跑步系统性训练 | 越野跑 | 马拉松 | 找自己节奏
目前已经算是入门级选手了，接下来可以考虑进阶一点。
训练一定要循序渐进，切不可盲目求快。
总结一下第一次HK100的“成功”经验吧！
身体精神状态极好，大东山被拉爆恢复后的渴望，鬼手30km意犹未尽，再加上信仰和各种buff加成，我才成功了。
可行性分析：50km肯定没问题，那还不如走100km，有多次长距离的经验，而且感觉现在自己更强了。
准备工作：新鞋、新装备、看别人攻略
良好的策略：
- 找自己节奏，前半程压着走，后半场稳着走。【必须压着，不然后半段只能退赛】
- 下坡快跑、平路慢跑、上坡快走。【一路都在数数，让自己专注起来】
- 只要不抽筋肯定能走完。【居然没有髂胫束的问题】
- “间歇跑”模式，冲刺，体力不行了就休息，我VO2的优势显示出来了
- 尾随节奏比自己慢一点的伙伴，这帮我省了很多力气，配速非常重要！！！
- 盐丸和能量胶不能断，热食也要吃，必须有饱腹感
未知的风险：
- 海下的路看着不难，但是策略不对走着非常吃力，路上全是石头；
- 海下之后体验到了第一次撞墙，而且上鸡公山阶梯很高，气得直接竖中指，第一个瓶颈；
- 在海下的路上同时感受到了头部和膝盖对冷风的敏感，不得不在海下湾带上了头巾，穿上了秋裤；
- 准备不足，头灯和双杖应该早一点拿到；
- 惊喜的是水浪窝后体力恢复了，可能是夜晚走山路被吓出肾上腺素了，求生的本能被激发了，小宇宙爆发；
- 后面到城门水塘的路都没有什么难的，走走停停，坐在石阶上休息了好久。
- 最大意的是从没走过针草帽，其坡度和夜晚的难度直接击破了我的能力圈，直接原地崩溃，还好有贵人，不然我真有可能死在上面【不得不开启死门，即求生的本能】
被放大的问题：
- 前脚掌中部磨损
- 屁股磨损
- 喝水过度，胃部不舒服
- 夜间一人行山的恐惧
- 上坡的稳配速非常重要
想冲小金人必须克服的问题：
- 装备，这个小挎包太碍事，影响跑步，但很多东西必不可少
- 熟悉地形，几个难点必须克服，海下、鸡公山、针草帽
- 补给，保持较好的身体状况
- 平路跑步的配速一点要提高，省力，“间歇跑”浪费了太多时间
- 上坡要有自己稳定的心率和配速
- 学会用杖
为什么没有严重的伤痛？
因为全程都在舒适区，没有做任何能力范围之外的事，累了就休息。
配速没上去，没有过分使用小腿肌肉来加速，配速低，远远没到乳酸阈值，髂胫束负担也不大。
下一站马拉松
一切问题都随着配速和运动量的提升而显现出来！！！
技术训练【参考：《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練】：
- 小腿原地单脚后踢屁股，保持小腿正确姿势，感受脚掌反作用力；也可以放慢速度，感受动态平衡
- 单脚支撑平衡，然后闭眼，训练脚掌稳定能力；
- 臀部前倾落下，感受利用重心变化来前进【慢慢前倾，摆臂、髋关节倾斜，大腿微微内扣】；
- 单脚跑，结合上面所有技术；【先练双脚前后踏步，然后前倾跨步，后脚支撑】
- 原地转换支撑
- 前进转换支撑
- 步频180
- 转移重心
- 原地弓步上拉
- 弓步前行
日常训练：
- 节奏跑
- 间歇跑
- 轻松跑
理论基础
技术
肌力
体能
课表
一定要找自己的节奏，不要盲目跟从别人的节奏，了解自己的状态。【真的不能直接按照大神教的来，你还没到那个水平】
训练日志
2022年01月25日
10km也跑了好几次了，实话实说，我的跑步能力很差，主要是小腿前后很容易达到瓶颈。目前最好的10km成绩是5：30，但不可持续，10km已是极限了。
关于步频
- 170spm已经是我的步频极限了，试过180很多次了，就算是慢跑步幅极小也适应不了175的步频，那就算了，按170spm来跑吧。
关于落地脚掌位置
- 根据自己目前的小腿肌肉情况，不可能全程靠前脚掌，而且速度低于5：30也没必要启动纯前脚掌，正确的是脚跟着地，然后迅速滚动到前脚掌（不可刹车），感受脚掌的微弱区别。
- 目前的主要瓶颈就是脚掌着地方式，切不可再全程使用前脚掌了，看速度、看小腿肌肉情况来调节。
关于小腿的使用
关于跑姿
跑了5km，可以录了自己的跑姿。主要问题如下【10km训练很重要，微小的问题都可以被放大】：
- 大部分时候，腿外八严重，畸形到不是往后用力了，而是往左右。脚踝自然状态是明显外八的，姿势非常丑和畸形【解决办法：控制脚尖外八的幅度，往后用力】
- 腿的折叠明显不够，前腿没有抬起来，感觉不到屈髋的动作
- 第二天左腿膝盖外侧疼，走路都不顺畅，查了应该是没有做好跑前热身和跑后拉伸按摩，ITB
做得不错的地方：
- 落脚点很对，基本是与地面垂直的
- 身体起伏不是很大，值得表扬
参考：
2022年01月27日
上次的瓶颈是脚尖着地，小腿肌肉先到极限，这次脚跟先着地，小腿没有任何问题，髂胫束直接崩了严重发炎。
其实周一髂胫束就已经有问题了，我以为是睡觉没穿秋裤着凉了，不是很严重，周三晚上一跑直接崩溃，只要屈膝就疼，感觉小腿要脱钩，膝盖要断开了。
分析原因：
- 第一层，短期运动量增加过多，身体无法适应，每个月只能涨10%-20%，要控制心率跑
- 第二层，天气太冷，热身和拉伸都做得不够
- 第三层，肌肉力量不平衡，尤其是臀中肌力量不够，导致髂胫束紧绷代偿
- 第四层，跑步姿势没有固定，发力不对，绝对不能靠脚的后蹬来发力
没办法了，这伤只能停止训练了。
2022年02月01日
上周末彻底悟了，了解了跑步的真谛。
- 跑前做10分钟的热身，稳定跑姿；
- 不要蹬地，脚是用来支撑的；
- 提高步频，送髋提前腿，提高步幅；
2022年02月12日
元旦走了20km加重了伤势，昨天随便走了5km，做了一些训练，左膝立刻受伤了，看来几个月都不能跑步了。。。
checking list：
- 原地跑步，步频必须在175，累了可以放慢速度；
- 身前的小腿在接触地面时必须垂直，不可前伸刹车；
- 找到正确的发力姿势，腿如何从垂直支撑到蹬地，再到折叠，最后回拉；
- 感受核心肌群收紧发力
专业术语：
核心收紧：发力前核心放松，发力时收紧，“掉裤子跑法”，想着让裤子往下掉。“肚脐跑法”，想象腿从肚脐分叉，从肚脐开始发力；
顶髋送髋：只有顶髋了，腿才有力量后蹬；送髋是以另一只腿为支点扭动，屁股是在左右扭的，而不是僵硬的停在原地；送了才能顶，顶了才有空间来送，臀部要夹着；
直立前倾：不是从腰开始，而是重心前倾，身体还是直立。
大腿小腿的折叠：空中放松，落地短暂爆发，小腿是靠地面作用力和大腿带动自然折叠，而不是主动，放松膝关节，让小腿自然折叠，
后腿蹬地离地需要稍微弯曲，不可太直；
后髋打开，前髋前送放松，悬空的脚踝放松；
前腿不可过分前伸，上身不可后仰，
身体不是从腰部开始前倾，而是从腿部，要释放髋的灵活性；
肌肉力量不平衡必须校正过来，力量平衡和柔韧性很重要。
如何控制心率？
找感觉：
- 感受短暂的悬空，但身体起伏却不大，主要靠髋、大腿、小腿的折叠和弯曲来控制；
- 感受髋部的打开和前送
- 感受悬空脚踝的放松
- 放松髋关节，不要可以后蹬，注意力放在髋关节带动大腿后拉
- 感受后腿前拉伴随着小腿前踢的感觉（小腿踢多了可以收回），后腿随着加速而折叠幅度加大；
- 腿很少完全打直，都是在弯曲折叠和微微弯曲之间来回，发力绝不是靠最后的蹬地，而是靠落地后的胯往后拉；
- 不要坐着跑，不要限制髋部的灵活性，要能迈开腿
- 向上的力量不要太大，不要强行折叠
用手把臀部往里推，不要屁股后座
不要刻意抬腿，用肚脐左右两侧轻松发力，带动大腿
想象用肚脐推车，身形才对
入门
谈一下已有的经验
目前有100km的越野跑经验，没什么扎实的训练，也不想再走第二遍。大致的策略就是平路下坡快跑，上坡慢走。
今天算是彻底找到跑步的感觉了，主要还是昨天看了一个老外的视频：唯一正确的跑姿原则？|《跑亦有道》。
1. 最重要的第一点：步频， 步频如果过低就会对腿产生巨大的冲击力，是绝对跑不远的，低频就像是滚动一个方形的车轮，而高频则就像是圆形的车轮，先训练把步频稳定在170以上；
2. 其次就是做一系列的修正：前腿落地角度（垂直地面）、脚掌着地方式（前外脚掌略微先着地，然后脚跟短触地面）、摆臂、身形；
3. 稳定配速和心率，不可忽快忽慢；
训练鞋用的是Nike飞马38，竞赛鞋以后再买个碳板鞋。
矫正
我对自己的定位是马拉松330水平的跑者，按照这个目标去训练。
跑姿
- 从头顶开始，想象顶着一个鸡蛋，减少身体起伏
- 上半身核心收紧像杆子，利于下肢发力，扛着被人击打腹部
- 西部牛仔拔枪，贴近身体的摆臂
- 重心踩在脚下，太远肯定会刹车，最终仍然是前脚掌发力
- 放空双手，平衡左右
- 脚步要有弹性，缓冲
发力
送髋 - 重心稳定高效前移，而不是短跑那样扒地，重心不要上下起伏
用力的支点 - 后脚蹬地点
跑步的四个阶段：
- 缓冲，此时一只脚竖直踩地，膝盖微弯，另一只脚因为弹力向后甩到接近平行地面；
- 支撑，着地的这只脚自然向后，后面的脚准备抬到前面；
- 蹬伸，着地的脚瞪起脚尖发力向前，另一只脚准备着地；【送髋，发力腿后蹬伸髋，前腿前抬屈髋】
- 腾空，准备回到第一个状态，发力的脚自然甩到接近平行，准备着地的脚开始触地；
找送髋感觉
支撑提膝 - 手摸墙固定，后脚蹬、前脚屈到接近平行地面
- 直腿跑
- 马克C
- 跨步跑
训练
耐力训练 - 跑再远都不累
- 前1h吃完饭
- 宽松衣服
- 科技跑鞋
- 热身 - 大腿拉伸、臀部拉伸、马克A、后踢跑、直腿跑、蹬地跨步跑
- 压低速度，轻松跑
- 假疲劳，第一极点
- 谨慎前倾，决定速度
- 跑后走一会儿
- 拉伸
- 核心力量训练
进阶
尽管不喜欢纯公路的跑步，但还是不得不练。
跑姿
配速
心率
补给
跑量
其次就是如何应对撞墙
如何利用双杖上坡
特定路段稳定配速
几大错误：
- 重心腿一直不换，这样长距离下来重心腿必然受伤
- 补水过度，需要水了再喝，不要一直没事就想喝水
参考：
- 跑步的子章老师 - 非常适合新手
