钢铁核心

1 耐心

什么是核心，核心的本质是两个腔体，胸腔和腹腔，胸腔是气球，它是可以调节的，当我深吸气，它可以变大，腹腔是一个水球，为啥是水球呢，因为它是不能被压缩，只能被改变形状的，它是一个流体，它具备形变，在呼吸的压力下产生形变

所有运动第一步都是核心相应和参与，只分成快速参与和慢速参与，力量训练属于慢速参与

如何高效训练，一定是从呼吸开始，换句话说，只有全面的激活核心才能高效的训练腹部，所以不能一上来就训练

想一想能完全找到核心吗？
例子：做腹部呼吸应该是从耻骨联合腹股沟，一直到胸腰筋膜，你能感觉到这三个地方全部充盈，产生联动吗
呼吸过程中要找到这些部分，然后才是收紧核心

核心在运动中是起支撑作用的，所以需要变硬，不硬就散架了，还需要体积变大
既要变硬又要变大

核心一定要在最大的体积下变硬，这是核心才是高效的

所以第一步是变大，第二部是变硬， 变硬称为武士紧绷，都需要大家额外的去训练，
还要精确的找到核心，比如你能用你的后被呼吸吗

2 目标肌群感受

古印度瑜伽呼吸
核心是360°的，呼吸吐纳是我们建立钢铁核心的第二步

运动理念：运动水平的高低不是运动实力的差距，而是身体感知能力的差距

后背胸腰筋膜腹股沟耻骨联合这所有的位置360°，第一步你要找到它

耻骨联合：腹直肌和腹横肌的配合 和肚皮舞一样
腹股沟： 第二关

不是往前面顶，而是向两侧扩张
后背筋膜：

蜷缩身体，放松前侧，通过意识寻找到它

腹直肌和中下斜方肌的训练
用哑铃寻找到目标的位置的扩张，吸气找到练的位置，充盈打开往下蹲，5-8一组

侧腹部，吸气保持向两侧扩张绷住，稳定

维持身体中立稳定，可以提重一点

下腹部： 倾斜引体，先找到位置，核心收紧，气息压倒下部，收紧臀部，重心前摆

核心激励水平的

核心力量 不仅仅是由腹部决定的，还受别的肌群影响，特别是髋关节铰链，，身体作为一个整体，是以动力链的形式来工作的，稳定性和灵活度是最重要的两个特征和保障
核心要强，相关动力链的完善特别重要

髋关节铰链

限制它最重要就两个因素，核心不够紧绷，前侧紧张导致你无法退髋，或者重量太大
第二：后侧肌群，腘绳肌臀大肌太紧张

纠正方法 —— 正确弓箭步

一条腿迈出去，最重要的膝扣腿，膝盖往内，收缩核心，往后屈髋，膝盖不要动，往后屈髋，不是往下趴，核心得用力往前，垂直往下落，起来是重点，不要垂直起，要45度起，像弓箭一样拉满臀大肌，单腿发力