三分化训练

一、新手（普通人）为什么不适合高分化训练

高分化的频率低，要求一次的刺激能足够，强度得非常高

二、计划安排

一般的分化思路是推拉蹲

三、组数安排

我们要强度大，而不是消耗大，消耗太大不长肌肉，只有疲劳

推荐组数18组~20组

四、动作选择

多做多关节运动

推日：

平板杠铃卧推

上斜杠铃卧推

窄距平板杠铃卧推

实力推

双杠臂屈伸

拉日：

硬拉

坐姿划船

T杆划船

高位下拉

杠铃弯举

蹲日：

肩膀训练

深蹲

单关节运动

五、卸载

我们在接触长期的力量训练中，我们容易产生神经疲劳和较大的关节压力。我们无法在训练中得到得到力量的长期提高。

T/C：皮质醇和睾酮的比例，身体越来越疲惫，睾酮水平下降，皮质醇水平升高，训练收益下降

卸载：缓解神经疲劳、缓解肌肉疲劳、调节激素、炎症反应足够的休息时间

不会卸载会导致训练强度下降，精神萎靡，伤病缠身。

六、训练组数

肌肉分为

• 红肌纤维（决定耐力）：力量弱，耐力强，持续时间长

• 白肌纤维：力量强，耐力弱，持续时间短

  *2a（肌肥大最重要的部分）

  *2b（决定重量范围）

力量单组次数：8~16

七、周期调整

一般周期为：

• 力量、力量、容量、卸载
• 力量、力量、容量、卸载
• ......

前两周为力量单元：

• 8~16次/组
• 不建议每组都做重复的次数，建议从高次数推到低次数，从低重量到高重量（单组重量递进），把身体感觉停留在偏白肌的位置，休息时间建议在 1min 30s 左右。

一周容量训练（弥补耐力）

• 12~25次/组，数量不能掉到12次以下
• 休息时间建议在 1min 30s 左右

一周卸载周（调节激素水平、缓解身体炎症、缓解关节压力）

卸载：强度是平常的50%

建议使用：15rm的重量，8到10组完成训练，减少训练强度和训练时长