瘦子增肌计划 | 健身

身高：180

目前体重：

目标体重：150斤

 

问题根源：

• 遗传基础 - 骨架修长、代谢旺盛
• 饮食习惯 - 吃得少
• 睡眠习惯 - 身体恢复不够

 

查看人体的主要肌群：Complete Anatomy - HKU免费

• 大肌群70%：胸背臀腿
• 小肌群30%：肩手腰，小腿

肌肉种类

• 红肌纤维I - 耐力，体积小
• 白肌纤维II - 爆发，力量大，体积大

训练重点

• 先练大肌群 - 胸背腿
• 要上大重量 - 10RM
• 多练复合动作 - 效率高
• 优先自由重量 - 杠铃哑铃，容易找感觉

 

训练计划：双分化双循环【不要频繁换计划，试着加重量】

周一：躯干，胸大肌，背部肌群【效果监测：目标肌肉酸痛，充血泵感；大重量恢复慢，所以不必每组力竭】

• 胸部训练，平板卧推，哑铃【收紧肩胛骨，手臂90度于身体，手肘往中间夹，感受胸肌挤压的感觉】；熟练后升级到杠铃卧推；（4组，每组8次，间歇1分钟，最后一组力竭）
• 背部训练，高危下拉【小臂垂直，4组，每组12个】；熟练后升级成引体向上【不能耸肩，身体不能后仰，行程做满】（一共做30个）；
• 胸部训练，上斜卧推【小臂垂直，4组，每组8个】
• 背部训练，卧姿划船【挺直腰背，身体稳定，后拉时背部夹紧】
• 胸部孤立，绳索夹胸，小重量找感觉（3组每组15次）
• 背部孤立，单臂划船，小重量找感觉（3组每组15次）

周二：四肢，脊腿肌群，三角肌中后，肱二头肌【小重量，恢复快，每组必须力竭】

• 腿部训练，深蹲，高脚杯深蹲【双脚肩宽，微微外八，膝盖往矫健滑动，背部挺直】，可升级到杠铃（4/8，最后一组力竭）
• 腿部训练，杠铃硬拉【臀部发力，核心收紧，胯部向前顶】（4/12）
• 肩部训练，侧平举【身体稳定，缓慢下放】（4/15，每组力竭）
• 肩部训练，面拉【外旋，手肘高于肩，双手高于手肘】（4/15，每组力竭）
• 手臂训练，杠铃弯举【身体稳定，行程完全】（3/15）
• 手臂训练，锤式弯举【提到胸前】（3/12）

- 循环 -

周四

周五

 

以彭于晏为例，了解需要训练哪些肌肉。

 

 

器械百科全书

 

 

 

装备

• 硬底鞋
• 手套
• 短裤
• 透气T恤

饮食

• 香蕉
• 面包
• 蛋白粉

 

参考：

吃不胖的瘦子看这里list - 卓叔增重

训练计划 - 上

训练计划 - 下