精准拉伸

颈前肌群

嘴巴微张，只要不闭拢就行，把头抬起，抬头时注意不要离肩膀过前，达到一定程度，在把咬肌发力，下颌咬紧，让下嘴唇往上顶，在做一个吞咽的动作

颈旋肌群

以左边举例，头往反方向斜，头在肩膀的正上方，左手碰到后面向下压肩膀，右手按住锁骨往下拉，做一个抬下巴的动作，在低下巴的动作，保持头的角度不要变，下颌咬住，舌头顶住上颚

斜方肌上部

以左边为例，把头侧向右边，垂直在身体的中线处往下拉头部

肩胛提肌

先将脖子拉伸到位，以左边为例，头转向左边，左手放背后向下压肩膀，用右手将身体沿着头部的中线往下拉，这是头部处于比较前伸的位置，如果斜方肌上部过于紧张，难以感受到肩胛提肌的拉伸

肩外旋肌群

肩外旋起到整个肩胛骨稳定作用，以左侧为例，需要扣住右边的手，右手牢牢定住，斜45度，将手肘固定在墙面上，让肩胛骨远离身体，这里身体有点向后移动，在靠向墙面

三角肌

左边前束，大鱼际放到墙面上，手臂身体夹角大概30-45度，把肩膀往前扣一点，向右边旋体

中束，手臂搭在肩膀上，肘低于肩膀，让手臂靠近身体

后束，把手臂抬稍微高点，靠近身体

胸大肌

手指需要打开点在墙面，身体向右边旋转

第二个角度，需要更靠近墙面，将手点的更高一些，同时在旋转

第三个角度，大拇指端压在低于肩膀的位置，向右旋转，每个动作的拉伸肩膀都要向下压

背阔肌

采用婴儿式动作，重心往下，肩膀往下压，这时幅度不够大，侧向右边，右手要更用力往下压，左边同理

腰方肌拉伸

把腿打开，坐在地上，身体挺直，如果大腿牵拉感强烈，可略微弯曲一点，把脚尖勾起来，以拉伸右边为例，左手扣住右边的膝盖，右边手需要背在头后，然后做一个侧曲的动作

腹直肌

大多数时候不需要拉伸，除非做了腰部的训练，趴在地上，手在头侧边，然后向前推，要主动的把胸廓下端往前处摸，胸廓往下往前

髂腰肌

因为髂腰肌涉及到表层肌肉，如果下腹部和大腿前侧的骨直肌比较紧的话，可能先感觉到的是腹部和骨直肌的拉伸，但没有关系，以左边为例，弓箭步站立，支撑侧要往外一点，摸着拉伸的地方，往前，骨盆略微后倾，撅屁股的反向动作（后倾），臀部腹部用力，另外一只手往斜后方摸

竖直肌下部

双脚与肩膀同宽，膝盖不往前移动，往下摸，下背部自然弯曲，可以稍微低点头，感受下背部有明显牵拉感即可，不要过度往下

小腿整体

以拉伸右边为例，右边腿的第二趾对准髋关节，左腿保持平衡，骨盆是平的，在重心往前，右腿蹬直，想象五指用力抓紧地面，尤其是大拇指，做一个大腿向外旋转动作，大腿外旋会让大拇指离开地面，你要牢牢按住大拇指，蹬的脚可以朝内朝外调整角度，也可以扶着东西维持重心

股四头肌

建议趴在地上做，以拉伸右边为例，双腿并拢状态，大拇指扣着脚后跟外侧，大拇指往内，四手趾往外，这是脚后跟在大腿中线往外，然后让大小腿靠近，可以大腿后侧发力，让腿离开地面，同时继续拉伸

大腿内侧

做大腿在屈位的角度，，双腿与肩同宽，或稍微宽于肩，脚尖朝前，往下蹲，膝盖不允许在脚的内侧，在脚正上方，然后把手撑在里面往外撑，腰背部保持挺直

臀大肌

平躺在地上，以拉左边为例，左手固定住骨盆，右手拉膝盖向右侧肩膀拉，大腿去靠近身体，还要有一个侧向的力，如果感觉大腿内侧比较紧，那么说明大腿内侧肌力有点缺乏，没有关系，可以让大腿内侧发力，让腿向内

腘绳肌

脚的第二脚趾朝前，看起来有一点点的内八，这时脚后跟和髋关节一样宽，或说第二脚趾和髋关节一样宽，保证小腿和地面垂直，大腿稍微往外旋转打开，手往下摸，保持腰背部的平直，往下到大腿后侧有明显的牵拉感的时候主动伸直膝盖一点点，回去一点点，然后又弯下去，循环往复

梨状肌

建议拉伸前先拉伸臀大肌一次，以左侧举例，右手抓住左脚的脚踝，往前看小腿和地面是平行的，左手拉着整只腿，让大腿更靠近身体，左手推膝盖侧向，往内侧靠拢，然后松一点，循环往复，右手是保持大腿外旋的角度

手腕屈和手指屈肌群

把手内旋，并且钩住手掌，另外一只手绕在手臂的上方，扣住右手，左手施加压力，右手手臂要主动伸直

把手伸直，但不要完全锁死关节，另外一只手的大拇指压住大拇指，还有另外的四手指，让手背靠近前臂

肱二头肌

以左边为例，左腿在前，手指打开之后，在身体后方，扣住墙面，身体向前并且向右转

肱三头肌

主要是长头，面向墙壁，将手肘垂直往上放，肩膀往前扣，靠紧墙面，另外一只手辅助小臂与大臂的贴合，注意这个过程中手要抓拳的形状