瘦子增肌计划 | 健身
身高：180
目前体重：
目标体重：150斤
问题根源：
- 遗传基础 - 骨架修长、代谢旺盛
- 饮食习惯 - 吃得少
- 睡眠习惯 - 身体恢复不够
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- 大肌群70%：胸背臀腿
- 小肌群30%：肩手腰，小腿
肌肉种类
- 红肌纤维I - 耐力，体积小
- 白肌纤维II - 爆发，力量大，体积大
训练重点
- 先练大肌群 - 胸背腿
- 要上大重量 - 10RM
- 多练复合动作 - 效率高
- 优先自由重量 - 杠铃哑铃，容易找感觉
训练计划：双分化双循环【不要频繁换计划，试着加重量】
周一：躯干，胸大肌，背部肌群【效果监测：目标肌肉酸痛，充血泵感；大重量恢复慢，所以不必每组力竭】
- 胸部训练，平板卧推，哑铃【收紧肩胛骨，手臂90度于身体，手肘往中间夹，感受胸肌挤压的感觉】；熟练后升级到杠铃卧推；（4组，每组8次，间歇1分钟，最后一组力竭）
- 背部训练，高危下拉【小臂垂直，4组，每组12个】；熟练后升级成引体向上【不能耸肩，身体不能后仰，行程做满】（一共做30个）；
- 胸部训练，上斜卧推【小臂垂直，4组，每组8个】
- 背部训练，卧姿划船【挺直腰背，身体稳定，后拉时背部夹紧】
- 胸部孤立，绳索夹胸，小重量找感觉（3组每组15次）
- 背部孤立，单臂划船，小重量找感觉（3组每组15次）
周二：四肢，脊腿肌群，三角肌中后，肱二头肌【小重量，恢复快，每组必须力竭】
- 腿部训练，深蹲，高脚杯深蹲【双脚肩宽，微微外八，膝盖往矫健滑动，背部挺直】，可升级到杠铃（4/8，最后一组力竭）
- 腿部训练，杠铃硬拉【臀部发力，核心收紧，胯部向前顶】（4/12）
- 肩部训练，侧平举【身体稳定，缓慢下放】（4/15，每组力竭）
- 肩部训练，面拉【外旋，手肘高于肩，双手高于手肘】（4/15，每组力竭）
- 手臂训练，杠铃弯举【身体稳定，行程完全】（3/15）
- 手臂训练，锤式弯举【提到胸前】（3/12）
- 循环 -
周四
周五
装备
- 硬底鞋
- 手套
- 短裤
- 透气T恤
饮食
- 香蕉
- 面包
- 蛋白粉
参考：
吃不胖的瘦子看这里list - 卓叔增重
