请别见怪。我是这样理解的......”"我这样说您可能会生气......"

团队管理中的情绪管理法

1. 上司在给部下安排工作时必须明确一下要素：理由、工作目标、具体的成果、期限、可以利用的资源（人力、资金、信息等）、进程状况、汇报规则等。如果这些要素不明确，就会导致部下的不安的情绪。
2. 倾听部下的声音。能够仔细倾听部下的声音的上司不但能够得到团队成员的信赖，还能够更加准确地把握他们的性格、特点、能力以及状态。这些信息有助于上司对团队进行管理，也是作出准确判断和指示的依据。在倾听部下的声音时需要注意的是，必须区分“事实与判断”“问题与情绪”。
3. 对“事”不对“人”。不要将注意力集中在出现错误的“个人”身上，而是应该思考为什么会出现这样的“事情”，这样可以避免对方产生负面的情绪。
4. 用“WE”共享团队的问题。用“WE”作为主语沟通更有说服力，可以激发团队成员的主动性，使团队充满积极向上的态度。另外，用“WE”能够将个人出现的错误从个人问题转变为团队全体的问题，这样其他的团队成员也会承担起相应的责任，避免出现个人攻击的恶劣现象。
5. “使命感=任务”才是团队管理的基本。身为团队的领导者，必须让团队成员明确的知道自己的使命感和任务是什么。
6. 提高关系的品质：即便团队成员拥有不同的个性和主张，但却拥有共同的目标和价值观；即便团队成员在性格上可能合不来，但却能够相互尊重，共同合作。也就是团队成员在相信自己的同时也能够接受和认可他人。

第六章 有助于提高情绪管理能力的日常习惯

1. 寻找一个榜样：观察榜样的工作方法，模仿对方的言谈举止，接受来自榜样的积极影响；也可以向榜样寻求帮助。
2. 养成PMA（Postive Mental Attitude，积极思考的心态）。危机与机遇共存。

8个习惯：

1. 保持微笑：表情的变化也会引起情绪的变化。
2. 利用身体的行动改变心情
   1. 急躁的情况下试着放慢走路的节奏
   2. 意志消沉的时候可以试着加快走路的速度，或者做一些快节奏的运动
   3. 走路和坐下挺直身体
3. 彻底的休息：身体的疲惫会导致心灵的疲惫，心灵的疲惫则会导致负面情绪的出现。
4. 充分利用早晨的黄金时间：早晨沐浴在阳光之中有助于促进大脑内褪黑激素的分泌，褪黑激素有调整自律神经的作用，大脑正常分泌褪黑激素能够使我们在夜晚睡眠更好，早晨自然清醒。
5. 7种转换心情的方法
   1. 睡午觉
   2. 伸展肌肉
   3. 用香薰来转换心情
   4. 做按摩
   5. 听喜欢的音乐
   6. 打扫卫生
   7. 寻找一个自己喜欢的地点
6. 生气的时候尝试“换位思考”
7. 彬彬有礼：语言会变成行动。重视语言的人也会重视他人。重视他人的人也会得到他人的重视。
8. 健康饮食：饮食含有的糖分较高会导致血糖急速上升 -> 胰岛素分泌来降低血糖 -> 胰岛素分泌过多会导致人体出现短暂的低血糖，容易使人精神萎靡。

情绪突然出现剧烈波动时的6种应对方法

1. 深呼吸6秒：情绪管理科学认为，愤怒的爆发只会持续6秒。
2. 离开现场：与导致情绪波动的对象拉开距离，等冷静后再返回。
3. 缓和目光：a.稍微眯起眼睛，让眼角下垂，露出好像在微笑的表情；b.用力闭上眼睛可以一下子让愤怒的情绪消失；c.嘴角上扬，放松脸部肌肉
4. 消除全身力量的“摇摆法”：放松四肢的力量，像漂浮在水中的海草一样左右摇摆，3~5分钟。
5. 将情绪写出来
6. 欣赏喜欢的图片或物品